瑜伽全身拉筋動圖教程，美麗線條拉出來！

                                                              瑜伽練習中的拉筋可以

祛痛、排毒、增強性功能，

間接療效數不勝數。

還有利於防止受傷、環節肌肉僵硬、

並且塑造肌肉線條。

BUT

俗話說：「老筋太短，壽命難長！」從前筋縮多數發生在老年人身上，但近十幾年間電腦普及，中青年人甚至學生這些長期伏案工作和學習的人群都出現筋縮現象。

自測：你的筋縮了嗎？

站立，挺直身軀，然後扭頭從肩後看自己的腳後跟，你能看到嗎？如果你不僅看不到，反而還感覺脖子痛、後背疼，那你可能是縮筋了。

其它癥狀：

1、頸緊痛；2、腰強直痛；3、不能彎腰：4、背緊痛；5、腿痛及麻痹；6、不能蹲下；7、長短腿：8、腳跟的筋有放射性的牽引痛；9、步法開展不大，密步行走；10、髖關節的韌帶有拉緊的感覺；11、大腿既不能抬舉亦不能橫展；12、身體不靈活；13、肌肉收縮、萎縮：14、手不能伸屈（手筋縮短）；15、手、腳、肘、膝活動不順。

筋縮危害遠超想像

患了筋縮，關節活動範圍會減小，例如轉不過頭去，彎腰困難，抬腿彎膝關節伸展不開。另外，筋縮的筋還會壓迫神經造成疼痛，壓迫、擠壓血管造成供血不足，筋脈失養，麻木抽搐等一系列病症。

不同部位的筋縮也會引起不同的疾病。如頭暈、頭痛、頸肩疼痛可由頸肩部的筋縮引起；胸悶、背痛、乏力可由胸背部筋縮引起；腰酸膝軟、臀、下肢疼痛麻木可由腰、臀、大腿筋縮引起。就連我們最常見的一受風、一著涼就頭痛也是頭部的筋縮所致。筋縮發生得很緩慢，在不知不覺之間，許多人出現了癥狀看醫生，一直不見好轉，或僅有部分療效的，可能大多是筋縮在作祟。

教你一套瑜伽拉筋術

- 頸部拉伸 -

▼ 動作要領：雙手往後背，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約1分鐘，維持平順的呼吸；低下頭看肚臍、往左下方轉、往右下方轉，三個方向各停留1分鐘。

▼ 拉筋tips：肘部不要鎖死，利用肩膀往後轉，打開胸口前側來伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。

