內女式：預防子宮下垂，順便瘦瘦小肚子【打卡093】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第093瑜伽體式打卡，學習內容為

內女式

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

正文：

梵文：Maha Mudra,英文：Great Seal Pose,中文：內女式,Maha的意思是偉大和尊貴。Mudra的意思是封閉。在這個坐姿中，軀體頂部和底部的縫隙都被牢牢地封閉主了。

內女式好處多

內女式能充分按摩腹部器官、腎臟以及腎上腺，可緩解消化不良等疾病。患有子宮下垂的女性練習這個體式，可以讓子宮逐漸歸回原位。患有脾部疾患以及前列腺增生的人練習時，可以根據自身能力保持這個體式更長的時間，這將對疾病有更為有效的緩解和改善作用。

如何做內女式？

1.坐在地上，雙腿向前伸直，雙手放於大腿兩側。

2.彎曲左膝，左腳腳後跟抵住左大腿內側靠近會陰處，大腳趾貼於右大腿的內側，左大腿外側和左小腿外側都與地面接觸。右腿伸展綳直，與彎曲的左腿之間呈90度。手臂朝右腳方向伸展，手指勾住大腳趾。低頭，下巴放在胸骨上的兩鎖骨之間；脊柱完全伸展。

3完全吸氣，繃緊從肛門到橫膈膜的整個腹部區域。腹部盡量朝後、向脊柱方向收縮，同時朝上向橫膈膜方向緊縮，然後放鬆繃緊的腹部。呼氣，再次吸氣，屏住呼吸，保持腹部緊縮。保持這個體式1-3分鐘。

4腹部放鬆，呼氣，抬起頭，雙手放鬆，伸直左腿。然後換左腿伸直、右腿彎曲重複這個體式。

1. 
   

   
   

禁忌與注意事項

保持這個體式時，注意不要讓右腿向右側傾斜。

人體解剖圖

避免肌肉既過度拉伸又太緊

由於姿勢不對，又缺乏鍛煉，肌肉會因此變得過度拉長又太緊。所以練習這個體式後，我建議拉伸大腿前側

1、讓同伴或者是同性朋友，女性的話，也可以讓你的老公，幫助你按摩大腿前側的肌肉，如圖所示，順著肌肉的走向，按摩放鬆。

2、使用按摩小球或者網球，放在大腿前側進行滾動按摩。

3、使用泡沫軸，放在大腿前側，滾動按摩。

4、利用小棍子，滾動大腿前側，放鬆大腿前側肌肉。

瑜伽中拉伸大腿前側的練習還是比較多的，比如：輪式、弓式、騎馬式、卧英雄式、戰士1式等，都是拉伸大腿前側比較好的練習。

1、輪式

2、弓式

3、騎馬式

騎馬式變體

4、卧英雄式

此外，也給大家推薦一些其他的徒手練習：

1、站立，屈膝，拉伸大腿前側

2、側卧，屈膝，拉伸大腿前側

3、利用椅子輔助，半坐在椅子上，拉伸大腿前側。

4、利用牆面，瑜伽磚，屈膝，腳背貼牆，身體後傾，拉伸大腿前側。如果膝蓋有壓力，也可以將膝蓋下方墊毛巾。

練習中臀部疼痛該如何環節？

1.臀部下部分疼痛

練習劈叉的時候如果不注意，容易導致臀部下方疼痛。

疼痛的部位：在臀線的位置，大腿的後側。這裡疼痛的時候，直腿前屈會很痛，甚至走路都痛。

終極原因：腘繩肌韌帶受傷

就是腘繩肌和骨盆連接的韌帶。經常是因為大腿後側過度拉伸，特別是沒有熱身的時候 。如果練習瑜伽時，強迫自己進入前屈，就會這裡受傷。

常見的補救方法：

繼續拉伸腘繩肌。當韌帶受傷的時候，腘繩肌是自然收縮的，為了防止韌帶進一步受傷。如果持續去拉伸腘繩肌，韌帶就無法自我修復。

比較好的解決方式：

給韌帶時間去修復。就是說收縮腘繩肌去提高這塊區域的血液循環，在前屈的時候彎曲膝蓋，只是輕微的拉伸即可。

2.臀部上方/外側疼痛

臀部外側疼痛主要是因為外展肌比較弱、無力，導師骨盆不正位，其他肌肉代償。所以要做的是，加強外展肌。

疼痛的部位：

臀部上方或者外側，延伸到腿外側。走路或者側躺的時候會痛。

終極原因：外展肌弱，闊筋膜張肌緊。

主要是因為一系列不對稱的運動模式。

常見的補救方法：

拉伸闊筋膜張肌或用滾軸去按壓。可能很有用，但是，沒有直擊根本問題：外展肌弱。外展肌需要加強，不然疼痛還是會出現。

比較好的解決方式：多啟動外展肌——單體站立，雙腿開合練習，對抗重力。

3.臀部中間疼痛

臀部中間疼痛主要是坐骨神經痛。坐骨神經是人體最長的神經，從腰椎一直延伸到腳，在脊柱和髖部中間那段，有小拇指那麼粗。

2個常見的坐骨神經痛的原因是：下背部擠壓和梨狀肌太緊。

梨狀肌很小，但是如果太緊會出現很多問題。在髖部裡層，主要作用是轉動髖部向外和髖部屈曲時外展大腿。梨狀肌緊會導致臀部疼痛，如果擠壓到其下的坐骨神經就會更痛了。

疼痛部位：

臀部中間、臀部下方或者坐骨神經通過的任何部位。會出現腿部麻木和脆弱無力。

終極原因：

腰椎間盤突出、椎骨骨刺或者梨狀肌緊

久坐、開車時間太長、隨著年齡增長的脊柱退行性病變

常見的補救方法：

如果是腰椎間盤突出，需要更加專業的指導，加強核心是不錯的方式。如果是因為梨狀肌太緊，可以嘗試放鬆、拉伸梨狀肌，比如做半鴿子式。

不幸的是，對於很多人來說，這個疼痛來的太快太嚴重，半鴿子式拉伸梨狀肌太多，同時有力地拉伸坐骨神經。意思是說，如果疼痛來的太快，做半鴿子式反而會加重。

比較好的解決方式：

1.先收縮周圍的肌肉（特別是臀大肌）增加那個部位的血液流動。

2.然後輕微收縮梨狀肌，並且加上輕微的拉伸。戰士二式、側角式和蛤殼式變體可以收縮梨狀肌，還有簡單的用椅子輔助的站立扭轉、半魚王式可以拉伸梨狀肌。

3.如果要加上外展的動作，建議選擇穿針式而不是半鴿子式，或者躺下來的牛面式而不是完全牛面式，可以減少對梨狀肌的拉伸。

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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