體重管理｜吃貨指南

「三分練七分吃」這句話早已深入人心，不論是增肌還是減脂，吃都是無法忽視的一個重點，可見飲食的重要性

換句話說，學會控制飲食就能掌控自己的身材

對於新手來說，想要學會如何計劃自己的飲食，首先你要了解吃下去的內容是啥

三大宏量營養素—碳水化合物、脂肪、蛋白質，今天咱們來好好了解一下這三位

如果你還不了解他們，別再說你在「減肥」了。

碳水化合物

碳水化合物是人體生理活動最直接的能量來源，是三大營養素中唯一既能有氧氧化和無氧氧化的能量物質。

換句話說就是碳水化合物在有氧運動和無氧運動中是唯一可能直接供能的物質。

碳水化合物進入人體後轉化為血糖，刺激胰島素分泌。

1.促進細胞利用血糖，燃燒提供能量；

2.多餘的血糖一部分進入肌肉合成肌糖原;

3.另一部分則進入肝臟合成肝糖原和脂肪，血糖剩餘的越多，合成的脂肪就越多而儲存在體內。

對於減肥者來說，首先就是要防止血糖短時間的迅速升高。這個問題我們須從以下兩個方面來著手解決：

1

控制每日碳水攝入總量，少食多餐

進餐次數越多越多則每餐碳水化合物攝入總量越少，這就避免了過多的血糖剩餘而合成脂肪。

2

選擇低升糖指數的碳水化合物

在這裡請大家把我們以往所知道的簡單碳水化合物和複合碳水化合物的概念暫時放在一旁，請記住升糖指數這個概念。

升糖指數就是提高人體血糖的即時效應，（高）升糖指數的碳水化合物能迅速被人體消耗吸收，使血糖迅速升高，從而刺激胰島素的分泌，加速脂肪的存儲；（低）升糖指數的碳水化合物消化吸收時間較長，可以長時間的作為人體的能量供應，而不會引起血糖迅速的波動。

哪些食物屬於低升糖指數，而哪些食物又是屬於高升糖指數？

蘋果、梨、桃子、櫻桃、李子、柚子等水果的升糖指數比燕麥、蕎麥等粗糧還要低。

水果中主要含有一種被稱之為果糖的簡單糖分，像葡萄糖一樣，它不需要被消耗就能進入血液。但是不同的是果糖是一種緩慢釋放的糖分。

這是由於果糖如果不經過分解成葡萄糖就無法被身體利用，因為細胞只能分解葡萄糖釋放能量，因此大部分水果的升糖指數都比較低。

當然也有例外，如葡萄、菠蘿、西瓜、芒果等中因為含有純葡萄糖所以升糖指數較高。

我們經常可以看到很多減肥者的擔心體重增加在訓練完往往不吃東西或者吃很少東西。

實際上在經過一堂較大強度的訓練課完成後，人體的肌糖原已經處於極度匱乏的狀態，如果這個時候不能及時得到補充，則會造成肌肉組織的流失。

在訓練完成後補充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白質可以迅速使補充肌糖原和修復肌肉組織，並使肌肉組織從分解代謝狀態轉入合成代謝狀態

在訓練後補充高升糖碳水化合物，葡萄糖立刻就會被用光，所以身體不會經歷高升糖碳水化合物引起的胰島素升高，因此不必擔心脂肪堆積。

脂肪

脂肪在消化吸收的過程中轉化成三酸甘油酯

1.一部分存儲到脂肪細胞中；

2.另一部分參與人體的能量供應。

但是脂肪是人體三大營養素中最難被消耗的。

一般來說，人體在缺乏能量來源的情況下，先是以血糖來供給能量，然後再是肝糖原（肝糖原就像一個蓄水池，當血糖偏低時，肝糖原被分解成葡萄糖維持血糖的平衡），接著消耗的是肌肉蛋白質，最後燃燒的才是脂肪。

如果我們把血糖比作現金的話，那麼肝糖原就相當於活期存摺，蛋白質相當於定期存摺，脂肪就是不動產了。

對於減肥者來說是不是所有的脂肪都是有害的，減肥就是意味著每天只能吃水煮、清蒸的食物，烹飪的過程不能放一滴油呢？

並不是這樣，如果過度的限制脂肪的攝入，人體的睾丸激素水平的下降同時還會影響脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。

