引體向上的高配替代品，打造挺拔背部，只需一根單杠！+
引體向上不僅有著視覺的衝擊
也是鍛煉背部的王牌動作
女生多鍛煉背部
背影也會變得更迷人
很多人說做不了引體向上
10個引體向上的替換動作
希望通過這樣的練習
可以讓大家儘快掌握真正的
引體向上
NO.1 肩胛提拉
動作要領：
肩胛下沉內收，背部發力，放鬆
NO.2 彈力帶高位下拉
如果你在健身房
那就只用專門的高位下拉器械
如果自重訓練也沒關係
一根彈力繩就能搞定
NO.3 彈力帶引體向上
這樣可以減輕你的負荷
積累背部發力的感覺
久而久之，就能去掉彈力帶了
NO.4 仰卧划船
吊環，TRX,單杠
都可以做這個動作
動作過程中，注意保持腰背平直
不要靠手臂的力量
而是靠背部的力量把身體拉起
NO.5 俯身划船
用杠鈴、壺鈴、啞鈴都可以完成
注意提起之後，背部要做2s的擠壓
下放同樣是2s完成
NO.6 起跳+引體向上
這個動作有助於構建肌肉記憶
可以用慣性
讓你完成一個半程的引體向上
NO.7 爬繩子
在國內健身房不常見
在crossfit 的訓練館中比較常見
NO.8 單杠弔掛
彈跳起之後
盡量保持不動足夠久，直到力竭
做靜力訓練
NO.9 高階仰卧划船
將腳部墊高，身體保持平直
身體與地面越平行
難度越大，效果越好
NO.10 離心引體
跳起之後慢慢下放
感受背肌的離心收縮
注意，背部全靠擠壓
如果缺少了擠壓
你的背部就很難真正發展起來
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