一箭雙鵰：自重健身超級組訓練打造完美身材

熟悉自重健身的朋友在制定自己的訓練計劃時，都會以上肢推力、上肢拉力、核心力量與下肢力量四大力量劃分，因為這四大力量的訓練動作能夠訓練我們身體的全部肌群。而如果以增肌為訓練目標，肌群又會劃分為胸部肌群、肩部肌群、背部肌群、股四頭肌、腘繩肌和臀肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、斜方肌、小腿肌群和腹部肌群。這麼多肌群的專項訓練如何安排才能既簡捷又高效呢？

超級組訓練

超級組訓練是把關節運動中的主動肌群與拮抗肌群的訓練動作結合到一組訓練中，比如雙杠臂屈撐與引體向上結合為一超級組。大家都清楚，雙杠臂屈撐是經典推力訓練，專項訓練身體的胸肌、肱三頭肌和三角肌等肌群；引體向上時經典的拉力訓練，專項訓練身體的手臂屈肌（前臂屈肌、肱橈肌、肱二頭肌、肱肌等肌群）、背部肌群（背闊肌、斜方肌、肩袖肌群等肌群）、三角肌等肌群。這兩個動作訓練中，這些肌群屬於主動肌與拮抗肌的關係。

什麼是主動肌與拮抗肌？

在關節運動時，關節附著的肌群會協同工作：主動肌收縮同時拮抗肌舒張。

比如彎曲手臂時：肱二頭肌為主導發力收縮，而肱三頭肌則舒張伸展，這個過程中肱二頭肌為主動肌肱三頭肌為拮抗肌；而當手臂伸展時：肱三頭肌發力收縮肱二頭肌舒張伸展，這個過程中肱三頭肌為主動機肱二頭肌為拮抗肌。

超級組訓練有何獨特效果？

簡潔：同時兼顧訓練多個肌群。

高效：主動肌拮抗肌肌群訓練刺激加深。

減脂：消耗更多能量，減脂效果倍增。

自重健身如何應用超級組？

在本專欄微課講解中，十一大肌群都囊括在四大力量之中，歸納於推拉超級組與下肢超級組兩個即可訓練到所有肌群，增肌訓練的同時還會兼顧減脂的效果，一箭雙鵰！同時，針對所有人最愛的部位上臂，還有專項的大臂超級組訓練！

關於超級組訓練的原則、要點、各自超級組所需要的動作參考、計劃制定等等，盡在本專欄內，歡迎訂閱學習~

註：專欄共三節課程，其中推拉超級組與下肢超級組為全身訓練，手臂超級組為專項部位訓練，每節課內容計劃可單獨訓練也可結合訓練~

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