腰腿痛怎麼辦？五個妙招護好你的腰腿

指導專家：暨南大學附屬第一醫院（廣州華僑醫院）骨科主任醫師林宏生

據世界衛生組織數據顯示，「頸肩腰腿痛」已成為困擾全世界10億人的常見病，很多中老年人甚至認為這是「老年病」，無法做好預防，情況是不是這樣呢？

林主任表示，短暫出現腰腿痛可用熱敷疼痛部位、睡硬板床方式進行緩解，但如腰腿痛發作時間超過兩個禮拜，須到醫院進行確診，或因其它疾病引起。以下幾個小辦法可以保護好我們的腰腿：

1.睡覺休息選用質地較硬的床

25歲以後，睡覺休息選用質地較硬的床，可以是木板床上墊棉被，或用棕墊床。質地過軟的床鋪在人體平卧時由於重量的壓迫，造成中間低、四邊高的形狀，從而容易影響腰椎的正常生理弧度，導致腰肌疲勞，容易誘發椎間盤退變。

2.腰部直起來，要有三個90度

坐的時候，腰部直起來，要有三個90度，即屈髖、屈膝和屈肘各90度的位置上。身體的各個部位都在功能位置上，相對放鬆狀態下，這就不易勞累。保持正確坐的姿勢，避免增加腰椎間盤內的壓力。

3.蹲下來搬東西，靠腿用力起身

在搬、抬重物時，應將兩足分開與肩等寬，屈膝，再搬動物體。此時大腿和小腿的肌肉同時用力，通過腿部用力來抓舉物體。若在膝關節伸直狀態下，從地上搬取重物，腰部承受的壓力可增加40％，極易損傷腰部的韌帶、肌肉和椎間盤。故搬物時不能彎腰，而應屈膝，要保持腰部正常直立位置時的曲度，避免力量集中在腰部。如物體太重，不可強行用力。

4.坐的時間盡量不要超過兩個小時

看電視保持良好姿勢，坐的時間盡量不要超過兩個小時，一個小時就要站起來放鬆一下，伸伸腰，站起來散散步。上班一族尤其注意：開車可備上腰墊。

5.注意腰肌鍛煉可做「小燕飛」

很多人抱怨，自己平時都有做仰卧起坐為何還會腰痛？林宏生教授表示，仰卧起坐主要鍛煉的是腹肌，對腰肌的鍛煉較小，建議嘗試「小燕飛」，在硬床上或乾淨的硬質地板上，取俯卧位，臉部朝下，雙臂放於背後，慢慢抬頭挺胸，整個軀幹呈反弓形，猶如「小燕飛」。常做能起到強壯腰肌的作用，減緩脊柱退變的進程。

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