▼ 適用人群：長時間使用電腦的上班族、司機等等。

▼ 小健反饋：

可以拉到背筋、腹筋、側麵筋、扭轉筋、手臂前側筋、手臂後背筋，脖子兩側到肩膀處，以及頸部正後方有明顯感覺，而且易於操作，坐那裡就可以完成了！

- 手腕伸展 -

▼ 動作要領：將雙手反掌放於桌上，伸展手腕前側肌肉，停留約3分鐘。

▼ 拉筋tips：如果一開始手指頭不能完全轉向自己，可以先往外側伸展，等手前側的肌肉放鬆了，再慢慢操作。

▼ 適用人群：整天都在使用電腦及需要長時間重複使用手腕工作的人，例如程序猿、編輯、牙醫等。

▼ 小健反饋：

可以拉到手臂前側筋，手腕前側的肌肉得到放鬆，這個動作只在手部，所以還可以和其他的拉伸動作搭配，比如頸部左右拉伸等。

- 雙手反扣推天空 -

▼ 動作要領：吸氣，雙手從側邊拉高到頭頂，吐氣，踮腳，十指互扣反掌往天空推，吸氣停留，吐氣踩回地板，上下重複5次。

▼ 拉筋tips：當手往上方拉時，肩胛骨要往下穩定，不要聳肩。

▼ 適用人群：長時間久坐和久站的人、骨盆歪斜、容易腰酸背痛的人。

▼ 小健反饋：

能伸展到身體的腹筋及側麵筋，身體兩側及肩膀得到放鬆，動作簡單可行性強，工作間隙時間就可操作。

- 貼牆拉背 -

▼ 動作要領：面對牆壁，左手伸直貼在牆壁上，右手扶在牆上或放在背後，身體往右後方轉，轉到有感覺到拉到肩膀的位置就可以，停留約3分鐘，以手不麻為原則。

▼ 拉筋tips：肩膀穩定往下，不要聳肩，想要加深拉筋的深度，可以把身體轉多一點。

▼ 適用人群：整天使用電腦或者呼吸不順暢、駝背、肩膀脖子酸痛的人。

▼ 小健反饋：

可以伸展到身體的背筋、手臂前側筋，手臂前側、肩膀處、肩胛骨膏肓周圍的肌肉得以拉伸放鬆。

- 趴牆拉肩膀 -

▼ 動作要領：站姿，雙腳打開，雙手貼貼牆舉高與肩膀同寬，手扶在牆上，身體在兩手中間往下放鬆，伸展肩膀，停留約3分鐘。

▼ 拉筋tips：如果感覺到腰酸，輕輕的把尾骨往內捲，拉長腹部前側。

▼ 適用人群：上班族、廚師等長時間使用單邊工作的人。

▼ 小健反饋：

可以拉到你的背筋、手臂前側筋和手臂後側筋，上背、腿後側、肩膀手臂周圍、腋下到側邊身體都是有感覺的。

- 上背、側邊伸展 -

▼ 動作要領：找一張堅固的桌子，雙腳打開與肩膀同寬，彎腰，雙手打開和肩膀同寬，扶在桌子上，保持背部平行於地板，身體慢慢往右邊移動，拉長對側邊的身體，左右各停留約3分鐘，維持平順呼吸。

▼ 拉筋tips：身體往左右拉長，不要只位在正中央，身體盡量和雙腳呈90度，維持骨盆在正中位置，可以盡量拉長側邊的身體。

▼ 適用人群：容易腰酸背痛、經常久站久坐的人，例如上班族、家庭主婦等。

▼ 小健反饋：

能拉到你的手臂前側筋、側麵筋、背筋，手臂、肩膀、身體兩側、上背都是能感覺到拉伸的地方。

- 站姿扭轉 -

▼ 動作要領：雙腳併攏，吸氣，右手搭上左肩，左手背貼在右腰後側，吐氣，身體往左邊扭轉，左右各重複10次。

▼ 拉筋tips：不舒服的人，雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。

▼ 適用人群：肩頸酸痛、消化不良、久坐久站的人。

▼ 小健反饋：

能確實拉到你的扭轉筋，肩膀和側面身體、腰背的部分得以拉伸。

- 十指後扣開胸 -

▼ 動作要領：雙手往後背，十指互扣，吸氣，肩膀往後伸展，吐氣，雙手伸直往後延伸，停留約3分鐘，維持平順自然的呼吸。

▼ 拉筋tips：雙手往後拉的時候，先慢慢打開肩膀，肩膀穩定打開前胸，手臂再往後延伸，不要將雙手往後猛拉。

▼ 適用人群：有駝背、胸悶、肩背酸痛等身體勞累適用症的人。

▼ 小健反饋：

可以幫助拉到腹筋、手臂前側筋，胸口前側、肩胛骨周圍、手臂前側後方明顯有感覺。

- 側腰伸展 -

▼ 動作要領：站姿，左腳在前，右腳在後，腳打開比肩寬，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撐點，身體往左倒，右髖骨往右移，感覺拉長右腿及側腰，停留約3分鐘。

▼ 拉筋tips：要聳肩、想要增加拉筋深度，可以將雙腿的距離加大、重心往後腳的側邊移動。

▼ 適用人群：久坐久站、想要改善腰部線條的人、長期用單邊身體工作的人，如：牙醫、化妝造型師等等

▼ 小健反饋：

針對身體的側麵筋有效，大小腿後外側、側邊腰的地方得到拉伸。

- 小腿伸展 -

▼ 動作要領：右腳在前，左腳在後，雙腳距離兩個肩膀寬，腳指頭朝前，前腳彎曲成90度，後腿伸直，伸展小腿後側。

▼ 拉筋tips：腳指頭盡量朝向正前方。

▼ 適用人群：想要消減蘿蔔腿、久穿高跟鞋、容易水腫的人，跑步或運動後也都可以做小腿伸展來達到舒緩。

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