如何備戰你的第一場馬拉松？ | 文末有驚喜

健身 09-10

越來越多人加入馬拉松的賽事中，當你決定要完成人生中第一場馬拉松時，就面臨對身體和意志的雙重考驗。42.5公里的距離對大部分人來說都是極大的挑戰，沒有做好充足充足、系統訓練就貿然去參賽，很容易導致受傷以致不能完賽。

那麼，該如何備戰，才能完成一場馬拉松呢？

1. 制定訓練計劃，學會起步

比賽前，根據自身條件制定訓練計劃很重要。可以從3公里練起，調整跑姿和呼吸，比如採取「吸，吸，呼，呼」節奏。當身體適應3公里強度後，逐漸增加至5公里，10公里。

在這一過程，重要的是讓身體適應運動狀態，尋找長跑感覺。

2. 21天堅持，形成跑步習慣

馬拉松不是賭氣鬥狠，而是像每天需要吃飯休息一樣，是一種水到渠成的習慣。而通常養成行為習慣需要21天時間。利用心理暗示和訓練規劃，堅持長跑21天，會有令人驚喜的收穫。在習慣養成後需要注重核心力量和四肢力量的拓展練習，加強擺臂和步幅頻率，提升長跑的體能效率。

在這一過程，重點是養成跑步習慣，拓展四肢力量。

3. 掌握突破極點技巧，提升身體極限

隨著訓練強度的增加，會出現供氧量不足，胸部發悶，呼吸節奏紊亂等極點狀態。極點出現後，試著控制呼吸頻率和增加呼吸深度，延緩呼氣，身體和內臟機能會開始改善，氧供應增加，身體乳酸的清除加快，進入「第二次呼吸狀態」。只要度過極點，身體的綜合能力會顯著提升。

在這一過程，嘗試進入「第二呼吸狀態」，提升身體極限。

4 .選擇合適線路，循序漸進

不建議跑者們初次就挑戰高難度的山地馬拉松或者森林馬拉松。此類馬拉松節奏較快，競爭較為激烈，而且路況複雜，經驗不足的跑者很難適應，還可能造成不同程度的損傷。

建議可以選擇環境優美，節奏適中的馬拉松，比如擁有日本第一美景的富士山馬拉松。今年第六屆富士山馬拉松將在11月26日開賽，賽事項目除了全程外也可以選擇10公里，為初跑馬的跑者提供了更多選擇。同時日本作為馬拉松強國，賽事服務體系和規劃相對完備，也讓跑者們跑出去就無後顧之憂。更何況，跑在這被日本國民譽為最美賽道的富士山下，僅是以欣賞美景、享受賽道，體驗運動為主也能獲得記憶深刻的跑馬經驗。