乾貨搬運之向大神Steven Cao學習腿部訓練

先來一組Steven Cao表情包，耶巴蒂！！萊維貝貝！

Steven Cao的腿部訓練日

腿部訓練是巨石強森最愛的訓練日，同時我相信這也是大多數小夥伴們非常喜歡又痛恨的一天。訓練結束後有一種置生死於度外的感覺，同時帶有征服感！下面介紹的是新晉大神Steven Cao的腿部訓練日。在腿部訓練日，充分的熱身是必備的。

泡沫軸筋膜拉伸：http://www.shihuo.cn/article/detail/4066.html

臀部柔韌性拉伸：http://www.shihuo.cn/article/detail/4242.html

Steven Cao將他的訓練計劃發布在了Instagram上面，下面介紹的是他的腿部訓練內容。

第一個動作

腿屈伸

熱身組 2x10-12

正式組3-4x8-12

Steven選擇了將腿屈伸作為他的第一個訓練動作，這個方式有點類似於預先疲勞法。這樣做的目的是專註於使目標肌肉充血提高泵感，讓肌肉纖維充分拉伸。腿屈伸是一個股四頭肌主導發力的孤立動作。

預先疲勞法，它是在你訓練之前，提前做1-2組輕重量高次數的動作來刺激你的目標肌肉，使得目標肌肉「疲勞」。實際上它並不會使你的目標肌肉過於疲勞，相反，在正式訓練的時候，大重量刺激已經喚醒的目標肌肉，你會得到更大的泵感。

Steven做這個動作的時候，腿屈伸的速度並不是特別快，而是保持一個較為勻速的過程。Steven沒有把腿完全打直，這也是很重要的一點，一直保持在一個股四頭肌緊繃的狀態。同時做到後面有可能產生疲勞，身體出現借力的情況，此時可以握緊把手，將臀部與背部緊貼靠椅。

第二個動作

哈克深蹲

熱身組2x8-12

正式組4-5x4-8

假如有需要，叫小夥伴輔助。

Steven做的哈克深蹲，是一個利用固定器械的動作，由於器械使上身孤立了，減少了自由深蹲所需要考慮的身體平衡，使動作更為專註股四頭肌的訓練，也會一定程度上帶動到臀部肌肉。但是不一定小夥伴們所在的健身房有這個器材，在哈克深蹲的代替動作上，我們可以選擇躺卧腿舉這個動作，同樣由於孤立了上身，使用重量上會更大。在哈克深蹲上，Steven一共添加了6片45磅的片，也就是一邊3片。

Steven在做這個動作的時候，在底部會稍微停留，但是停留的時間不長。同時他減少了雙腳的站距，股四頭肌包括四大塊肌肉：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。這樣做有利於刺激股直肌。同時也不需要完全打直膝蓋。

第三個動作

杠鈴深蹲

無限度組數，根據自身感覺而定，6-10次每組，做盡量做的組數。對於Steven，他通常 做3-4組，275磅。

Steven的提示：由於這不是第一個動作，而是中途。因此你可能有些疲勞，選擇一個合適的較為舒服的重量，而不是絕對的大重量，把注意力集中在肌肉上，而非絕對力量的訓練。

在杠鈴深蹲上，Steven已經提醒不需要用過大的重量。假如重量過大，募集參與發力的肌肉越多，這樣會削弱了今天對股四頭肌的訓練。同時大重量容易使得動作變形，不利於充分收縮目標肌肉。Steven在深蹲上下的幅度較少，這是把刺激集中在目標肌肉的做法，在很多健美大神的訓練中，也會做類似的幅度，旨在讓動作保持在使目標肌肉充分發力的幅度。

第四個動作

沒錯，又回到腿屈伸了。但是這一次集中在「充分地壓榨」股四頭肌！！！

選擇10-12RM，但Steven補充到，不要對次數做上限，這似乎有些矛盾。Steven的意思是，假如你能做到13、14次，繼續做下去。同時每次抬起小腿的時候，也就是動作末端，停留3秒鐘，讓股四頭肌保持緊縮狀態，如圖所示。這也是暫停式訓練法。

暫停式訓練法。在力量舉裡面，選手們會企圖在一個動作最困難的點，停止他們的動作，通過此變化他們試圖對抗他們的弱點。實際上暫停式訓練是通過找到運動範圍的底端，或者說動作最困難的一點/動作轉換點/向心-離心轉換點，在這個地方暫停一些時間；再換種說法，就是加大了該處肌肉的收縮，這些都是在追求力量和肌肥大過程中神奇工具。這給初學者帶來了真正的好處，它強迫你從帶有慣性的動作轉移到靜止的動作中，再讓肌肉收縮，不僅可以提高對動作的控制能力，實際上還提高了安全性。

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