想要大小腿更勻稱?那麼一定要這樣做【打卡094】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第094瑜伽體式打卡，學習內容為

臉朝上背部伸展第一式

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

正文

梵文：Urdhva Mukha Paschimottanasana，英文：Upward Facing Intense West Stretch Pose，中文：臉朝上背部伸展第一式，Urdhva和Mukkha兩個詞連在一起用的時候表示臉朝上。Paschimottanasana即背部強烈伸展的背部前曲伸展坐式。

益處

這個體式有助於平衡。雙腿得到完全的伸展，使大腿和小腿更加勻稱。這個體式的功效與背部前曲伸展坐式一樣。除此以外，這個體式還可以防止疝氣，緩解嚴重的背痛。

如何做好？

動作

1、以手杖式坐立。彎曲雙膝，把腳靠近臀部，雙手分別抓住同側腳掌，大腿貼近腹部，膝蓋向胸部靠近。

2、呼氣，舉起雙腿，綳直膝蓋，膝蓋骨上提，靠臀部保持整體平衡，脊柱盡量下壓。保持這個體式一個呼吸的時間。

3、吸氣，彎曲雙肘，將雙腿向軀幹靠近，頸部向上伸展。呼氣，儘力將前額放在膝蓋上，將雙腿和脊柱向上伸展到極限。保持這個體式30~60秒，正常地呼吸。

4、吸氣，鬆開雙手，回到手杖式坐立，休息。

兩種椅子的運用方法

方法一：Legs on the seat 腿在座位上

→ 坐在地面上，椅子放你前方50厘米（20英寸）處。

→ 提起雙腿，把小腿肌肉放在座位邊緣。

→ 伸展身體向上向前。摺疊上半身到雙腿上。伸展手臂向前，握住椅子靠背。

方法二：Sitting on the chair 坐在椅子上

→ 把椅子背靠近牆放好。面朝靠背坐在椅子上。

→ 提起雙腿，讓小腿肚子或膝蓋後側在椅子靠背上，腳在牆上。

→ 伸展身體向上向前。摺疊上身到腿上。伸展手臂向前，握住雙腳。

如何做的更有力量更穩定？

正確地熱身

?如果大腿後側比較緊，先做一下加強側伸展式，每側保持8-10次呼吸。

?專註髖部和腰大肌的力量，比如先做站立體式，保持髖部擺正，一條腿抬高伸直往前保持90°。保持8-10次呼吸。然後轉換到戰士三式，過程中腳不著地。

?做幾個前屈體式，延展脊柱。

?保持平板幾分鐘或者做幾個卷腹加強核心。

根基穩定

?根基要穩定，就像單腿站立體式，如果根基不穩定，很難保持平衡。

?要感覺兩個坐骨穩定紮根。

禁忌與注意事項

剛開始練習這個體式時，練習者很容易向後翻滾，需要通過一段時間的練習，

試著僅靠臀部來保持身體的平衡。

如何鍛煉臀部肌肉？

以下這些加強版訓練效果更出色，每個動作15遍算1組，每次做3組，每周爭取每項練習做3次。

後抬腿提臀

step 1 ：將健身球置於腹部下方，雙手撐住地面，身體成一直線，雙腿併攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放鬆;

step 2 ：右腿屈膝往後勾，腳尖綳直，呼氣保持;

step 3 ：吸氣，左腿慢慢抬起，使右腳可以靠近左大腿的內側，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身體平衡;

step 4 ：呼氣，將左腿放下，同時也放鬆右腿，回到起始姿勢。左右兩腿替換練習。

溫馨提示：每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間，一組動作進行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

臀部上提

step 1 ：仰卧在墊子上，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝成直角，雙腳置於健身球上;

step 2 ：吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量控制球;

step 3 ：呼氣，慢慢將臀部放下。

環瑜伽球向後伸展

　

step 1 ：雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體後側環抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方;

step 2 ：呼氣，向後彎腰，延展胸腔並將胸部向上提拉，後被貼住健身球;

step 3 ：吸氣，雙臂向遠處延展，腹部放鬆，將力量釋放在健身球上，均勻呼吸;

step 4 ：再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，慢慢呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

1.搜索公眾號

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