營養減肥真的能做到「光吃」就瘦？

相信很多減肥的人都想過：怎麼能不運動還減重呢？選來選去，似乎「營養減肥」聽著挺靠譜，但真的像有些宣傳說的，營養減重光吃就能瘦嗎？老蔡這次告訴你：不！可！能！

當然，老蔡談的一切減肥都是以身體健康為前提，不接受不建議不提倡那些不合理不健康不理智的減肥秘方！

上期直播課堂，鄭州人民醫院營養科張晴營養師明確提到：控制飲食，或合理膳食結構，加上適當運動，是減肥不變的原則。

1

首先明確減肥和減脂的概念

雖然說從字面看，這倆不是一個意思，但實質上，差別並不大。

減肥是想把體重減下來，減脂是我們想把身體的脂肪減下來，但現在科學的減重過程實際上就是一個減脂的過程，這也是為什麼實質上差別不大的原因。

科學的減重過程，應該要定期檢測，明確知道你減重減了多少？其中多少是脂肪，多少是肌肉，多少是水分，掌握了這個過程，營養師會根據實際情況往減脂方向調整，通過合理的飲食和運動指導，達到盡量減脂的目的。

當然，也不可能說減掉的都是脂肪，不可能完全避免肌肉和水分的下降。

最開始老蔡就說減肥要以身體健康為前提，那營養減肥是如何做到「健康瘦」呢？

2

營養減肥怎麼做到健康瘦？

簡營養減重並不像你想的那麼簡單，沒有專業指導自己操作的話容易營養失衡，最激進的像只吃蔬菜或水果，體重可能會掉，但對身體健康危害特別大。

不建議長期食用極低熱量的食物，即每天攝入小於800千卡（一頓中餐約600-700千卡）。

選擇一個科學和合理的方法，首先要控制飲食，或者合理膳食結構，然後加上適當運動。營養師會根據你的身高體重評估你每天所需要的熱量，在這個基礎上設計食譜，並適當減輕每天的攝入量，配合運動。

張晴建議，運動最好是有氧+抗阻力。有氧運動指的是健身操、跑步、游泳等，也就是能讓自己出汗的，運動時間大概30-40分鐘；抗阻力指的是力量型運動，或針對某個特定部位進行的特別訓練，也就是肌肉訓練，時間大概20分鐘。兩者加起來能夠持續1個小時最好。

這個可以起到很好的減脂作用。另外運動後的飲食也要注意了，提倡以蔬菜和適當的優質蛋白食物為主，推薦魚肉、牛肉、雞肉，根據性別、身高不同，攝入量稍有差別。

3

營養減肥會反彈嗎？

可以這樣說，凡是控制飲食減重的方法，都有反彈的風險，而且很大，所以當完成減重目標之後，在恢復到正常飲食前，要特別注意這個過渡期。

當達到減重目標後，不能立刻就恢復原來的飲食習慣，應該一頓飯一頓飯慢慢恢復，也就是逐漸增加飲食量，尤其是主食，給身體一個適應過程。

在這個過程中，也要保持適當的運動（運動量可以較之前的減少），並堅持一段時間（建議半個月到一個月），逐漸恢復到正常飲食。

恢復到減肥前的生活狀態後，仍建議每周1-2次運動，如果時間不集中，這個運動可以是分散式的。

4

營養減重竅門：怎麼吃不挨餓又能減重？

其中精髓在如何選擇食物，基本上就一個原則：盡量選擇那些低熱量且飽腹感強的食物，如青菜、雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚肉和一些雜糧食物（玉米、紫薯、山藥等）。

不過這個問題也跟個人體重和食量有關，如果減重前體重和食量都較大，可能會有飢餓感，如果本身食量就不大，改變膳食結構後飢餓感不會很強烈。

有飢餓感的一般情況下剛開始減重會明顯些，堅持一段時間後，相對來說飢餓感會減輕

5

誤區：我飲食控制了還是胖！營養減肥沒用

這個要從幾個方面講，首先你確定你是「飲食控制」？每個人對飲食控制的定義不同，你可能覺得你已經控制了食量，但其實吃的還是超標了，或者食物沒吃對，所以不能叫嚴格的飲食控制。

另外還可能與個人體質和基礎代謝有關。有些人試過很多減肥方法之後，基礎代謝很低，或者已經長期每天飲食量很小，這個時候你再單純控制飲食，效果就不會很好，因為身體已經適應了你的飲食量，這時候需要增加運動，提高自己的基礎代謝，再控制飲食，效果可能會好些。

再者老蔡問一句，你飲食控制了多久？

6

最關心的一個問題：多久會有效果？

首先需要明確的是，飲食+運動不是一個快速減重的過程，每月減4-6近是正常且健康的，個別效果好的能瘦8-10斤，每個人的減重目標是根據他原來的體重基數為標準，一般第一個階段要減體重的5%左右。

舉個例子，如果減重前是60kg，正常的一個階段會建議減掉6斤，這個是因人而異，不能單純說多久就一定能起到效果。

你們一定不死心，所以老蔡給你舉個有代表性的例子：

42歲男性，減重前是82公斤，減重後是72公斤，歷時3個月，之前體脂率是24.5%，內臟脂肪是9（超標），減完之後體脂率是19.8%，身體年齡降到40歲。

這個就是通過飲食+運動和少量代餐，成功減下來的，周期和各項指標都正常，所以大家可以參考這個周期。

7

營養減肥熱點問題集錦

▼

Q1：求能吃飽又不長肉的食物推薦

張晴：低熱量有飽腹感（粗纖維）的食物，如各類蔬菜、玉米、紫薯、山藥、魔芋、魚肉、雞脯肉、牛肉等。

Q2：求減脂食譜

張晴：減重食譜是根據身高、體重、活動量、運動量個性化定製的，一般大眾推薦食譜不適合你的話，反而有可能增重。

Q3：少量不規律運動，依靠吃代餐，是否能達到減重的目的？

張晴：有些人可以，但也遇到過一些沒辦法達到減重目標的，需要增加運動量，大概80%的人是可以的，還要看代餐的食物成分是否合理。

Q4：女性40歲如何通過飲食控制不長肚子？

張晴：整體減重基礎上，三餐都吃，控制主食量，晚餐少吃（不能不吃），配合運動（除了全身運動外，針對性的進行腹部運動，推薦在常規運動之後加2-5分鐘的平板支撐或幾組卷腹），堅持一段時間會有效的。

Q5：如何提高基礎代謝率，降低皮下脂肪和內臟脂肪，提高骨骼肌含量和水分含量？

張晴：運動是提高基礎代謝率最好的辦法；提高骨骼肌含量建議運動+適量蛋白粉，提高水分含量多飲水，每天至少1200毫升。

Q6：怎樣合理安排一日三餐？

張晴：早餐多種類，牛奶、雞蛋加上少量主食，如饅頭、包子、麵包等；中餐米飯為主，1-2兩肉類食物，加一個菌類的菜，加1個綠葉蔬菜，加其他類蔬菜1種；晚餐，如果是減重，暫不吃主食，1兩肉類，加蔬菜。全天水果1個。

Q7：吃代餐真的有效嗎？成本高不高？

張晴：有些代餐有效，這個是根據代餐的具體成分是什麼決定的，同時代餐的食用也要配合飲食。根據代餐不同成本也不一樣，低的有幾百的，高的有幾千的。

Q8：大腿怎麼瘦？

張晴：在整體減重的基礎上，對某一部位增加針對性的局部訓練，大腿的話可以多做抬腿運動或某些瑜伽的針對性動作。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！