中老年人在運動中要觀察健康和生理機能，自我監測方法都在這

在現代社會，很多人已經認識到了運動鍛煉對人體的重要性，尤其是不少中老年人為了提高生活質量，達到健康長壽的目的，熱衷於健身體育鍛煉，參加各種適合中老年人的鍛煉項目。但是，中老年人與年輕人相比，各臟器的組織和功能均已出現不同程度的退行性變，且患有某些慢性疾病。因而中老年人在健身運動中除需要注意因人而異、循序漸進、持之以恆等原則外，還應注意運動量的自我監測，以防止超量運動帶來的負面反應，影響健康，甚至發生意外。

自我監測是指在體育鍛煉中，鍛煉者對自身生理機能和健康狀況觀察和評定的一種方法。自我醫務監測有助於及時了解自己在鍛煉過程中生理機能的變化，預防疲勞，調整鍛煉計劃和運動負荷。一般來說，中老年人在健身運動中，可以從以下幾個方面進行自我監測。

1．呼吸頻率

在健身運動過程中，由於需氧量增多，呼吸會稍快一些，屬正常現象，但不可過快，呼吸次數以不超過每分鐘24次為宜，如運動中出現頻繁咳嗽、喘氣、胸悶和呼吸困難，則應減少運動量或停止繼續運動。

2．心率快慢

可從測脈搏中獲得其反應心臟的負荷，60歲以內的中老年人，如脈搏每分鐘不超過120次，說明運動量適宜，假若每分鐘達130—140次，則說明已超量，應減少運動量，以免心臟負荷過重。60歲以上的老年人，運動中脈搏應保持每分鐘不超過110次，如出現脈搏次數減少或脈律不整齊，應立即停止鍛煉，並及時就醫。

一般健康中老人運動後3—5分鐘，最多10分鐘，脈搏應恢復正常，如不能及時恢復，說明運動量過大，應予調整。

3．飲食情況

中老年人通過適當運動，可增加胃腸等消化功能，改善食慾，食量稍增。如食慾下降，需考慮運動項目和運動量是否合適，應進行適當調整。

4．睡眠狀況

通過適當運動，一般都會改善睡眠，睡得香一些，若通過一段時間鍛煉，反而使失眠加重，且出現腰酸體痛難忍，則考慮運動是否過量，應及時進行調整。

5．疲乏程度

一般來說人在運動後，特別是在開始鍛煉後，會有輕重不等的疲乏感，而隨著鍛煉的經常化，適應性增強，疲乏感會隨之漸漸消失。如果在健身鍛煉一段時間後，不僅不覺得輕鬆愉快、精力充沛，反而感到睏乏越來越重，甚至產生厭倦感，這說明運動量過大，可適當調整。

6．測量體重

在健身運動過程中，可每周測量體重1~2次，最好在同一時間測量，一般剛開始鍛煉的人，3—4周後體重逐漸下降，這是新陳代謝增強、消耗增多、脂肪減少的緣故，隨後體重會相對恆定在一定水平上，如果體重呈「進行性」下降，可能是運動過量或有潛在性疾病，應及時查明原因。

7．自我監測的注意事項

一般來說，經常參加運動鍛煉的中老年人，應該每周測體重1—2次，而且最好在同一時間同一條件下測量；你可以將自己鍛煉前的形態、機能、身體素質等測試記錄下來，一個階段後，在同樣的條件下再測驗同樣的項目，進行對比看其各增長情況。你也可以把有關評定身體發展和體質狀況的項目，採取一定辦法摺合一定的指數，然後根據這個指數來評定身體發展和體質狀況，如肺活量指數、體重指數等等。如果運動合適，應該全天心情舒暢，精神良好，工作或活動精力充沛，食慾和睡眠良好，原有疾病癥狀或障礙的程度有所改善。相反，則表示運動強度不恰當，宜減量。

以下是運動的自我監測表，你可以根據自己的實際情況加以對照：

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