六條膳食建議讓你更好防秋燥

從潮濕悶熱的夏天進入天高氣爽的秋天，出汗少了，身上不再黏糊糊，呼吸更順暢了，讓人感覺神清氣爽；但是秋燥的困擾也悄然而至，皮膚和嘴唇乾燥得脫皮，咽喉乾燥得冒煙，免疫力降低，隨之而來的可能是一場呼吸道感染或換季感冒，一下子整個人都感覺不好了。那應該怎麼飲食才能防秋燥呢？

一、每天足量飲水

皮膚、嘴唇表面的細胞直接暴露於空氣，咽喉表面的細胞也直接與空氣相通，由夏入秋，濕度降低，皮膚、嘴唇和咽喉表面的細胞更容易丟失水分。

要補水，喝水無疑是最佳方法。

根據中國居民膳食指南建議，成年輕體力勞動者女性每天飲水至少1500毫升，成年輕體力勞動者男性最少飲水1700毫升，也就是最常見的礦泉水瓶，至少3瓶，這是一個最少量，水基本沒有過量中毒的風險，所以每天喝2000~3000毫升都可以。

水的量確定了，喝水的方法也有講究。

要少量多次地喝，不要等口渴了再喝，不要飯前大量喝水（稀釋消化液，不利於營養素消化吸收），最好早上起床後和晚上睡前都喝點水（一整夜的新陳代謝會使機體缺水，血液粘稠，所以建議早上喝；

睡前少量水可補充夜間出汗、呼吸、尿液損失的部分水分，還可避免夜間血液粘稠，所以建議晚上喝）。

水的選擇亦有講究。

溫白開最經濟實惠，而且方便。包裝水中礦泉水最好，但是價格昂貴，基本是天然飲用水或純凈水的2到3倍甚至更多。如果覺得溫開水索然無味，可以選擇綠茶；但是不建議喝各種甜飲料，以免增加能量攝入。

二、多吃蔬果和粗糧

果蔬富含水分，很多果蔬含水量高達90%以上。所以果蔬也是水分的又一重要來源。

果蔬除了富含水分外，還富含膳食纖維、礦物質、維生素。綠色和橙黃色蔬果比如西蘭花、胡蘿蔔、彩椒、芒果等富含β-胡蘿蔔素，而β-胡蘿蔔素在體內可以轉化為維生素A ，維生素A對維持皮膚、嘴唇和咽喉上的上皮細胞的完整性有幫助，所以多吃這類果蔬，有利於緩解因缺乏維生素A導致的細胞乾燥和脫落。

另外果蔬里含有很多抗氧化成分，例如番茄里的番茄紅素，葡萄里的花青素，各種果蔬中的維生素C，這些成分均有利於皮膚健康。

建議蔬菜水焯、煮、燉、涼拌，每天至少6兩到1斤，深色蔬菜佔到一半以上；建議水果每天要吃到4~7兩，早上時間緊張，吃蔬菜機會少，可以吃個水果。

至於粗糧，富含各種B族維生素，其中維生素B2、維生素B6、維生素PP都跟皮膚健康相關，更健康的皮膚才不易乾燥脫落，因此要讓粗糧重返餐桌，所謂粗糧是指大米和白面以外的其它五穀雜糧和雜豆比如燕麥、蕎麥、藜麥、小米、高粱、薏米、紅豆、綠豆；

但是由於B族維生素主要存在於粗糧的穀皮和糊粉層，因此建議粗糧粗吃，直接做成雜糧飯、雜糧粥、雜糧豆漿或者直接磨成全谷粉（保留穀皮和糊粉層）再蒸饅頭或做麵條。

多吃粗糧不是說要拒絕白米和白面，全部改成粗糧，建議每天主食中粗糧的比例佔1/3-1/2。

三、增加粥、豆漿、牛奶、湯等

我們常講入秋後多喝湯湯水水可以防秋燥，其實從補水的角度來講，不一定是湯水，粥、豆漿、牛奶也可以。它們都含大量水，最好每餐能包含其中一種。買一箱牛奶放家，每天喝1包很容易易做到，要在家吃到粥、豆漿、湯，很多朋友可能就嫌麻煩了，其實很簡單。

