要瘦也要有型｜如何科學減脂增肌？健身12年的骨科醫生告訴你！

本文作者:中山大學孫逸仙紀念醫院 骨外科 主治醫師 胡旭民

本文來源：廣州互聯網醫院訂閱號（weiyiguangdong）

【小編碎碎念】今天是全民健身日。健身已成潮流，誰手機上都少不了一兩個健身類APP，人們迷戀馬甲線或人魚線，結伴打卡或獨自夜跑，在健身房或在家揮汗如雨，有人想減肥、有人想增肌……身為臨床醫學博士，精於解剖生理知識的胡醫生健身12年（規律健身3年）。胡醫生表示，關於健身，網上有很多錯誤信息、不夠中立，容易誤導健身小白。其實減脂增肌技術含量高，懂與不懂訓練效果和安全性差別很大。為此小編邀請既是健身達人又是骨科醫生的他為廣大上班族健身愛好者提供更專業、更科學的健身指導！

明確定義

增肌=增加肌肉；減肥=減脂=減少脂肪；增重=增加肌肉+增加脂肪；減重=減少肌肉+減少脂肪；減肥≠減重。

胖瘦的真相：為什麼他比我瘦、他比我壯？

胡醫生酷愛健身，但從不誇大健身的目的。增肌減脂並不像網上說的那樣完美和高尚、甚至包治百病。健身運動的兩個最主要目的和功能一是美觀，二是增強運動能力，僅此而已。

人類正常生活時（非刻意健身），身上的肌肉和脂肪含量在人群中符合正態分布，意思是：有些人天生肌肉多脂肪少，有些人天生肌肉少脂肪多，大多數人的肌肉脂肪含量都在平均值上下，身體條件非常突出的人不到人群的5%。也就是說，絕大多數人的身材是普通的。

物種的身體結構與生活習性相關，並在不斷長期演進。

人類祖先的生活條件非常惡劣，身體強壯的人能追逐獵物和躲避天敵，他們比身體差的人壽命更長，有更多的機會製造後代，所以強壯的基因被保留下來，他們的後代更容易生長出肌肉以及獲得更強的運動能力。

漸漸人類掌握了工具和自然常識，懂得建造房屋和耕種，人類不再依賴強壯的身體生存。此時，過於強壯的機體每天需要攝入更多能量，在早期糧食不太多的情況下難以生存。而那些頭腦發達、善於儲存脂肪的人，允許較長時間不進食，所以他們的基因被大自然保存下來，他們的後代更容易囤積脂肪。

不管願不願意，你的肌肉和脂肪量在出生時就已決定了，只是某些人比另一些人素質好點罷了。

欺騙你的身體：增肌減脂的底層邏輯

既然如此，增肌減脂還有可能嗎？當然有，不然哪裡來的健身模特！

所有減脂增肌成功的人，都有一個正確的底層邏輯，就是欺騙性適應。

欺騙性適應就是通過特別制定的飲食、運動和作息規律，欺騙身體建立非正常態的代謝規律，達到增肌或減脂的目的。

正常代謝規律是身體應對日常生活的代謝水平，包括每日攝入營養配比和總熱量，熱量轉化成肌肉和脂肪的比例，基礎熱量消耗等。前面說過，每個人的代謝規律由基因決定，人與人不同，有些人生長肌肉的能力強，有些人生長脂肪的能力強；有些人靜息消耗熱量多，有的人則少。

欺騙性適應就是欺騙身體，讓身體誤以為你總是處於力量絕對不足的狀態（為了增肌）或是處於能量不足+力量相對不足狀態（為了減脂）。

肌肉與脂肪獲得與消失：增肌減脂的原理

肌肉是由無數條骨骼肌細胞組成，每個細胞都是細長型，充滿了肌紅蛋白，所以肌肉整體呈紅色長條形。肌肉的作用是在神經支配下收縮，拉動連接在肌肉兩端的骨骼相互靠近，起到運動和做功的作用，肌肉只有收縮功能，沒有伸長功能。

每個人肌肉纖維數量在成年後不會增多，鍛煉以後肌肉增大實際上是每條肌肉纖維增粗的結果。

1、增肌的2大必要條件

增肌是肌肉短時間內負荷過大的重量，結合充足的血液、電解質、糖和基本氧氣供給，完成收縮，期間部分肌肉纖維斷裂或者微損傷，之後的1-5天里肌肉從血液里汲取大量氨基酸、糖和水完成代償性增大，如此反覆使得肌肉纖維增粗、肌紅蛋白增加、細胞內細胞器增加的過程。屬於無氧運動範疇（無氧運動的概念並不等於此，只是接近）。

