崴腳不可怕 「康復 防護」助你戰勝它

在運動場上，意外傷害時有發生，最常見的就是腳踝扭傷，俗稱崴腳。疲勞、突然變向、場地不平整、跳起落地、踩到別人腳上都會引發崴腳。受傷當時那鑽心的痛，OMG！有過崴腳的人相信都有過切膚之痛。

不僅如此，崴腳後由於處理不得當，加之缺失康復和防護理念，急性崴腳很有可能演變為以腳踝反覆崴傷（腳踝不穩）和慢性疼痛為代表的後遺症，嚴重影響日常生活，更不要說重返運動了。怎麼辦呢？我們給你最完整解決方案。

一、崴腳之後如何進行緊急處理

90%以上的崴腳屬於腳踝內翻受傷，也即傷到了腳踝外側的軟組織。受傷當時處理是否正確直接關係到後期恢復的快慢和效果。一些人崴腳當時就犯了一個很大的錯誤就是疼痛有所緩解後，又開始恢復走路或者運動，晚上回家再洗個熱水澡，第二天腳腫得跟饅頭似的。有些人崴腳後，雖然停下腳步，但並未做任何處理。再次強調，崴腳後正確的急救處理非常重要。

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就地休息

崴腳後腳踝立即就會出現疼痛、腫脹等急性炎症，這時的處理就是儘可能控制腫脹和炎症反應，應當遵循經典的大米原則，也即「RICE」原則。

「R」是指Rest，就是休息、停止活動的意思，因為崴腳本質是突然超範圍的活動拉傷了腳踝韌帶，事實上這時皮下的血管已經破裂，進一步活動只會增加出血量，加劇皮下淤血腫脹。因此，崴腳後就地休息是首先要做的，受傷後忍痛繼續行走和運動是導致傷情加重的重要原因。

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想辦法冷敷處理

「I」是指Ice，就是冷敷，冷敷可以鎮痛，同時冷可以使得血管收縮，減少皮下出血，從而減輕腫脹。冬季可以立即用自來水淋腳，而夏季必須要用到冰塊，現場沒有冰塊，買一兩根冰棒外層包上一層塑料袋也可以應急。

但事實上大多數時候現場根本不可能馬上找到冰，即使找到冰起碼也要三五分鐘，崴腳後防止局部變腫的最佳辦法是立即用大拇指壓迫腳踝外側，這樣即使皮下血管破裂，因為壓住了受傷處，也不會導致嚴重的出血腫脹。待找到冰後再進行冰敷。

此外，為防止凍傷，一般也不建議冰塊直接作用於腳踝，而是用塑料袋、薄毛巾包裹住冰塊更為合適。一次冰敷持續15-20分鐘，當天至傷後48小時以內可以一天重複多次。

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冷敷後加壓包紮

「C」是指Compression，就是對傷處進行加壓包紮，做過冰敷就可以進行包紮，包紮可以壓迫止血、減少出血和腫脹，同時也可起到穩定腳踝、減輕疼痛的作用。你可以到醫院進行包紮，也可以在藥店買紗布卷進行包紮，如果有肌貼，可以將肌貼完全拉緊包紮（注意肌貼有彈性，應當將肌貼完全拉緊進行包紮）。包紮的具體方法是繞著腳踝做8字纏繞，加壓包紮的意思是包紮時應當適當包得緊一些，起到防腫作用。

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睡覺時用被子將腳墊高

「E」 是指Elevation，即晚上睡覺時用被子將腳抬高，要求高於心臟平面，這一措施可以促進血液及組織液迴流，減輕腫脹，受傷當天建議剩下時間平躺休息，減少腳下垂時間，也可以起到緩解腫脹的作用，需要注意的是抬高受傷腳僅僅指的是將腳抬高，有的人誤以為是將整個小腿抬高，而且往往膝蓋一抬高，腳又垂下去了，反而不利於血液迴流，因此，細節決定成敗。

