現有飽腹感,再談怎麼吃,這才是減肥要點!
吃貨聽過最美的情話
吃貨的終極理想
吃貨心中永遠的痛
很多吃貨常常減肥失敗
就是因為忍受不了飢餓
那有沒有一些食物
熱量少又營養還可以讓人有飽腹感呢?
首先小康康的回答是,當然有!食物飽腹感,就可以完美解決以上問題!
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什麼是食物的飽腹感?
簡單來說,當人們餓了,就會尋求食物,有吃東西的強烈願望;一旦感覺飽了,就會自動停止進食,一段時間內也不再想吃東西——這就是食物的飽腹感。
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哪些因素影響食物的飽腹感?
食物能量密度、體積大小、纖維多少、消化難易等,都會影響食物飽腹感。如下圖,在含有同等熱量的前提下,食物的能量密度越低、體積越大、纖維越多、咀嚼速度越慢、消化越難,食物的飽腹感就越強。
同等熱量的食物,分量的對比
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什麼是飽腹指數?
為了測試哪種食物能夠提供最佳的飽腹感,研究者制定了一個飽腹感等級表,被稱為「飽腹指數」(SI),即吃同等熱量的食物,看看哪種食物不容易餓。研究發現,膳食纖維、蛋白質含量較高、體積較大,水分多而脂肪低的食物「飽腹指數」高,比較容易「騙飽」胃。
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飲食中如何提升飽腹感?
要從兩個方面著手,一是改變進食順序,一是吃飽腹感強又富含營養的食物,這兩個方法對於提升飽腹感非常有效。
正確的進食順序
建議把進食順序改成先吃蔬菜,再吃主食米飯、麵包等,最後吃魚、肉等主菜。原理在於主食都含有大量碳水化合物,空腹吃會令血糖飆升,人體大量分泌胰島素,促進體脂的合成;而蔬菜含大量膳食纖維,先吃可以預防血糖迅速上升,增加飽腹感,並能抑制人體吸收脂肪。
進食順序
吃飽腹感強又富含營養的食物
娃娃菜
娃娃菜富含鉀元素,能調節代謝,幫助下身減肥和消除水腫,還還有助胃腸蠕動,促進消化。並且娃娃菜富含膳食纖維,可以提供很強的飽腹感!
土豆
馬鈴薯含水量較高,其中的澱粉含量只有20%左右,並且還富含能夠產生飽腹感的柔軟膳食纖維。所以,如果用馬鈴薯來代替白米飯白饅頭,也能起到減肥效果。
雞蛋
早餐吃雞蛋,可以讓你在午餐之前都充滿飽腹感。雞蛋的飽腹感在於高蛋白,如果早餐攝入300卡路里,其中含有充足蛋白質的話,可以減少早餐和午餐之間的飢餓感。
堅果
堅果富含不飽和脂肪,還有額外的蛋白質和纖維。是一種可以讓你吃得更少,提供充足飽腹感的健康零食。
燕麥粥
燕麥富含纖維、蛋白質、β-葡聚糖,能讓飽腹感更持久,飢餓感和食慾更低。
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