提前一夜淘洗好雜糧雜豆等（大米、小米、燕麥、紅豆、黑豆、薏仁、紅棗、蓮子、枸杞、葡萄乾）放入豆漿機中，加好水，第二天起床後啟動開關，洗漱好了，豆漿也好了，一點也不麻煩，而且還可以帶在路上喝；

而且現在市面上還有一種料理機，一分鐘就可以將雜糧雜豆打碎，我們也完全可以將各種雜糧雜豆提前煮熟或蒸熟，分裝好放入冰箱冷凍保存，每天早上取出部分加入開水一分鐘就可以喝上香噴噴熱乎乎的雜糧豆漿；

做粥也不難，現在很多電飯煲都有預約功能，前一天晚上把雜糧雜豆淘洗好放入電飯煲，加好水，定好時間，電飯煲在起床前一小時開始工作，第二天早上就可以喝到熱乎乎的雜糧粥了。

談到做湯，很多人都認為費時，其實用高壓鍋45分鐘就解決，隔三差五地用高壓鍋熬點海帶、山藥、藕、冬瓜加排骨的湯或者魚湯，讓皮膚更水嫩，一起防秋燥就從今天多喝粥、豆漿、牛奶、湯開始。

四、適量吃堅果

堅果富含不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的重要食物來源。

獲取充足必需脂肪酸可以使皮膚保持很好的「油潤」狀態，更好鎖住水分，這主要是因為堅果中的不飽和脂肪酸是合成磷脂的原料，而磷脂是細胞膜支架的重要組成部分，細胞膜表面的磷脂充足，細胞中的水分就不易流失。

另外堅果中鋅也對預防皮膚乾燥有幫助，而鋅含量豐富的堅果有南瓜子、山核桃等。

但是堅果脂肪含量豐富，大量攝入會增加能量過剩風險，因此建議每天帶殼的堅果一把即可。

而且選擇堅果時最好選擇原味的、閉口的。選擇原味不選糖裹的，鹽焗的，油炸的，這樣減少了糖、鹽、油的攝入；

選閉口的是因為堅果中的不飽和脂肪酸很容易在空氣中氧化酸敗，形成加速衰老，增加癌症風險的自由基，而且暴露在空氣中的果仁也容易污染微生物和灰塵，所以盡量選擇閉口的。

五、增加白色食物

中醫將人看成一個整體，不是皮膚乾燥就僅僅是皮膚本身的問題，中醫上講肺主皮毛，注意養肺，自然皮膚好、頭髮好。

肺喜潤而惡燥，入秋後肺也最易受到侵襲和傷害，引起咳嗽多痰等問題，因此秋季養肺尤為重要，而中醫上講白色食物入肺，所以秋天多食白色食物有防秋燥的作用。

常見的白色食物有蓮子、山藥、藕、白蘿蔔、百合、冬瓜、銀耳、梨。秋天剛好蓮蓬成熟，新鮮的蓮子可以直接吃，也可以拌到冷盤中，乾的蓮子可以入粥；

鐵棍山藥可以入粥，普通山藥直接做菜，藕、白蘿蔔、百合、冬瓜、銀耳入湯最好，梨直接生吃或者做到湯里都可以。常見的白色食物搭配起來做湯養肺效果更佳。

六、飲食清淡，盡量少吃辛辣、油炸、燒烤

四川、湖南等地天氣濕冷，因此當地人常年吃辣椒驅濕驅寒，而北方四季分明，秋天則天干氣躁，則應少吃辛辣，烹調中盡量少放或不放辣椒，少放姜（中醫上也有「一年之內秋不食姜」的說法）；

也應減少煎炸熏烤的烹調方式，多採用燉、煮、蒸、水焯、涼拌的烹調方式。

除了以上六條飲食建議，適量運動、充足睡眠和皮膚基本護理都得跟得上。

適量運動可以增加血液循環促進皮膚新老細胞更替；推薦快走、慢跑、游泳這三種有氧運動，每周運動3~5次，每次持續半小時以上。

入秋後天黑的越來越早，也應該提早入睡時間，最好10點半之前能睡覺，並且保證每天至少7個小時睡眠，這樣皮膚自然更健康。

皮膚基本護理不可缺（皮膚清潔後水、乳、霜不可缺，每周2-3次補水面膜更重要）；

秋季對抗秋燥飲食是基礎，同是也要注意運動、睡眠和皮膚護理，才能緩解秋燥的各種癥狀。

作者介紹：谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

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