現在，也有人將「RICE」原則改為「PRICE」，所謂「P」即Protective，保護受傷部位的意思，其實通過減少活動、冷敷、加壓包紮就基本可以起到保護受傷部位的作用了。

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受傷當天可以用扶他林等西藥類外敷藥，不要用紅花油等中藥類外敷藥

紅花油等中藥類外敷藥的主要作用就是活血化瘀，在崴腳後48小時以內，皮下淤血，組織液正在滲出，炎症反應正在發生，這時如果用紅花油一抹，二揉，三活血！就意味著加重出血和腫脹，為什麼第二天腳腫得跟饅頭似的，跟受傷當天瞎抹紅花油不無關係！

而西藥類的外敷藥如扶他林，其發揮作用不是通過活血實現的，而是抑制疼痛物質產生，從而起到消炎鎮痛的作用，可以用於受傷當天以及後期。

二、崴腳之後養是養不好的，你得做積極地康復訓練

崴腳後正確而及時的處理可以有效減輕炎症反應，為接下來的恢復奠定良好基礎，但即使沒有按照上述內容進行急救，在經過一段時候後，炎症也會慢慢消退，淤紫腫脹也會逐步減輕，你會發現疼痛只是減輕但仍然長時間存在，行走也不方便，走路一簸一簸的，恢復運動更是遙遙無期。

這就是接下來重點要講的，經過了一段時間養傷，炎症的確是減輕了，但往往會遺留那麼一點腫和痛，更要命的是腳踝的靈活性、穩定性、力量都難以通過養傷養好，你還需要進行康復訓練加上適當防護，才能最大程度恢復受損的功能，讓你100%痊癒，重返運動。

腳踝康復應當按照恢復活動度——恢復力量——恢復平衡能力——運動防護的順序進行。怎麼做？接著往下看。

01

康復訓練始於關節活動度訓練

康復訓練啥時可以開始？如果沒有骨折等問題，受傷後48~72小時以後，也就是說第3天，我們就可以開始進行簡單的康復訓練了，長時間休息不活動會導致腳踝關節粘連，肌肉萎縮，力量下降等一系列併發症。首先需要做的工作放鬆小腿及踝關節附近緊張肌肉，恢復關節活動度，我們可以通過以下兩個動作來實現。

動作1：牽拉小腿淺層腓腸肌

動作2：這個動作可以牽拉小腿深層肌肉：比目魚肌（注意：該動作牽拉的是後腿，做屈膝向下動作，可以感受到小腿深層肌肉受到牽拉）。

另外可以通過轉動腳踝來改善腳踝靈活性，比如畫圓、畫長方形、用字母A一直到Z、寫自己的名字等等。

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腳踝力量訓練

崴腳本身就跟腳踝力量不足有關，最容易發生崴腳的時候是在運動中後程，這時肌肉疲勞，導致腳踝控制變弱，受傷後長時間休息更是導致肌肉力量進一步下降。因此，恢復腳踝力量是康復最重要的環節之一。腳踝力量練習需要做以下四個練習。

提踵練習：強調快起慢落。重複16次為一組，做2-3組。

勾腳尖：相比提踵，其實勾腳練習更為重要，如果有條件採用彈力帶施加一些阻力進行訓練，效果更佳，可重複30-50次，直至小腿前側肌肉酸脹為止，完成2-3組。

內外翻練習：腳踝除了綳腳勾腳動作，還能完成內外翻動作，內外翻練習有助於增強腳踝控制能力。尤其是外翻對於預防崴腳非常重要，重複16次為一組，做2-3組。

施加彈力帶阻力的外翻練習是崴腳後必做的康復訓練。

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平衡能力訓練至關重要

當腳踝具有了一定力量，接下來就可以進行平衡能力訓練了，平衡訓練本質就是腳踝穩定性訓練，穩定要以力量作為前提，它可以增強腳踝適應能力，這種適應能力恰恰是腳踝適應凹凸不平地面，不至於崴腳所需要的。特別提示：平衡訓練本身具有一定危險性，一定是從低難度開始，逐步進階。

