科普丨怎樣休息恢復最快，增肌最猛？答案老土到你不信！

因為訓練後恢復還是容易大家被忽略，並且大多數人在恢復問題有一個誤區：只追求快和省，認為恢復只是輔助，訓練時長才是效果保障。

然而恢複本身就是訓練中的一部分，忽略了恢復，等於忽略了訓練中那些看不見的部分：一天里不在健身房的23個小時，那是你身體在適應和調整的時間。因此那些基於科學的恢復原理，我們是時候重視起來了。

恢復循環——最實用的恢復理論

早在21世紀初，Paula Radcliffe（女子馬拉松運動員，保持著2小時15分25秒的女子馬拉松世界紀錄）洗冰水浴的照片傳遍網路，媒體上也開始出現一些文章，報道運動隊使用複雜的心腦科技和醫用冷凍倉進行恢復。越來越多的教練和運動員意識到了恢復的重要性，並開創出各種流派的恢復方法，但同時不少的爭議也隨之而來。

2005年，健身專家Nick Grantham和英國體育學院一起研究，嘗試創造出一個針對恢復策略的，簡單而有邏輯的應用框架。而他們的研究成果最後被命名為「恢復金字塔」。恢復循環則是這個金字塔理論的第一層。

1、身體管理，要合理使用主動休息和被動休息

很多人在訓練後往往喜歡癱在床上，以為這是減緩疲勞的最佳手段，然而，這是一種其爛無比的休息方式。

正確的訓練後恢復，應該以主動休息為主，被動休息為輔。

主動休息，通過有益於恢復的運動，比如步行、交叉訓練、柔韌性訓練等運動，積極使身體達到休息的狀態。主動休息，就是我們自己掌握恢復精力的主動權。

被動休息，是在沒有自我意識控制下的身體自我修復，比如葛優癱、看電視等方式。相對來說，我們感覺自己在休息了，其實只是消耗的少很多了，但仍然是在消耗。

訓練和比賽後，都應該有主動休息的計劃，例如一套按摩或者適當的柔韌性、運動性動作，都是恢復身心的好方法。

2、營養補充，是一個完整恢復策略中的基石

有策略地使用營養可以優化訓練和比賽表現。紮實的營養補充策略，會通過影響身體激素控制和肌肉功能，給予訓練積極影響。

訓練後攝入碳水化合物能促進胰島素的分泌，胰島素在肌肉恢復過程中起三個重要作用：

1、能把來自碳水化合物食物的糖「驅動」到肌肉中，為下次訓練儲備能量；

2、能把來自蛋白質食物的氨基酸「驅動」到肌肉組織中，促進肌肉生長；

3、能抑制腎上腺皮質激素（人體在大強度訓練時分泌的一種激素）的促分解代謝作用。

隨著訓練的進行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質作為燃料，其中大多數來自肌肉組織。訓練後攝入蛋白質，有助於修復受損的肌肉，減輕肌肉的疼痛感，能幫助那些碳水化合物攝入量不足的健人補充糖原儲備。

我們選擇三種最常見的訓練情景，分別安排最優的蛋白質和碳水的用量/類型。

中等運動量力量訓練（16~30組）：25~40克蛋白質 + 45~60克快速碳水。

這種模式訓練量適中，通常你是在訓練一個大肌肉群和一個小肌肉群，或者深入刺激一個大肌肉群，一般健身花45—90分鐘

力量+有氧訓練：30~40克蛋白質 + 60~80克快速碳水。

這是在健身房種標準的一天，兩個身體部位和30分鐘的跑步機上的慢跑。

有氧練習訓練：25~40克蛋白質 + 45~60克快速碳水。

蛋白質首選乳清蛋白，蛋白含量高，且氨基酸組成比其他蛋白質更容易被人體利用。

快速碳水指快速吸收的碳水化合物，如葡萄糖、蜂蜜和運動飲料，訓練後補充後可以更快促進胰島素分泌（記住，常規飲食還是要以緩慢吸收的碳水為主，如燕麥、麵食等）。

除了訓練後加餐，日常飲食對恢復也至關重要：規律飲食、避免甜食和加工食物、多吃水果蔬菜、多喝水。

3、良好的睡眠是最好的恢復方式

睡眠是人類健康的基本需求。有研究表示，只要睡眠不足累計達到30-36小時，就能導致運動表現退化。意思就是，一天天的缺覺或者睡不好，量變最終會轉化成影響你表現的負面因素。

睡眠是最重要的休息方式之一，為身心提供時間，適應訓練需求。所以減少熬夜，增加有效睡眠時間就能對訓練大有益處。

睡眠對健身的作用和影響，我們在《乾貨丨不懂睡，做再多訓練都沒用》已經討論過，可以再複習一次。

不用趕時髦，多關注基本

Nick Grantham認為，不用在意那些吹得天花亂墜的恢復方法，恢復這件事，簡單就好，利用「恢復循環」就可以解決問題。去年夏天，因為英超球隊萊切斯特城爆冷奪冠，各界人士蜂擁而上去研究它們的奪冠法寶，從冷凍療法到甜菜汁，似乎奪冠就是因為使用了這些時髦的恢復「偏方」。

抓住的根本問題才是最重要的。恢復是一套完整運動表現調節計劃的關鍵環節，趕時髦可能會忽略最根本的問題，關注那些最基本的要點就可以有效恢復。

所以，大家還是需要重視訓練後恢復，如果你還有「休息恢復隨便整，訓練時長大過天」的想法，那就不要整天抱怨沒效果，該！

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