保護膝蓋之髖關節強化

下面的臀部加強練習的目的是提高髖關節的肌肉力量。諮詢理療師是否適合你。只要它們不引起或增加疼痛就做。

從基本級別髖關節加強鍛煉開始。一旦這些沒有問題，就開始中級髖關節練習。隨著你力量的加強，要進入高級髖關節練習。

1.加強髖部 - 基本級別練習

下面的基本髖加強鍛煉應每天進行約10次，每日3次。加強你的髖關節力量，該練習可以通過逐漸增加，只要它們不引起或增加疼痛。

橋接

開始本練習躺在你的背部中演示的位置（圖1）。慢慢抬起你的臀，通過腳用力，直到膝蓋，臀部和肩膀都在一條直線上。收緊你的臀部肌肉。保持2秒，重複10次。

圖1 -橋接

2.髖關節伸展

保持你的膝蓋伸直，慢慢抬起你的腿收緊你的臀部肌肉。保持2秒，重複10次。（自由泳打腿）

圖2 -髖關節伸展（右腿）

3.內收肌擠壓

膝蓋之間捲起，膝蓋間夾一個毛巾或球（圖3）。慢慢地擠球，收緊你的大腿內側肌肉（內收肌）。保持5秒鐘，重複10次。

圖3 -內收肌擠壓

4.髖關節外展側卧

躺在演示的位置開始本練習（圖4）。保持你的背部和膝蓋伸直腳朝前，慢慢把你的腿向一側收緊肌肉，在你的大腿/臀部（外展肌）的側面。保持2秒，重複10次。

圖4 -髖關節外展側卧（右腿）

5.髖關節外展側踢

開始本練習站立在工作台或桌子的邊保持平衡（圖5）。保持你的背部和膝蓋伸直腳朝前，慢慢把你的腿向一側收緊肌肉在你的大腿/臀部（外展肌）的側面。保持2秒，重複10次。

圖5 -髖關節外展站立側踢（右腿）

6.直腿抬高

開始本練慣用一條腿伸直一條腿彎曲（圖6）躺下。慢慢抬腿伸直，以約45度保持你的膝蓋和腳趾朝向天花板。保持2秒，重複10次。

圖6 -直腿抬高（左腿）

7.髖關節屈曲

開始本練習站立在工作台或桌子邊保持平衡（圖7）。慢慢抬高膝蓋，同時保持背部挺直，並收緊肌肉。保持2秒，重複10次。

圖7 -髖關節屈曲（右腿）

8.髖關節加強 - 中級練習

下面中級髖加強鍛煉一般應進行每周3次，只要它們不引起或增加疼痛。不要連續數天進行，以使肌肉恢復。至於你的髖關節力量的加強，該練習可以通過逐漸增加重複次數，提供了兩套

阻力帶髖關節伸展

開始本練習站在板凳或椅子的邊保持平衡。利用環繞的腳踝阻力帶（圖8）。保持你的背部和膝蓋伸直，慢慢把你的腿向後收緊你的肌肉底部（臀肌）。完成3組，重複10次。

圖8 -電阻帶伸髖（左腿）

0.什麼時間運動好…6.疼痛為什麼;

1.基礎指標測試;……7.步頻與步幅;

2.跑步訓練方法;……8.要跑步，先選鞋;

3.跑步基礎知識.;…9.跑法及鍛煉目的;

4.從髖保護膝蓋…….10.慢跑減肥要點

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