6個減脂小知識，月瘦十斤並不難 | Keep Talking

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很多人提到減脂，第一反應可能是少吃多動，管住嘴邁開腿，別人隨口問我，我也常隨口這麼回答，但是減脂要注意的點真的比增肌多很多。

一是攝入和消耗的關係，要有熱量缺口，但又不能太大。

一定量的熱量缺口能刺激脂肪分解，過大的缺口又會讓肌肉分解，用體重來監控，普通體重一周減 1 公斤左右是比較合適的。

二是攝入營養比例分配，正常健身蛋白質攝入克數為體重（KG）的 1.5-2 倍。

比如一個體重 60kg 的人，一天蛋白質攝入 90-120g 能基本滿足肌肉的生長和恢復。減脂期蛋白質攝入應該更多，因為減脂需要控制碳水，碳水少了，鍛煉或是正常的生理活動，容易分解蛋白質，所以減脂時蛋白質的比例可能到體重的 3 倍左右。

三是同樣一天碳水的量，也要考慮吃什麼。

比如同樣熱量的米飯和燕麥，一樣的分配比例和進食時間，持續吃燕麥的人，體脂降得快。這其中的區別就是 GI（

升糖指數

），每一種食物的 GI 不一樣，高 GI 的食物會讓血糖快速提高，血糖高過一個臨界值，轉化為脂肪的趨勢大，低 GI 的食物能讓血糖平穩的提升，轉化為脂肪的趨勢小一些。

四是進餐次數，同樣的食物，盡量放多餐，不會讓血糖瞬間高過臨界值太多，而是穩定的波浪式的低於臨界值。

五是減脂配合的鍛煉，通過力量訓練提高基礎代謝是治本的方法。

合理的安排力量訓練、心肺訓練和有氧訓練，一樣的時間裡儘可能讓心率多在 60-70％ 靶心率範圍內。

六是減脂要對抗食慾，控制食慾最好的食物就是蛋白質類食物。

所以，減肥時想要控制食慾有以下幾種方法：

① 應該高蛋白。蛋白質能刺激一種叫 PPY 的胃腸道激素分泌，這種激素有抑制食慾，產生飽腹感的作用。

② 多吃膳食纖維，比如

蔬菜雜糧類

，也能增加飽腹感。

③ 吃主食建議以全穀物和紅薯為主。全穀物就是指沒有經過精細加工的穀物，比如小米、玉米、燕麥、糙米、全麥麵粉等。

最後一點，雞蛋或是說雞蛋白真的是好東西，既補充蛋白質又有飽腹感，關鍵是便宜。

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