最全跑步受傷原因集合：避免這幾點，你不可能受傷！

健身 08-08

經常跑步的跑友們，有沒有中過招受過傷害的？應該多數都有吧。

多數都有受傷的經歷，這個多數到底是怎麼個「多」法呢？據《哈佛大學報》統計的數據表明，每天跑步者的受傷比例高達80%—85%。類似比例在其它研究報告文章上也總是能看到。一句話以概述之：

因跑步受傷的人，真的非常多。

Photo via Nike

80%比例的話，10個裡頭有8個。剩下那倆幸運兒，估計也是三天打魚兩天晒網的貨，一個月跑十幾二十公里，跑跑走走的，確實也難受傷。大家或多或少都受過傷疼困擾吧？以老Q自己為例，腳趾甲現在還黑著倆；前年扎個腰包參加全馬比賽，下來一看，好傢夥，肚皮上沿著腰包帶子被磨出一道細長血印；還有次練習LSD，背了個裝水袋的競賽背包（某大品牌，類似背心一樣，保證是正品），脖子一側被磨掉一塊皮。今年5月的大連馬，兩個腳趾頭互相打架，跑的時候有點感覺，完賽下來脫襪一看，慘不忍睹。

其實老Q自己平常還算是比較注意的，年紀大了，謹（Dan）慎（Xiao）一些也是該的。自己看了一下，遭過的這些苦難多屬NoZuoNoDie的範疇——喜歡用不同的跑步裝備（帶點測試性質），然後由此吃了些苦頭。

Photo via Nike

多數跑友們受的苦頭其實並不太一樣，跟裝備關係不算特別大，例如以下這些：

腳底疼痛

膝蓋疼痛

黑趾甲

腰疼

腳板磨出血泡

肌肉拉傷

……

Photo via Essex County Industrial Development Agency

上面這些大家都聽身邊跑友們說得比較多的吧？咱們今天也不會用太專業的術語，比如髂脛束綜合症，滑膜炎，足底筋膜炎等等，談那些是醫生、運動生理專家、物理治療師的事兒。

這麼多傷痛，看著都怕，都是怎麼得來的呢？以及更為重要的：咱們能不能避免或者預防這些傷病？今天就簡單說說這事兒，把傷病原因簡單歸歸類。

01 被壞人盯上

Photo via Furniture Designs

還別說，跑步過程中發生意外的案例還真不能算少。大晚上出去跑，碰著壞人的新聞時不時就有。這種傷害算是比較極端的，只能是自己多長點心（尤其是妹紙們），別孤身一人晚上亂跑。如果周圍治安環境不好，還真是別晚上跑了，尤其出差、旅遊在某些陌生的環境，甭管早晚，出門一定要打起精神來。防人之心不可無啊。

02 交通意外

Photo via boogie photographer

其實相對路遇不良，跑步時發生交通意外的比例更高。四個輪子的，兩個輪子的，在晚上那些照明條件不好的路上，隨時可能跟你來上一次親密接觸。其實不能完全怪那些輪子，好幾次走在路上，突然間陰影中閃出一個全身上下深色衣服的跑者來，嚇了老Q N跳。

所以，喜歡玩夜跑的跑友們，最好備上一些夜跑裝備：能主動發光的各種帶燈裝備（頭燈、胸燈、手環燈、臂燈、LED腰包、鞋夾燈、鞋帶燈，或者能閃光的鞋帶，甚至能閃光的鞋），還是有相當多可供選擇的。如果道路照明條件還不錯，可以穿一些帶反光條的衣、褲、鞋，這些裝備雖然自己不帶光源，不過能被動反射其它光源發出的光線，也能起到一些警示作用。

Photo via xlifestyle.eu

至於喜歡穿深色衣服的跑友們，強烈建議大家晚上出門跑的時候真別這麼穿。

還有相當一部分跑友喜歡戴著耳機，邊跑邊聽歌或聽書。這也是跑步意外發生的一個原因。對周圍環境聲音不敏感，沒辦法做出反應——比如汽車剎車失靈，司機邊大喊「閃開閃開」，一邊按著喇叭沖你過來。你要是聽不到的話，於是乎……此處省略1800字。

好吧，厚道點兒的建議是：最好專心跑步別聽歌。實在不行可以使用骨傳導耳機——不用堵住自己的耳朵眼。再實在不行，只堵住自己一邊耳朵眼就好。

03 無可避免的傷痛

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有些傷痛基本上是不可避免的，比如黑趾甲。與其說是傷痛，不如說是跑者榮耀更為妥貼。只要堅持每周都跑幾次，總跑量累計到一定地步，腳腳想不來點狀況都難。當然，可能確實會出點血有點痛，外觀看著還挺嚇人（尤其是家裡老娘看了會著實心疼），其實都算是小事兒，甚至不算回事兒。

類似的還有晒傷晒黑，不小心地滑摔一小跟頭，擦破點皮什麼的。玩越野跑的朋友們，這種「勳章」就更多了。沒事，越多越有style。

04 自作自受

Photo via Vogel & Noot

只要有一定經驗的跑友，都應該知道跑前跑後拉伸/熱身的重要性。基本上所有針對入門跑友的文章、教材、書籍裡頭都會提到這一點，可以算是跑步界的常識了。

剛開始跑起來的親們也許不一定知道，倒也罷了，如果明明知道這是個必要的步驟卻因為各種原因（其實就是懶）不去做，可謂自作自受了。以下這些就是必要的步驟，不要犯懶，否則終食惡果：

