瘦了20斤但腿一點沒瘦，我真的沒救了？

跑步讓腿變粗是存在的。

長期跑步腿會變細。

牽拉和滾泡沫軸能讓肌肉線條變好看。

不正確走路也會讓腿變粗。

夏天小仙女們最得意的是什麼？

當然是露出自己的纖纖細腿啊！

但是菠蘿君有不少小夥伴都來求助

——我拚命減肥減來20斤，

怎麼粗腿紋絲不動？

說實話，小粗腿的確很影響仙氣

就拿盛世美顏的阿嬌來說

一雙小粗腿讓整個人不那麼靈動

但是遮住來腿

活脫脫仙女下凡！

今天菠蘿君要

教你如何讓腿型更好

（至少在視覺上更好）

有小粗腿煩惱的各位

要搬好小板凳聽課啦！

跑步會讓腿變粗？

周冬雨的美腿現在已經成了她的亮點

但你們還記得嗎

之前她

因為從小跑步

蘿蔔腿從小就形成了

看到這裡泥萌一定會想

——跑步會讓人腿粗啊！

菠蘿君只能說在一定程度上是的

先來看看腿部的肌肉的解剖結構（圖從書上拍的，略丑見諒）

上面可以看出，大腿的前群主要是股四頭肌，大腿粗有可能是大腿前群的股四頭肌發達造成的，而小腿前群的肌肉一般都是比較纖細的，造成小腿粗的主要原因有可能是小腿三頭肌發達。

因為不少人都有跑步的習慣，那麼菠蘿君先分析為什麼跑步會使大腿粗。

在跑動的過程，一般由髂腰肌、股四頭肌主要發力，使得髖關節屈曲，腿抬高將步子邁出去（邁步抬腿過程），在這個過程中因為下肢是有重量的，所以股四頭肌一定要有力量，才能完成抬腿的過程，自然對股四頭肌有一定的刺激。

然而這還不算完，在泥萌完成抬腿邁步，步子落下的瞬間，你的上身的重力使得你的髖關節有屈的趨勢，這個時候股四頭肌如果不發力固定住髖關節，這個動作就無法完成。

而這個抵抗重力下，控制某一個姿勢是不是和無氧抗阻力運動中的一個形式很像?

沒錯，就是股四頭肌的離心收縮。而離心收縮一般都能更好的刺激肌肉，所以這就是你可以在跑步完之後對著鏡子觀察自己的大腿，你會發現前面的肌肉線條特別明顯，而大腿粗，一般都是那樣粗起來的。

類似的，小腿三頭肌也可以這樣類比著分析。在落地的時候，如果是以足尖著地為主，小腿三頭肌要離心收縮固定住身體姿勢，長時間的受到刺激，腿肚子也就粗了。

原來菠蘿君的腿是這麼變粗的！真相了！

想要瘦不能跑步？

那麼是不是想要瘦腿就不能跑步呢？當然不是首先，跑步真的是一項很好的運動。

而因為跑步而腿變粗，其實是非常非常非常正常的現象，因為你跑步就需要動用到下肢，所以下肢在這種刺激下自然要發展它的功能啦。

這個時候泥萌可能會問了，為什麼長跑運動員的腿部線條就那麼好看？

機智的菠蘿君早就猜到啦！答案都給你準備好啦

因為肌肉的類型是分成兩種的。長跑運動員主要發展的是慢肌纖維，肌肉耐力非常的好，並且不用提供很高的收縮力量。

而肌肉的收縮力量的大小一般都是由肌纖維的多少（肌肉體積）來決定的，因此功能改變結構，身體要減輕負重，只要增加肌耐力就夠了，所以跑著跑著，就瘦了，肌纖維類型也變成了慢肌纖維，肌肉線條也變得優美了。而快肌纖維本身就是為了提供力量的，所以結實是必要的。

所以說跑步的一開始，由於腿部受到刺激，其肌肉體積自然會增大。但是如果你堅持下去，發展慢肌纖維，你的腿也就慢慢的細了。

所以那些三天打魚兩天晒網的跑步er，別再說跑步讓你的腿變粗啦！

牽拉和滾泡沫軸

無論什麼運動，只要是要跑的，完事總會小腿酸，這個時候你就需要牽拉和滾泡沫軸啦。而且只要好好的牽拉放鬆肌肉，也能使肌肉線條變好看哦。

菠蘿君給你們提供幾種方法！

推牆

要點:後腿膝蓋伸直，感覺用力把強往前推 。比目魚肌它長在腓腸肌深處，對於感覺腳踝、跟腱部位疲勞的小夥伴適用。

注意：後腿膝蓋微屈，後腿用力向前蹬，這時不推牆，手其實是不用力的。

墊上牽拉

要點:三點支撐，被牽拉腿腳尖著地，並且腳尖沖頭，緩緩的使腳後跟落地，拉長小腿三頭肌。

泡沫軸放鬆

這些動作看似微小，其實作用可大了呢。

接下來親身示範，上一張對比圖。

肉眼可見的滾軸後要比滾軸前細一些哦。~所以還在等什麼 快滾起來吧~

不正確走路也會讓腿粗？

也許你的腿很粗但你卻找不到原因，這個時候菠蘿君友情提示：

你平時走路的姿勢是否正確呢？

菠蘿君在這裡強調一下，有一些行走方式確實會對給小腿三頭肌較大的負荷，讓它受刺激增大。

比較典型的就是「踢正步」型的行走方式，也是一種比較懶的走路方式，一般妹子都比較喜歡用。

就是微微抬大腿帶起小腿，然後藉助慣性把小腿踢出去，腳尖著地，臀部肌群和大腿肌群略為放鬆，而大部分的重量都讓小腿來承擔了，自然就壯了。

所以說這樣走路的妹子走得比較長的話都會覺得小腿酸，而一般用大腿來發力的都是覺得大腿酸，用臀大肌發力較多的就是覺得臀部和大腿酸，其實都是有套路的。我在這粗略的回答一下。

菠蘿君也有專門寫了一篇步態的回答，老鐵們感興趣可以去看看https://www.zhihu.com/question/61038137/answer/183240388

如果泥萌對自己的小粗腿執念很深，可以通過詢問整形醫生的意見來選擇合適的方法。

對啦！別問菠蘿君怎麼跑步能不粗，什麼配速之類的。

要記得適合別人的不一定適合你，而且沒有綜合的評價過你的身體素質、觀察過你的步態、也不能憑空就給你一個計劃，因為這樣的計劃沒有針對性，幫助也不是很大。所以如果自己還是一頭霧水的話，建議去尋找靠譜的私教給你做一個系統的評價。（找菠蘿君就ok啊！戳文末鏈接就找到我們啦！好害羞呀！）

最後還是祝小仙女們

都有周冬雨的小細腿！

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