另外，脂肪還有增加飽腹感的作用，如果脂肪攝入不足在進餐後很快就會進入飢餓狀態。

在脂肪攝入問題上必須遵循以下兩個原則：

1

控制脂肪攝入的總量

一般普通人脂肪的攝入要佔到每天總的熱量的30%甚至更多。

對於減肥者來說，在減少每天總熱量的基礎上，脂肪的攝入量控制在每天總熱量20-25%是一個比較合理的範圍。

2

脂肪種類的合理選擇

所有的脂肪都是由碳、氫、氧三種元素組成。

基本上說，我們可以把脂肪分為5個不同的類別：飽和脂肪、歐米茄3多不飽和脂肪、歐米茄6多不飽和脂肪、和單不飽和脂肪、反式脂肪。

飽和脂肪：一般包含在一些動物性脂肪和奶製品中如豬肉、牛肉、羊肉、奶油、乳酪、黃油。

歐米茄3多不飽和脂肪：包括LNA、EPA、DHA。LNA來源於亞麻籽、南瓜籽製成的油類和一些堅果中；EPA來源於海洋中一些肉食性的魚類，如龍利魚柳、鯖魚、鯡魚、金槍魚、大麻哈魚或他們製成的魚油。

歐米茄6多不飽和脂肪：主要來源於玉米油、花生油、黃豆油、芝麻油、葵花籽油等。

單不飽和脂肪：最主要的來源是橄欖油。

反式脂肪：植物油在精製的過程子中，經過氫化處理轉化為固體的脂肪。反式脂肪是比飽和脂肪更壞的脂肪，存在於蛋糕、麵包、餅乾、蛋黃醬、色拉醬、薯片、糖果、人造奶油等精製食品中。另外，如在玉米油、花生油、黃豆油、芝麻油、葵花籽油等多不飽和油脂中油炸過的食物也含反式脂肪，因為油炸溫度超過200攝氏溫，脂肪就會發生氧化轉化為反式脂肪。

如果要脂肪的好壞列一個先後順序的話

單不飽和脂肪＞歐米茄3多不飽和脂肪＞歐米茄6多不飽和脂肪＞飽和脂肪＞反式脂肪

對於減肥者來說應該選擇怎麼樣的脂肪類型？

1

一般來說應遵循下面的原則

遠離反式脂肪，控制飽和脂肪，合理攝入不飽和脂肪。

2

具體選擇食物種類上

盡量避免食用蛋糕、精製麵包、餅乾、蛋黃醬、色拉醬、薯片、糖果、人造奶油等含有反式脂肪的食物；

可以多吃魚類、蝦類、雞肉，少吃豬肉、牛肉、羊肉和動物內臟；牛奶可以選擇脫脂牛奶；食用油可以選用橄欖油。

在烹飪方式上盡量避免油炸，多採用涼拌、清蒸、煮、燉等。

另外也選擇一些魚油等營養品對減脂以及身體健康非常好。

蛋白質

蛋白質在消化吸收的過程中先被分解成氨基酸。

1.一部分被用於構建人體的肌肉組織；

2.同時一部分血液中的遊離氨基酸也參與運動中的能量供應，約佔運動中5%-10%的能量供應。

蛋白質對於減肥者來說具有以下幾點意義：

1

維持氮平衡

正常情況下，機體的蛋白質攝入量和排出量處於動態平衡，稱為動態平衡。

如果減肥者蛋白質補充不足，則人體則會處於負氮狀態，這個時候就會導致肌肉的分解代謝狀態。

減肥的目的是減少脂肪，而儘可能保持和增加瘦體重，因此對於減肥來說足量的蛋白質的攝入是必須的。

很多減肥者認為減肥不能吃肉要吃素，這是完全錯誤的觀念，關鍵是我們應該選擇什麼樣的肉類作為蛋白質的來源。

肉食類以顏色的有無及深淺可分為三大類：紅肉、白肉、無色肉

色澤鮮紅或暗紅，如豬肉、牛肉、羊肉等，稱為深色肉或紅肉；肉色嫩白如雞肉、鴨肉、鵝肉、兔肉及魚肉等，稱為淺色肉或白肉；水生貝殼類動物肉，如蛤肉、牡蠣與蟹肉等，幾乎無色，稱為無色肉。淺色和無色肉中的飽和脂肪和膽固醇含量明顯低於紅肉。