跑前動態拉伸+熱身（慢跑）

跑後靜態拉伸+冷身（慢跑）

及時補水補電解質

05 跑量

Photo via NIKE Sports Camp

跑量安排不對也能悄無聲兒地給你惹出點事來。少了沒什麼事，突然間加大跑量，很容易引起受傷。所以我們常說周跑量的增加不宜超過10%就是這個道理，這個增量是很安全的一個幅度。

那周跑量增加多少容易受傷呢？

研究表明：最近一周的跑量比正常情況一周的跑量增加了60%，此時運動員非常容易受傷。

經過計算，這時受傷風險是原來的3.4至5.8倍。如果近期負荷/一般負荷比值在1.2左右，雖然也有受傷幾率增加的風險，但還不算很嚴重。比值如果超過1.5就是一個非常危險的信號了。

所以，給自己安排跑量做鍛煉計劃的時候請特別注意了哦，循序漸進這老規矩是要守的。

怕就怕某些新同學，心血來潮本周連跑7天……或者跟人打賭PK，連續10天每天一個半馬……

06 強度

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跑步有快有慢，咱們一般常用配速來表達。對於普通跑友來說，低於600（每公里6分鐘）的配速可以歸在慢跑範疇，高於500（每公里5分鐘）的配速算是有一定強度了。同一個人跑5公里，當然跑得越快越累，因為強度越高。

科學的分法會把跑步訓練強度分為E、M、T、A、I、R這6種，不同強度對應不同的配速區間/心率區間，鍛煉的目的、意義和方式都不一樣。在備賽周期裡面，安排的先後順序、搭配組合也並不一樣，那是相當有講究。

Photo via FitFirst Footwear

T以上的這些強度，都算是高強度。跑這些強度很累很虐很死去活來，這也就意味著安排不妥會容易受傷。

顯然，上面這些知識超出了跑步基本常識範圍，能知道這些的跑友必須是會深入研究的嚴肅跑者。

這也就難怪為數不少的普通跑友會有下面想法：

跟著大神練，他跑多快我跑多快，這樣成績提高得快

每天跑一個死去活來的10K

每次跑10公里，最後1公里用盡全力衝刺

今天比昨天快10秒，明天比今天快10秒

是不是覺得挺眼熟？類似這些萌萌噠的想法在Q群、微信群三天兩頭就會冒出一個年輕夥計來說起。當然思路很好很樸素，從邏輯上來看也完全沒有問題，但真要去做的話……還是建議不要去做了。

07 跑姿技術不當

Photo via dafyscoot

這個是重點中的重點了。多數跑友所受的傷痛（膝蓋疼、腳疼、跟腱疼、腰疼、背疼等），跟跑步技術不好有著直接密切的因果關係。事實上，很多跑步愛好者根本沒有就這個意識：跑步還需要練練技術。

確實，人人打小會跑，該算做是人的天賦種族技能，哪裡需要學習呢？不象某些運動，例如羽毛球、網球那些，不學點技術根本打不了。

其實吧，小朋友的跑姿跟大人的跑姿差得很遠很遠。下面這個三歲小朋友的天然跑姿慢動作大家看看，跟自己的對比一下就知道差異在哪了。

小朋友的跑姿極有效率，有效前傾角大，落地點很好，上半身一直保持正直狀態，上拉而不是蹬地。這種原生態的天然跑姿，正是姿勢跑法所強調的「遵循自然」、「Do Nothing」。多數成年人呢？現在的跑姿技術跟小時候比，差得不是一般的遠。

不講究技術直接表現在：

跨步

步幅過大

落地點偏前（體前著地）

落地點過寬

蹬地

彎著腰跑

雙臂過分擺動

抬大腿

頂膝蓋

扒地

落地聲音過大

腳著地時明顯和地面有摩擦

記住這句話就好，如果跑姿不對，越跑離醫院越近。

關於跑步受傷，跑步學院還寫過：

跑步姿勢到底存不存在一個完美的標準？

掌握不受傷的正確跑姿，只需要以下三步

08 受傷應對

Photo via Deific India Infosolution

很多時候受傷原本不是件大事，處置不當，不是大事發展成了大事。如何處置為佳？以前常說RICE原則：休息（Rest），冰敷（Ice），加壓包紮（Compression），抬高患肢（Elevation），現在更建議POLICE原則：保護 protect，適當負重 optimal loading，冰敷 ice，加壓包紮 compression，抬高患肢 elevation。

二者主要區別在哪？受傷了別完全歇著，在有保護的情況下適當做些運動，更有利於患者恢復。

例如某篇研究報告指出：

踝關節損傷後的休息僅限於踝關節損傷初期，休息時間應儘可能短，踝關節長時間無負重對關節存在潛在傷害，並可以導致關節組織生物力學和形態的負性改變。

（今天第二條內容會介紹幾種跑者常見的傷痛和緩解方法）