掃清健身路上的這些疑問,是身材變好的開始!
女性都渴望自己擁有妙曼的身材,男生都希望自己強壯有力量,當你意識到:
寬肩窄腰、皮膚緊緻、線條優美、比例勻稱、前凸後翹...不是通過節食就能達到的。
而是必須動起來,必須不懼力量訓練才能練就的,這時你已經成功了一半!
也許你剛接觸力量訓練,走進力量區時會感到迷茫,會驚慌、會不知所措。其實,力量訓練並沒有那麼可怕,先掌握一些基礎要點,你會覺得越來越自如。
1怎樣避免肌肉變大
許多女性不願意走進力量區,有很大一部分原因就是擔心練出大肌肉,在此,健君要再次強調,女性完全沒有必要擔心,因為女性體內睾丸酮激素的含量是很少的,所以增肌是很困難的。即使是男性想要練成專業健美運動員那樣也需要高強度的嚴格訓練,以及苛刻的飲食控制。
所以,不管男女,想要長肌肉都不是件簡單的事。女生想要身材更有型,可以少吃一點,做一些力量小的訓練。
2多久練一次
許多人不知道怎樣安排自己的訓練頻率,尤其是健身新手,其實,並沒有嚴格的規定你應該一周練多少次,力量訓練的頻率主要取決於自己的訓練計劃以及自己的訓練目標。
比如,如果你採用的是分化訓練(每天鍛煉不同的肌群),你可能需要每周鍛煉3、4天,甚至5天;如果採用的是全身性訓練(即一天練完全身,或者上肢、下肢分兩天練),訓練的頻率就可能小一點。
但是,由於身體需要一定的恢復時間,建議每周訓練4-5天,最少要休息2-3天。
3什麼訓練動作最好
對新手來說,複合動作對身體的刺激會更大,效果會更好,像深蹲、硬拉、卧推、推舉、引體向上、划船等都是最佳的選擇,都能充分的調動多個肌群,使新手快速的強壯起來。
這不意味著可以不做孤立動作,孤立動作能更深的刺激目標肌,可以幫助新手更快的找到收縮的感覺,所以孤立動作也很必要。所以建議新手的訓練計劃好包含複合和孤立動作,並優先做複合動作。
4用什麼重量
人體有差異,同樣的重量對不同的人刺激程度也是不同的,所以不能用明確的重量告訴你對應的訓練目標,而要通過力竭的次數(RM)的範圍選擇重量。
1-6的每組次數利於提升力量,6-12利於增強肌肉圍度,20以上則側重於提升肌肉耐力(次數,指力竭的次數,即選擇做到相應次數就力竭的重量)。
5器械還是自由重量
器械運動,有固定的軌跡、穩定性強、還相對安全,但是每個人的身材體型有所差異,器械並不是量身製作的,而且軌跡限制過多。
而自由重量,如杠鈴、啞鈴,對新手來說,軌跡的控制和平衡的保持都很困難,也很難通過自由重量找到目標肌群的感覺,所以對新手來說,自由重量可能會更難。
但是,由於器械有一定的限制,一些肌群的某一部位會很難得到刺激,所以自由重量才是王道。新手鍛煉時,不能因為自由重量難就放棄,同時涵蓋自由重量和器械,才能更全面的刺激到肌肉。
無懼,堅持,就能練就好身材!
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