街頭健身基礎訓練——俯卧撐篇（乾貨）

在中國，越來越多的人開始關注並開始嘗試街頭健身，但不是每個人都有一定的健身基礎，了解健身知識。對於那些想嘗試街頭健身的人卻又對健身了解甚少的人來說，剛開始確實是無從下手。那麼今天我就給大家介紹街頭健身最基本的鍛煉，也是所有想鍛煉身體的人最容易接觸到的鍛煉內容————俯卧撐

1.動作

首先我們介紹最基本的俯卧撐動作

圖片來自《囚徒健身》

幾個注意點：1.身體一定要筆直！身體一定要筆直！身體一定要筆直！重要的事情說三遍。標準俯卧撐動作中不允許有撅屁股，身體亂扭的，但很多人在做的過程中就不自覺變了姿勢，這樣效果會大打折扣，如果可以的話在面前放一面鏡子，來觀察自己是否歪斜軀幹並及時改正。

2.在最低點的時候，肩胛骨是收縮的。你可以試一下坐著或者站著，擺出俯卧撐的姿勢模擬一下。當身體離地面越來越近的時候，你的肩胛骨是要加緊的，在最低點的時候肩胛骨要向內收縮的，很多人做的時候不注意，會鎖住肩胛骨或者聳肩，這樣會對身體有一定的傷害並且效果打折扣，所以下降的時候肩胛骨自然收縮，姿勢就會很舒服了。

3.關於手肘的朝向問題。一般來說，許多人做俯卧撐下降的時候手肘是向右後方伸的，也有人是向圖中那樣向正後方伸，或者雙臂加緊身體軀幹。我個人認為手肘最好向後伸或者直接雙臂加緊軀幹，感覺這樣的動作對肱三頭肌的刺激要更深一些，當然你如果感覺不舒服，也可稍微向身體兩邊伸。

4.動作幅度一定要完整.圖中展示的就是很好的例子,在身體離地面大約一個棒球的高度停止即可,在最高點時候胳膊不是完全伸直的,手肘固定一個小角度,這樣對肘部有個保護作用，大家體會一下就能體會到

5.在最低點的時候靜止，類似於器械鍛煉的頂峰收縮，就是在身體最吃力的那個點保持靜止，這樣可以更好的刺激肌肉，增強控制力，當然也是看個人喜好，如果你感覺這樣很棒，對肌肉刺激更深，你就可以每一組多來幾次靜止，如果你覺得一般，就可以不靜止。

6動作一定要緩和。你是來鍛煉的，不是比賽做俯卧撐的，所以動作一定要適當減慢，緩和，保證自己上升和下降肌肉都在用力，而不是呼哧呼哧做地很快，結果很多地方都在依靠慣性，這樣是自我欺騙罷了。

以上就是做標準的俯卧撐的注意點，很多俯卧撐的變式也都符合以上要求，比如身體筆直，動作緩和。

當然，不是所有人都能夠很輕鬆的就能開始練習標準俯卧撐，或者標準俯卧撐難度太低，對自己刺激不大，那麼有很多變式可以選擇。

這兩種動作難度較小，動作也很簡單，適合那些做標準俯卧撐較為吃力的人，做這兩個動作來增強力量，過渡到標準俯卧撐

窄距俯卧撐就增加了難度，對於肱三頭肌的要求更大，對胸肌也有提高，是標準俯卧撐的進階。

當然還有其他的更難的俯卧撐，像是腰間俯卧（雙手放到腰部，對肩部的要求非常高）

或者單手俯卧撐，把腳部墊高做俯卧撐，這些難度較高的俯卧撐在你力量足夠大的時候應該主動去嘗試並且去征服它們。所以，選擇目前適合你的動作，開始努力攻克吧

說完了動作，我們說一下計劃

一般來說，如果一個動作你一口氣可以做5-10個，你就可以選擇去攻克這個動作了，如果低於5個，那你還是最好降低動作難度，等力量提高了再嘗試更難的動作。如果你可以全部以標準動作做到35個以上，那麼這個動作你可以嘗試更難的動作（當然你可以繼續攻克這個動作，增加到更多的次數，絕對是有益的）

知道了自己用什麼難度的俯卧撐動作，那麼就可以制定自己的計划了。

首先要分組做，組與組之間間隔40秒至1分鐘30s（盡量縮短，但不要太短，影響進度），組間適當的放鬆肌肉。

2.你可以固定自己的組數，比如說我要做6組（如果你組間休息足夠長，那麼完全可以多做幾組），每組做10個。這樣慢慢地鍛煉，一開始的時候你會發現很吃力，第一組如果能做10個，第二組可能就8個，第六組可能只能做4個或者5個了，這屬於正常現象，只要保證後面3組左右做完是力竭狀態，慢慢地，你後面的幾組做的次數就會增加，這個時候再增加組數就可以了。

3.或者你可以嘗試另一種計劃，就是固定每天做的個數。比如我每天做50個，依舊分組做，第一組10個就沒力氣了，然後第二組8個，第三組7個，然後6個 ，5 個，也許做到最後，你只能一組做2個就沒力氣了，沒關係，就這樣一直做夠50個就可以了。等你發現自己做夠50個不需要太多組數，做完之後感覺剩餘力氣很多，就可以嘗試增加總數，開始追求100個，這樣慢慢的，自己的水平會越來越高，等到一口氣可以做35個以上，就可以嘗試更難動作來重複自己的計劃。

4.個人推薦，同一個類型的動作練一天休息一天，今天做俯卧撐，明天做引體或者其他動作，給肌肉一個休息恢復的時間。剛開始嘗試鍛煉的人，可能第一次做完肌肉會連續痛上一個多星期，碰一下就會特別痛，所以建議沒有鍛煉基礎的，或者長時間不鍛煉的，剛開始減輕負擔，不要追求力竭了，等肌肉可以適應了之後再慢慢加量，否則你就必須忍受那很長時間的肌肉酸痛，等酸痛消失了，肌肉也就可以繼續鍛煉了。

街頭健身是一個獨立的健身體系，俯卧撐是鍛煉的最基礎動作，能夠增強自己的手臂力量，肩部力量，胸部力量，打好基礎，這樣才能慢慢嘗試高難度的，更花哨的街頭健身動作

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