想想上面說的欺騙性訓練，實際上就是讓身體經常處於絕對力量不足的狀況，身體誤以為肌肉不夠，所以會設法生成更多肌肉來完成「日常工作」。

這還有另一個前提——攝入熱量大於消耗，讓身體誤以為攝入不受限，不必儲存脂肪或降低代謝以備不測。

身上的所有細胞（纖維細胞、腦細胞、肌肉細胞）在休息狀態下都消耗能量，我們可以稱為待機消耗，其中腦和肌肉的待機消耗比較大。增肌之後，肌肉總量增加，肌肉內線粒體（有氧呼吸的細胞器）增多，所以肌肉的總待機消耗增加。

當肌肉得不到足夠供給時身體會誤認為吃不飽飯，為了讓機體存活更長時間（這就是進化的結果），身體不得不分解掉多餘的肌肉，降低代謝，因此肌肉萎縮，宣告欺騙性訓練終結，增肌就會終止。

因此增肌需要2個要素：身體負擔重量過大、攝入熱量過剩，缺一不可。

小知識：蛋白質與增肌

為什麼練肌肉的人都說要高蛋白？其實攝入包括蛋白質，糖和脂肪，三者都可以轉化為熱量，只是其中蛋白質的比例應該增加，因為蛋白質不光提供熱量，還提供了修復肌肉的必須氨基酸。（關於飲食，後面還會有專題指導的哦！）

2、減脂、增肌無法同時進行

減脂則不同，減脂的技術含量高於增肌。減脂是使身體代謝大於攝入，結果消耗脂肪。

實際上單純的減脂是不會發生的，因為身體需要分解體內物質作為能量的時候，根本分不清是肌肉還是脂肪，所以肌肉和脂肪會被當做能量一起分解。理論上講，身體會優先消耗脂肪，然後是肌肉，但是重疊的部分較多，並不是脂肪消耗完再消耗肌肉的。科學減脂就是想辦法讓脂肪多分解一點。

以長跑為例看減脂增肌過程

長跑型體格（如肯亞黑人）是身體長期適應長跑的結果。經常長跑的人沒有胖子，更沒有肌肉男。為什麼？

長跑時，供能方式與短跑不同，身體會將大量的氧氣和能量輸送給發力的部位，比如雙腿、臀部以及腰腹部分肌群，輸送到上肢和胸背部的能量比較少，因為他們做功不大。隨著跑步距離增加，上肢和胸背部肌肉不僅沒有做功、反而會增加身體負重，就成為了「多餘肌肉」，身體會持續消耗身上的脂肪和這些多餘肌肉轉化為能量，提供給需要的部位。因此，長跑的人上肢肌肉不會很發達。

同時，因為長跑時每次蹬地都達不到肌肉極限，所以肌肉纖維沒有得到有效撕裂，肌肉無法明顯增長。因此，下肢肌肉也並不發達。

綜上所述，長跑運動員的體型為下肢修長，大小腿直徑接近，上肢肌肉薄弱，身體脂肪較低。越是長距離，身體就越精瘦。

總的來說，身體負重且攝入大時就增肌，高強度消耗時就減脂減肌。增肌和減脂無法同時進行，如何有效有序的增肌減脂，請關注下篇文章。

更多權威健康資訊，關注微信公眾號「廣州互聯網醫院訂閱號（weiyiguangdong）」

專家推薦

胡旭民

中山大學孫逸仙紀念醫院骨外科脊柱外科主治醫師，中山大學臨床醫學博士，廣東省醫學會骨質疏鬆分會青年委員，廣東省醫學會保膝學組委員，發表核心期刊以上論文8篇，SCI三篇，參編專著3部。特別創立了結合脊柱外科、康復、拉伸、增肌等手段的「Staged Rehabilitation（階段康復法）」，以解除疼痛、強壯機體、挺拔身姿、增強活力。

擅長：1、針對學生、辦公室人群、宅男宅女等久站久坐人群，司機、手機愛好者等的肩頸腰背臀等問題，全面評估和治療。2、針對女性圓肩駝背、含胸、突腹、寬扁骨盆和體態的糾正與改善；3、腰椎間盤突出症的微創治療；4、骨質疏鬆的規範化治療。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！