肩膀膨大訓練，專註於全方位打造寬闊肩膀，爆炸三角肌你值得擁有

寬肩是所有男人的夢想，三角肌後束是肩膀肌肉膨大的關鍵，然而三角肌後束是80%的健身者都會忽略的部位。這個訓練將專註於全方位打造寬闊肩膀，在傳統肩部訓練的同時充分刺激三角肌後束。三角肌後束沒有對抗肌群，在運動範圍上也容易受到限制，很難用足夠的重量去進行刺激，這就妨礙了三角肌後束與其他肌肉同步增長。

我們在肩部聯繫中常常會忽視三角肌後束，因為對著鏡子我們可能只感覺到前面三角肌前束和中束飽滿健壯，轉過身從背面和側面看就感覺差很多。要想有漂亮的心形三角肌就要全面發展，重視三角肌後束。

相比較，三角肌後束的練習動作是肩部較難的，肌肉的感覺也不容易出現，它的角度範圍比較小，一旦出現了，與上背部肌肉和斜方肌的感覺相混淆，說不出是哪裡用力了。如果剛開始忽視了後束，後面找肌肉的感覺會更難。肩部肌肉屬於羽狀肌，其特點是爆發力強，耐力差，所一在鍛煉肩部時可以採用小重量，多次數，多組數，這樣的訓練效果更為有效。

用心體會三角肌後束是如何收縮和移動重量的，首先是不能通過拉動肩胛骨去進行運動，其次它必須有自己的運動軌跡。這樣我就能全力以赴地關注能量單獨進入三角肌後束，沒有閑暇用肩胛骨向後拉動或用斜方肌去舉起重量。

針對三角肌後束的運動範圍每增加一點點都是絕對必要的。首先，要改變你意識與肌肉之間的聯繫，避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束參與。通過兩臂的運動收縮和伸展三角肌後束，使其他肌群的運動最小化。

寬大的肩部是每個健身愛好者想要的，肩部肌肉訓練的可以將衣服撐起來使人顯得更加壯碩，在上個世紀四十年代，男人喜歡穿有墊肩的外套，這樣會使得肩部跟為碩大，這樣的形體是很多健身愛好者所追求的，寬闊的並得到充分鍛煉的雙肩可以更好的引人注目。然而人們關注鏡子肌肉，只訓練看的到的肌肉，對與看不到的肌肉往往會忽略、三角肌後束就是這樣。飽滿的三角肌後束使得整個肩部更為勻稱與協調。

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繩面索拉

繩索麵拉是刺激三角肌後束的動作，做這個動作是可採用站姿跪姿，但要保持身體穩定不要晃動。運用肩部的力量將繩索向面部拉，保持頂峰收縮收縮一秒再緩慢放下。可改善肩內旋的狀態。

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俯身側平舉

俯身側平舉是不僅僅是刺激三角肌後束，身體的其他肌群也能得打刺激，雙腿自然站立身體保持前傾保持背部打直，使用肩部力量將啞鈴平舉，保持除肩關節之外的所有關節的鎖定，將啞鈴拉至和肩部平齊。在緩慢放下。

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杠鈴頸後推舉

它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、後三束，由於杠鈴重心落在肩部肌肉不同，每個人感覺可能不同，但一般來說他是主要針對中、後束三角肌，尤其有意識針對後束。該動作最好作為三角肌後束練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

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啞鈴側平舉

每隻手握住一個啞鈴，身體向前微微傾斜。然後讓兩個啞鈴在你的正面彼此靠近，但要讓它們保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始，這樣可以防止你甩動重量。將啞鈴向上及向兩側舉起，略微轉動你的手腕，此時啞鈴的後部應該略微高於前部。將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後慢慢將它們放下。整個放下的過程中都要用力。

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肩部三角肌的三個束由於前束和中束在平時的推胸推肩時都會刺激到，而三角肌後束平時鍛煉的極少應該給與更多的刺激，讓三角肌的三個束變得更加的寬大，讓身體與肩部更為協調，肩部肌肉沒有死角。讓三角肌的三個角無死角。打造出令人羨慕的虎頭肌。

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