你的膝蓋中箭了？11個動作幫你修復不堪負重的膝關節

每個人都渴望擁有正常功能的膝關節，因為這樣才能助於執行他們的日常工作和生活，這也是免受身體傷害和疼痛不適的起點。

膝關節需要被完全關注才能更好的進行身體運動，幫助身體成長和發展。

人們經常會想什麼才是最好的解決方案？以避免膝蓋受傷，或治療膝關節已經發生的傷害。解決這個問題的一種方法是進行一些膝部功能強化的練習，這將較少疼痛感並降低可能受傷的風險。

一般來說，這種類型的膝關節運動會幫助我們的膝蓋保持良好的功能，減少膝蓋受傷的可能性。

膝關節強化鍛煉也可以在緩解膝關節疼痛方面產生很大的影響，鍛煉能夠恢復和治療膝關節相關的肌肉和關節。

重要事項：當您進行膝關節強化鍛煉時

膝關節強化運動應儘早在手術或損傷後開始，以防止相關肌肉出現萎縮；如果在任何時候你覺得有過多的痛苦，應立刻停止做膝關節的功能鍛煉。

定期進行這些練習：在膝蓋鍛煉期間，保持注意力集中在鍛煉的肌肉上。在最終的位置或姿勢上多保持幾秒鐘，運動應該柔滑、輕鬆，強度和速度應該是適合的感覺，重複多次練習，慢慢增加強度。

在膝關節強化鍛煉的期間，您可能感覺疼痛到少許減輕，但在完成鍛煉後，疼痛會迅速消退。

進行雙腳或雙側下肢的練習時候，焦點應該集中在患肢。

下文推薦一些膝關節功能強化練習的方法，非常重要且有效，望收藏：

方法1：等距四邊形鍛煉

用途：四頭肌組

起始位置：背部平躺、伸直雙腿

操作：儘可能多地擰緊大腿前部的力，將膝蓋的背部平放在地板上，這將把膝蓋向上拉到我們的大腿位置，朝向臀部。

重複：重複膝蓋運動10次。

方法二：四支點練習

用途：四頭肌組

起始位置：躺在你的背上，把毛巾放在膝蓋下。

操作：儘可能拉直膝蓋，並在此位置保持幾秒鐘。

重複：重複10次。

方法三：直抬腿加強提升

用途：四頭肌組

起始位置：背部平躺，將一隻膝蓋向上拉，同時將其保持在地板上。

行動：儘可能多地擰緊大腿前的肌肉。 將你的腿/腳跟離地面4至6英寸。 把你的腿/腳跟回到地板。 保持肌肉在你的大腿前儘可能緊，你降低你的腿。 然後放鬆。

重複：重複這個膝蓋運動10次，可以使用腳踝重量或彈性繃帶。

方法四：四頭肌加強

用途：四頭肌組

起始位置：背部平躺、伸直雙腿。

操作：擰緊四頭肌，慢慢向上推腿。 當你在頂部位置，嘗試旋轉你的腿（在臀部整腿）。 你會掉下你的股四頭肌如何工作。 重複旋轉幾次，然後左右移動你的腿。 嘗試畫一個圓，但不要忘記，慢慢地做所有的練習。

重複：嘗試寫你的名字或整個字母表，可以做膝蓋加強運動或藉助鬆緊帶。

方法五：後跟滑動

目的：這種膝蓋鍛煉加強你的膝蓋，並增加其運動範圍。這樣的膝加強練習極大地有助於實現全膝關節屈曲和伸展。

起始位置：背部平躺、伸直雙腿。

行動：慢慢彎曲你的膝蓋，將你的腳跟滑向你的底部。期待在膝蓋前面感覺到伸展。 保持這個位置幾秒鐘，然後輕輕地向後滑動你的腳跟。 確保每次重複後，膝蓋返回到床上完全伸直的靜止位置。

重複：重複此練習10次，如果這個膝蓋運動對你來說太難了，可以同時使用兩隻腳，或者你可以幫助你的手，把它們放在後跟下進行滑動。

方法六：觸摸膝蓋

用途：四頭肌組

起始位置：背部平躺、伸直雙腿。

行動：彎曲你的膝蓋，用你的右腳跟觸摸左膝蓋。 在此位置，您可以將膝蓋向外傾斜，然後慢慢返回到起始位置。

重複：重複此練習10次，如果可以，可以使用腳踝重量或彈性繃帶。

方法七：膝關節屈曲

目的：有助於實現全膝關節屈曲和伸展。

起始位置：腹部平躺、伸直雙腿。

行動：彎曲你受傷的膝蓋，盡量使你的腳跟儘可能接近你的屁股。 保持膝蓋在這個位置5到10秒，然後去開始位置，放鬆。

重複：重複練習10次，一旦腿部力量恢復，應繼續膝蓋加強練習，藉助腳踝重量或使用彈性繃帶。

方法八：髖內收肌（內側大腿）功能加強

用途：髖內收

起始位置：側卧位，肩膀和臀部對齊。 用你的右手撐起頭部，將左手放在面前的地板上，幫助平衡身體，彎曲左腿向前。

行動：慢慢地將你的右腿抬離地板約10英寸，然後保持幾秒鐘，然後轉到起始位置。

重複：重複此練習5至10次，彎曲左腿。

方法九：髖關節外展加強外側腿部功能

用途：髖關節外展

起始位置：躺在右側的地板上，肩膀和臀部對齊。 將右腿（地板上的腿）彎曲約90度。

行動：慢慢抬起你的左腿約18英寸，保持一秒，然後慢慢地下降腿。

重複：重複此練習5至10次，如果感覺太簡單，給踝部增加重量。

方法十：腿部捲曲功能增強

起始位置：腹部平躺。

行動：擰緊你的大腿肌肉，慢慢地將受傷的腿從地板上抬起四次。 保持腿向上兩次計數，然後降低腿四次計數。 放鬆你的大腿肌肉。 擰緊大腿，重複。 不要向上推臀部; 他們必須一直在地板上。

重複：重複5至10次，一旦腿部力量復甦，增強腳踝重量繼續練習。

方法十一：跟骨滑動第2招

目的：這項鍛煉加強你的膝蓋，以及增加其運動範圍。 這樣的膝加強練習極大地有助於實現全膝關節屈曲和伸展。

起始位置：坐在椅子上，伸直雙腿。

行動：在滑動你的腳時盡量彎曲你的膝蓋。 握住你的膝蓋在最大彎曲位置5到10秒，然後伸直。

重複：重複此練習10次，如果這個太難，可以在你的腳跟下面放置一個板子，或者藉助另一個腿，可以同時使用雙腳，或者藉助手部的力量。

相信經過以上學習，我們已經知道什麼才是膝關節功能鍛煉的最好的方法，也明白了怎樣治療膝關節已經發生的傷害。

只有不斷強化進行膝關節功能鍛煉的練習，才能降低可能受傷的發生風險。

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