靜態平衡訓練四級難度

靜態平衡1級難度：睜眼雙手側平舉單腳站立，目標60秒

靜態平衡2級難度：睜眼雙手抱胸前單腳站立，目標45秒

靜態平衡3級難度：閉眼雙手側平舉單腳站立，目標30秒

靜態平衡4級難度：閉眼雙手抱胸前單腳站立，目標20秒

三、運動防護不可缺

經過上述康復過程，相信你的腳踝已經康復了一大半，但此時貿然運動你很有可能出現疼痛反覆甚至再次崴腳，因此，你需要通過護具進行適當的運動防護，我們為您推薦日本第一運動防護品牌贊斯特輕型護踝。

護踝對於足踝保護能發揮哪些重要作用呢？

在崴腳的急性期（72小時以內），發揮包紮固定的運動，起到減少疼痛、增強心理安全感、防腫止痛等作用，是崴腳急性期必備的裝備；

在崴腳恢復期（72小時以後），發揮防護和預防再次崴腳的作用，起到輔助步行、減少疼痛、增強穩定性等作用；

對於腳踝不穩和腳踝慢性疼痛的人群，則發揮提高穩定性、增強本體感覺、幫助運動，減少運動中不適的作用；

即使對於腳踝沒有問題的人群，護踝仍然可以發揮在劇烈運動中預防崴腳，減輕肌肉疲勞、提高腳踝運動穩定性的作用，這正是運動護具「防」加「護」作用的直接體現，防就是預防受傷，護就是保護已傷部位；

贊斯特輕型護踝重量僅為40克，絕對的輕便易攜帶。直接放在精度達到0.01公斤的秤上無法稱出重量！

贊斯特輕型護踝造型別緻，完全為包裹支撐腳踝而設計，外側面在腳踝內外高點採用光面設計，目的是減少護踝本身與鞋幫的過度摩擦，減少能耗，穿戴上後不會有滯澀感。

內側面採用防滑材質與皮膚接觸。即使劇烈運動，也能始終緊貼皮膚，不易偏移。內側面有一圓形圖案，意指使用時對準內踝，方便穿戴。

護踝由伸縮性不同的兩種聚氨酯膜壓接而成。即輕薄又牢固，不會給皮膚帶來任何刺激性。

三層面料清晰可見

穿戴後，上方完全遮住足踝，下方包住腳跟，包裹性極佳，這樣就能充分穩定腳踝，特別是有效防止了足內翻，避免最常見的足踝內翻受傷，同時又不影響足踝正常的屈伸活動。整個護具穩定為主又具有少量彈性伸縮性。

外側整體觀

內側整體觀

前方整體觀

後方整體觀

我們採用義大利Technobody平衡儀測試穿戴護踝前後平衡功能。穿戴前，閉眼單腳站立重心晃動明顯，穿戴後，提高了腳踝穩定性，晃動明顯減少，穩定性得到提高。

從數據分析看，30秒閉眼單腳站立測試時，穿戴護踝前，重心移動了1812毫米，重心移動面積達到3236平方毫米，穿上護踝後，重心移動減少至1611毫米，面積減小至2504毫米，說明贊斯特輕型護踝有效提高了腳踝穩定性。

四、總結

崴腳是運動乃至日常生活中最常見的急性受傷之一，看似小問題，但由於處理不得法，缺乏防護和康復，常常發生長期的腳踝不穩和慢性疼痛，腳踝崴傷現場應當以RICE原則進行急救，傷後3-5天就應該開始進行康復訓練，這對於加速腳踝康復，能以健康的腳重返運動是必不可少。在這個過程中，護踝對於減輕傷痛、加速恢復、實現正常活動、預防再傷很有幫助，即使沒有崴腳，在運動中穿上護踝也是一種極佳的運動防護。

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