技術跑完步後足跟上方酸痛不已,怎麼破?
A跑友在跑完某次馬拉松後發現:足跟部上方出現疼痛,按壓會疼痛加劇。
惜「腳」如命的他趕緊就醫:
做X片檢查
確診跟腱炎
醫生開了消炎藥
醫生叮囑暫停跑步,多休息
吃喝拉撒睡,疼痛依舊...
生活質量差,心情煩躁,不禁吶喊:誰能幫幫我?
相信不少跑友都像他那樣曾經或正在遭遇運動損傷,明明只是足跟上方有些疼痛而已,卻是讓人無法忽視。A跑友忍不住搜索:
跟腱炎真的有這麼嚴重?
跟腱損傷除了休息還能做什麼?
.....
跟腱炎是怎麼發生的
跟腱是一條連接足跟和小腿後方肌肉群的肌腱,長約15厘米。由緻密結締組織組成,粗壯結實,但綳得很緊,缺乏彈性。
我們要知道,跟腱為跑步、行走、彈跳等動作提供動力來源,並承擔巨大的負荷。
當足部抬離地面,小腿的肌肉群則需要產生很大的力量牽拉跟腱去抬高足跟。有研究數據表示:行走時跟腱所承受的負荷可達體重的3倍,跑步時則可達體重的7倍。
如果小腿後方肌群過於緊繃或被過度使用時,就會致使跟腱的負荷過大、張力過於緊繃,從而拉傷甚至撕裂跟腱,導致跟腱炎。
最易導致跟腱炎
1、長期超負荷運動
人體有一定的自我修復能力,輕微的疼痛或損傷,經過修養後可以康復。而長期缺乏休息的超負荷運動會令肌群和跟腱疲勞不堪,日積月累成傷痛。
2、突然增大訓練量
跑者突然增加訓練的里程數、跑速會導致小腿肌肉和跟腱被過度使用,短時間內無法承受超負荷壓力,會損傷肌纖維和跟腱。
例如常跑5公里的健康跑者,突然要挑戰42.195公里的馬拉松,沒有經過階梯式的體能成長,導致的就是肌肉過度疲勞及跟腱損傷。
3、小腿肌肉力量不足
連接跟腱的肌群力量不足會導致跟腱承受的壓力增大,所以跑者應該注意平時的小腿肌肉力量的鍛煉。
4、小腿肌肉缺乏靈活性
小腿肌肉缺乏靈活性,使得肌肉收縮緊張,跟腱更加緊繃.不熱身就開跑,會使跟腱更加緊繃。而良好的熱身可讓血管擴張,確保肌肉充足氧氣,提高肌肉的溫度,以獲得最佳的靈活性和效率。
很多跑者不惜疲勞地每日堅持長跑,每一期的馬拉松都不願落下,然而小腿肌肉力量卻不足以支撐運動量導致跟腱炎。
看來,每一個跟腱炎的背後,都藏著一個跑者風馳電掣般自由奔跑的偉大夢想。但是這個偉大夢想卻因為跟腱炎而暫時擱淺,如上文提到的A跑友般,那麼他除了休息,還能採取哪些措施讓跟腱炎康復的更快更好?
跟腱炎康復
跟腱炎的康復,除了在疼痛出現後立刻減少或停止訓練後,跑者可通過特定的拉伸運動來小腿肌肉、跟腱和足底筋膜,以加快周圍的血液循環,舒緩張力,幫助跟腱消腫,緩解疼痛;並放鬆小腿肌肉和腳底,減輕肌腱壓力,幫助損傷的肌腱康復。例如:
1、直腿扶牆運動
患者面向牆壁,兩腿保持前後站立,後腿距離牆壁約半米;
前腿屈膝,身體往前傾拉伸後腿,直到後腿小腿肚有拉伸感;
保持拉伸15秒,放鬆後交換兩腿位置;
每天4組,每組5次。
注意:後腿腳跟不可離地
2、曲腿扶牆運動
患者面向牆壁,兩腿保持前後站立,後腿距離牆壁約半米;
手撐牆壁,緩慢彎曲膝蓋直到後腿小腿肚有拉伸感;
保持拉伸15秒,放鬆後交換兩腿位置;
每天4組,每組5次。
注意:屈膝時後腳跟不可離地
3.小腿泡沫滾輪練習
雙手撐在地面以支撐身體
將泡沫滾平衡放在倆小腿下面。
慢慢移動身體,使泡沫滾在小腿下方前後滾動,如碰到緊繃或酸痛處就暫停。
前後滾動5次;
每天4組,每組5次。
在進行上述運動時,要注意:
運動以感到輕微拉伸感為宜,切忌強烈拉伸。
運動過程中感到劇烈的疼痛,或運動後第二天感覺疼痛加劇,請停止·運動,並尋求物理治療師的指導。
如無不適,可每天堅持拉伸動作,能夠放鬆緊繃的小腿肌肉,保持小腿肌肉的靈活性,幫助跟腱炎的康復。
跑者需要在疼痛基本消失或完全消失時才可以重新跑步,並且慢慢恢復跑量和跑速。
最後,跑者可以通過特定的強化運動來鍛煉小腿肌肉,增加小腿肌肉的力量,幫助跟腱炎的康復,並防止複發。例如:
1、單腳前傾運動
雙腳合併站立;
往後抬起左腳,將身體重心轉移到右腳;
身體慢慢前傾,注意右腳跟不可離開地面,直至感覺到小腿在用力;
持續10秒,放鬆後換交換腿重複動作;
重複10次。
注意:站立的腳其腳跟不可離開地面。
2、站立墊腳運動
雙腳合併站立;
慢慢抬起腳跟;
慢慢地向前抬起右腿,將身體重心轉移至左腿,注意膝蓋不彎曲,
慢慢放下左腿,交換腿重複動作;
重複10次。
注意:
抬腿時,保持膝蓋不能彎曲。
必要時,可以通過扶牆來保持身體平衡。
注意,上述運動應該在疼痛可承受範圍內進行。如果在運動過程中感覺劇烈疼痛,或者第二天疼痛加劇,請立刻停止運動。
通過運動拉伸和強化小腿肌肉,是通過物理治療進行跟腱炎康復的重要內容。注意,只有在非手術治療無效時才選擇手術治療跟腱炎。
雖然物理治療對運動損傷的效果比較好,使很多人免受手術之苦。但是運動損傷對跑者的體育職業生涯是非常致命的。例如「飛人」劉翔。
所以,對於各位跑者來說,預防運動損傷是運動生涯裡面最重要的一項工作,不可疏忽。而預防措施在之前介紹運動損傷的文章中也介紹了不少,在此就不再重複了。So,今天,你準備好開跑了嗎?
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