胸大手臂粗，都很難完成這個瑜伽動作，你能完成嗎？【打卡18】

增加女人韻味的體式

【打卡18】

「

有人說，

運動改變顏值，瑜伽改變氣質。

」

堅持瑜伽，你改變的遠不止身材，還帶給你規律的生活、樂觀的態度、堅韌的品格和優雅的氣質。

瑜伽網

會在每天的第4條推出

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 30天

瑜伽打卡

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專欄

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主要目的

是為了鼓勵更多的伽友一起堅持瑜伽。

瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，

期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

前幾天瑜小編帶著整個辦公室的人一起做辦公室瑜伽，發現有一個瑜伽動作，幾乎80%胸大，手粗的人都無法完成。

這個體式就是鷹式▼

這是一個經典的哈他站姿體式，同時它也是個兼具美感與功效的實用體式，很考驗人的身體協調性和平衡能力。

它能靈活人的身體各個部分，比如手臂、手腕和手指，伸展胸部、背部和腿部等等。

練習鳥王式，

可以為你的身體帶來以下好處

第一，鳥王式能夠鍛煉整個身體的平衡性，讓身體更協調，培養人的專註能力，對「笨手笨腳」說拜拜。

第二，鳥王式能協調手部和肩部的關節，使手臂更靈活，同時鍛煉雙臂的韌性，收緊雙臂鬆弛的肌肉，讓手臂線條看起來更纖美。

第三，鳥王式對雙腿非常有益，它可以讓腿部關節和肌肉更強健，增加膝、踝、髖部的伸展，去除下肢多餘脂肪，有助於防止和消除小腿肌肉痙攣，緩解骨質疏鬆。

氣質女星韓雪練習鳥王式

不得不說，完成標準的鳥王式有一定的挑戰，但只要你能堅持練習它，那你不僅可以雕塑性感，讓你收穫身體平衡性的鍛煉、身體線條的塑造和專註力的提升，而且還能讓你的優雅氣質更張揚，女人內涵更豐富，女人韻味更別緻。

鳥王式體式詳解

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① 山式站立，彎曲右膝，抬起手臂至胸前，曲雙肘，把左手放在右上臂接近肘關節處，然後左手向左，右手向右移動，雙掌相合，右臂完全纏繞在左臂上。

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② 右腿繞過左膝，疊放在左大腿上，注意將右大腿的後部貼在左大腿前部，然後把右腳放在左大腿前部，使右腿脛骨緊貼左小腿，右腳大腳趾勾住左腿腳踝，使右腿完全盤繞在左腿上。

③ 身體平衡取決於左腿，深長的呼吸，保持5-10組呼吸，然後鬆開手臂和腿，回到山式站立，換另一側的練習。

鳥王式的解剖體點陣圖

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注意：

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 肩胛骨外展並上提，肩關節屈曲並內收，肘關節屈曲，前臂旋前；

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 脊柱中立位或輕微屈曲；

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 髖關節屈曲，內轉並內收，膝關節屈曲內轉。

如果胸部較大，手臂粗，

怎樣練習鳥王式的手臂纏繞？

1. 藉助瑜伽伸展帶或普通布帶條

一條小小的帶子可以在手臂纏繞中發揮大大的用處。如果你的身體允許你的胳膊相互交叉，但是卻達不到手背貼在一起的程度，那就用一條帶子把它們綁在一起吧。

將帶子放置在上面手臂的手中，然後下面手臂的手緊緊抓住帶子另一端。這樣帶子就會給你力量來協助你進行拉伸運動。

2. 擁抱自己

如果對你來說，手臂交叉就是一件不可能的事，試試從胸部以上的地方擁抱自己。

你越把自己抱得緊，越把手向後伸的遠，你就會得到越多的拉伸。所以加油練起來吧！

3. 傳統三角肌拉伸

另一個手臂纏繞的變式是傳統的三角肌拉伸。

抬起右胳膊，使其直接從胸前穿過，然後用左胳膊的彎曲處勾住右手臂的前臂。以此來進行拉伸。

鳥王式的輔助練習方法

1. 在練習鳥王式，有部分人經常會出現以下圖片中男子展示的樣子，小腿和手臂都無法纏繞，這時，通常可以採用瑜伽磚墊在抬起腿的下方，輔助練習。

2. 在練習鳥王式的過程中，也有部分人，經常會出現翹臀踏腰含胸的情況，這時，可以仰卧在地面上練習，也可以坐在椅子上練習，尋找這個體式中，背部、胸部、髖部的感覺。

仰卧鳥王式

坐姿鳥王式

如果你還是難以完成鳥王式纏繞，不如看看專業老師如何講解？

『女性瑜伽』

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鳥王式視頻精講

出鏡：瑜伽網石曦文老師

時長：04′35″

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女性瑜伽

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