孕期健身，不為身材為健康！

1/孕期健身，不為身材為健康！

孕期可以健身嗎？

自然可以，傳統觀點認為，懷孕了就要多吃多養，結果孕期嚴重發福，甚至導致生產時都出現困難……

而孕期健身，不但提高代謝，只胖寶寶不胖自己，還讓你和寶寶都更健康！

研究發現，孕期健身可以明顯減少妊娠併發症帶來的危險，降低妊娠糖尿病、子癇前期以及妊娠高血壓等風險。ACSM（美國運動醫學協會）、ACOG（美國婦產醫學會）、CSEP（加拿大運動生理學會）等也都在運動醫學指南中，建議過孕婦健身。

（PS:國外的運動指南都是有考慮亞裔的，另外中國很多運動指南，也都建議孕期運動，所以大家不用擔心人種差異啦）

不過，孕婦要健身，首先要排除以下運動禁忌證。

TIPS

相對禁忌：建議在醫生同意和家人陪伴情況下進行

絕對禁忌：請勿運動

2/孕期可以做什麼？該注意什麼？

有氧運動

中等強度的運動，在整個妊娠期間都可以進行，所以有氧運動必不可少。

快走、騎行、慢跑、有氧、爬樓等以大肌群為主的訓練，都非常合適。

在健身房訓練的朋友，橢圓機、登山機等這類大肌群為主，安全無衝擊的運動項目，也非常棒。

有氧訓練注意事項

孕婦不適合可能摔倒、失去重心，導致身體失衡的運動，所以要避免球類（乒乓球、羽毛球等，很可能單腳著地失去平衡）、騎馬、輪滑、滑雪、潛水等項目。

力量訓練

力量訓練也是十分適合孕婦的訓練方式，尤其是以大肌群為主的訓練項目。

研究表明，孕婦可以採用大肌群、中到大重量，多次數、訓練至中等疲勞的力量訓練。

另外，由於器械健身對於孕婦來講更安全，在健身房訓練的准媽媽，建議以大肌群固定器械訓練為主，比如高位下拉、坐姿器械腿舉、坐姿腿屈伸都非常不錯。

力量訓練注意事項：

1懷孕16周後，不再適合仰卧位運動，以確保不會發生靜脈迴流受阻，所以卧推、仰卧起坐等要避免；

2避免運動中憋氣（valsalva呼吸），不要做最大力量訓練；

3避免靜力性運動（等長運動），靜力運動很難避免valsalva呼吸，比如平板支撐等。

3/一周練幾次？練多久？

訓練頻率

每周3-4天，每天15-30分鐘

建議在訓練前進行10分鐘熱身，訓練後再進行10分鐘拉伸。

研究發現，運動頻率是嬰兒出生時體重的一個決定因素。≤2天/周或者≥5天/周的運動，都可能導致嬰兒體重異常、而嬰兒體重異常可能會有發育或者併發症風險。

訓練強度

BMI25 建議進行低強度

運動。

力量訓練負荷在12RM-15RM之間。

有氧運動時的心率範圍，可參考下表：

4/沒有運動習慣？如何開始？

即使是沒有運動習慣的准媽媽，為了自己和寶寶的健康，也建議要每周進行3-4次的鍛煉。

在確保沒有健康風險後，一開始可以從每天15分鐘，每周3次的快走開始（一個人不放心的，可以請家人陪伴進行）。

在強度適應後，逐漸增加到每天30分鐘，每周4-5次的綜合訓練。

?

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！