全民健身日 史上最全的健身計劃表！

似乎是一夜之間，

全民健身的熱浪就席捲了大街小巷，

靚男美女們衝進了健身房揮汗如雨。

大爺大媽們也不敢示弱，

喊著口號佔領了各種廣場和街道！

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健身精們，廣場舞們，馬拉松愛好者們。

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你屬於那一個健身級別的？

還是各種馬甲線，a4腰的混合

什麼是全民健身日

為了提高國民體質，實行全民健身，也為紀念北京奧運會成功舉辦，國務院批准從2009年起，每年8月8日定為「全民健身日」。

設立全民健身日(Fitness Day)，是適應人民群眾體育的需求，促進全民健身，同時也是中國從體育大國向體育強國目標邁進的需要。

健身這麼久，有什麼效果嗎？

還是肚皮五花三層肉嗎？

今天星姐給你一份史上最全的健身表。

不論你是初學者，還是中、高級水平的健身者，都必須根據自己的實際狀況和訓練水平， 科學地安排訓練，逐步調整和加大運動量。

欲使全身肌肉得到均衡的發展，就必須使全身各部位的肌肉獲得最合適的刺激強度，並分別加以分化訓練。

對初學者來說，每周應練三次（隔天練），採用三天三分化的練法。每次訓練應包括全身各主要部位的肌肉，每個部位練一個動作，每個動作練1--3組，每組8-12次,每組之間休息不超過1分鐘，每次練習動作應不同, 以使局部肌肉得到全面鍛煉。

周一

動作1：深蹲

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鍛煉部位：臀部、腿部

組數：8-12次/組；1-3組

雙腳與肩同寬站立，雙手握拳放於胸前。

彎曲膝蓋向下蹲，直至大腿與地面平行。臀部向後用力，如同坐在一個虛構的椅子上，保持胸部抬起。

動作2：肱三頭肌下沉

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鍛煉部位：手臂、胸腹部

組數：8-12次/組；1-3組

坐在地上，手臂向後撐地，用手臂和雙腳的力量撐起身體，使手臂伸直。

慢慢彎曲肘部，降低身體重心，盡量讓肘部彎曲成90度角，屁股不要著地。

動作3：俯卧撐

鍛煉部位：全身

組數：8-12次/組；1-3組

雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展。

依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。

周二：休息

周三

動作1：仰卧起坐

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鍛煉部位：腹部、髖部

組數：8-12次/組；1-3組

做仰卧起坐時，不要把力量都集中在手上，這樣會對頸椎和脊柱產生過大的壓力。

動作2：上推舉

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鍛煉部位：手臂、肩膀、胸部

組數：8-12次/組；1-3組

雙腳打開比肩膀略寬站立，雙手握住啞鈴，自然垂於身體兩側。

慢慢從身體前方抬起啞鈴，經過胸前、肩膀，直至舉過頭頂。

再沿這條路線慢慢回到起始位置。

動作3：平板支撐

鍛煉部位：全身

組數：30-60秒/組；1-3組

用雙肘（初學者可先用雙手）和腳支撐起身體，身體成一直線，腹部用力。

周四：休息

周五：休息

周六

動作1：弓箭步

鍛煉部位：腿部、臀部

組數：8-12次/組；1-3組

弓箭步依靠下半身肌力，訓練平衡力與核心力量。

左腿向後邁一大步，下蹲。

右腿大腿與地面平行，左腿膝蓋不要接觸到地面。

回到站立姿勢。

動作2：陸上打水

鍛煉部位：背部、肩部、手臂、腹部

組數：8-12次/組；1-3組

俯卧，略為挺起上半身，雙手往前延伸。

右手伸直舉起，左腿同時上抬，接著換左手與右腿動作，兩側交替，像游泳一樣保持輕快的節奏，反覆進行。

動作3：Burpees

鍛煉部位：全身

組數：8-12次/組；1-3組

以站立開始，深蹲，雙手放在地面上，雙腳向後跳躍成俯卧撐姿勢，做一個俯卧撐，然後跳起，恢復深蹲姿勢，然後跳起，成站立姿勢。

周日：休息

健身有計劃當然還要控制飲食。

做到一份科學的飲食計劃表也是相當重要的。

首先讓我們來說說我們的飲食原則

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時左右。

2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質、碳水化合物和脂肪，還應包括基本含量的維生素和礦物質，以及適量的補充運動營養品。

3、營養攝取中，以食物的營養為主，補充運動營養品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時才補充服用。

4、營養的分配根據各人不同的訓練水平、訓練強度、恢復能力訓練周期和能提供的營養條件來合理安排。

5、在平時訓練周期中，一天分六餐，訓練時間安排在下午五點，如果訓練時間有變更，用餐安排和營養素的分配，可適當調整。

接下來是經典範例參考

(一)第一餐(7:00am)早餐：

一般把早餐安排在晨起後半小時，如果你要減體得，減縮多餘的體內脂肪，可以在晨起後早餐前30~45分鐘進行有氧訓練。早餐中，蛋白質食物應佔一天食量的20%，碳水化合物應佔25%，在早餐同時服維生素C和維生素E，可以幫助促進體能的迅速恢復。

例：3個水煮蛋和1片乳酪、兩片麵包，1杯脫脂牛奶，1000毫克VC，400毫克VE，1包多維生素和礦物質。

(二)第二餐(10:00am)早中餐：

這餐在早餐後2~3小時，蛋白質和碳水化合物各佔一天中10%。蛋白質可以服容易吸收的蛋白粉飲料，同時在一天中第一次服谷氨醯胺和氨基酸，它可以幫助恢復疲勞，有利於增長肌肉。一天中分三次服用，可以使體血漿維持較高水平，幫助氨基酸的吸收。

例：蛋白粉和水、牛奶或果汁調勻飲服(30克)，燕麥甜餅或麵包40克，5克谷氨醯胺，2克(BCAAs)氨基酸。

(三)第三餐(1:00pm)中餐

蛋白質25%，碳水化合物20%。

例：200克牛排，2個番薯或土豆，蔬菜200克，水果適量。

(四)第四餐(4:00pm)午中餐：

這餐安排在訓練前的60~90分鐘，蛋白質15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨醯胺和氨基酸。

例：200克的雞脯肉或蛋白粉和果汁調勻飲服(30克)，5克谷氨醯胺，2克氨基酸。

(五)訓練前半小時(4:30pm)：

服肌酸，能提高體內細胞體積有驚人的效果。

例：2克肌酸和水調勻飲服。

(六)訓練時間(5:00pm)

(七)訓練結束(6:30pm)：

例：50~100克的果汁和2克肌酸混合調勻飲服。

(八)第五餐(7:00pm)晚餐：

訓練後的一餐和早餐一樣都是非常重要的。蛋白質25%，碳水化合物30%，同時服VC和VE。

(九)第六餐(10:00pm)夜宵：

臨睡前半小時，盡量避免吃碳水化合物，蛋白質佔10~15%，最好選擇蛋白粉，因為身體在休息時，不需要消耗消化機能，它容易被吸收。

例：蛋白粉和低脂牛奶調勻飲服(40克蛋白質)。

這樣下去你還能不瘦！

加油健身吧！

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