尤其值得稱道的是接近無色的肉食，其飽和脂肪含量較其他任何類肉食都要低，僅為乳酪和雞蛋的一半。

對於減肥者來說應該盡量選擇無色和淺色的肉類，而少吃紅色的肉類。

2

提高機體代謝率

人體進食時消化吸收的過程同樣也要消耗熱量，我們把這個過程稱之為食物生熱效應。

食物生熱效應與食物種類有關，比如進食碳水化合物，可提高機體代謝率5%—6%，脂肪會提高機體代謝率4%—5%，二者持續時間只有1小時左右。

而進食蛋白質影響最大，可提高機體代謝率30%，持續時間也較長，有的可達10—12小時。

好了！

說了一大堆，想必對這三位也有一定的了解了

你知道了吃的是什麼

那接下來，就要教你怎麼計劃自己的飲食！

首先就是學會計算熱量。

很多新手聽到「計算熱量」四個字腦子就一片混亂，各種營養素的配比到底該如何計算？面對「如何搭配食材才能保證營養均衡」這一問題，很多人甚至不知每天該吃什麼。

今天主頁君就教大家一個方法，能簡單快捷地計算熱量和營養配比，還能吃得開心！

宏量營養素計演算法

宏量營養素就是我們上文說的三位：

1.蛋白質 2.碳水化合物 3.脂肪

1.計算自己的每日熱量總消耗（TDEE）

有很多途徑和App可以進行每日熱量總消耗的計算，不嫌麻煩的話主頁君給大家一個公式，可以自己估算。

每日熱量總消耗＝BMRxPAL

BMR計算：

男：66+（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）

女：655+（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）

PAL體力活動水平：

2.確認每日熱量總攝入

減脂穩健：TDEEx85% 激進:TDEEx80%

增肌穩健：TDEEx105% 激進:TDEEx115%

3.確認宏量營養素攝入量

蛋白質

固定1g(0.85-1.25)/磅體重 熱量4kal/g

脂肪

固定0.4g(0.3-0.5)/磅體重 熱量9kal/g

碳水化合物

其餘熱量來自碳水化合物 熱量4kal/g

注意：

1.你需要找到食物營養對照表，並對你選擇的食物進行精確到克的稱量；

2.盡量選擇未加工的食材，這樣你就能清楚地知道裡面含有多少宏量營養素；

3.優先選擇含微量營養素（維生素、礦物質）豐富的食物。

宏量營養素演算法是目前為止主頁君見過的最輕鬆愉快的演算法

如果你還覺得麻煩覺得控制飲食很痛苦，那就沒有辦法了，因為從來沒人告訴你，要得到好身材是件容易的事情。

讓我們來舉個例子

以主頁君自己為例

年齡：26

身高:178cm 體重：86kg（190磅）

訓練時間:6天/周

體脂：13% 總消耗：2979kcal/天

固定攝入部分：

蛋白質攝入量：

1x190=190g 熱量：4x190=760（kcal）

脂肪攝入量：

0.4x190=76g 熱量：9x76=684（kcal）

目標：穩健減脂（TDEEx85%）

熱量攝入：

2979x85%=2532（kcal）

剩餘熱量：

2532-（760+684）=1088（kcal）

碳水化合物攝入量：

1088/4=272g

由此主頁君的攝入量就確認下來了：

蛋白質190g、脂肪76g、碳水化合物272g

其中來自碳水化合物的1088kcal可以由「垃圾食品」填充哦！（對於「用垃圾食品填充」，新手慎選！減脂期的新手們就算有熱量缺口也不建議吃垃圾食品！）

宏量營養素計演算法確實是計算熱量最簡單快捷的方法，大家可以根據主頁君的計算方式，來徹徹底底清清楚楚的給自己計算一次

這樣才能更有效率無論增肌還是減脂，特別是對於剛開始健身的Fittimers。

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