健身指南：俯卧撐手腕疼，問題都在姿勢上

剛健身的一定有過或正在經歷做俯卧撐手腕疼的情況

腹君要告訴你的是，也許問題並不出在手腕，而是出在姿勢上！

一起跟著主頁君學習正確的俯卧撐姿勢，讓疼痛煙消雲散

俯卧撐起始位置動作評估：

·你的手怎麼放的？

·手和肩膀的關係是怎樣的？

·你和你接觸的地面有什麼聯繫？

·你的手肘和肩膀是什麼位置？

·你的軀幹、髖部和背部都在正確的位置上嗎？

一.俯卧撐分解動作

1

手的姿勢

初學者容易兩手間距過寬，而且手相對放鬆，甚至會做的過程中出現內翻或外翻、沒有完全接觸地面，這樣就會給手腕造成不必要的壓力。

如何避免呢？首先，兩手的間距應該是與肩同寬的，在撐起直臂的位置時，雙手從側面看應位於雙肩正下方，如果過於靠前或靠後都會增加對手腕的壓力。

其次雙手指尖應該指向正前方，並且全手掌著地，找到把住地的感覺；

如果手指翹起來或者用掌根著地，都會壓迫手腕，造成不適，只有全掌接觸時才能最好將力傳導出去。

千萬不要：

·手不與肩在一條線上，且沒有全手掌著地

·後背不平

·手肘向外打開

2

手肘姿勢

許多人做俯卧撐時兩個手肘是指向兩側的，這個姿勢比較省力，但並不自然，也容易造成手腕、手肘和肩膀的磨損

自然的角度應該是大臂與身體夾角45°左右。

千萬不要：

·胳膊肘往外拐，兩手間距太寬

·接觸地面的手心有空隙

3

軀幹姿勢

不要以為俯卧撐鍛煉胸部，所以其他地方就可以放鬆了。很多時候稍不注意腰就塌了下來，這樣一來相當於手位置置於肩膀後側，自然容易造成手腕疼痛。

俯卧撐的過程中應該收緊核心，整個身體在上下過程中保持水平。如果做的過程中感覺核心不穩，出現抖動，那麼就應該退階，做跪姿或抬高手的位置，嚴重的話應該先訓練核心和骨盆的穩定性，再做俯卧撐訓練。

千萬不要：

·塌腰

·香蕉背

二.正確的俯卧撐姿勢

1.雙手實實地壓在地板上，全手掌接觸

2.雙手位置在肩部正下方

3.大臂與軀幹夾角大約45°

4.核心穩定，保持身體平直

5.頭保持中立位置，不要低頭或抬頭

三.姿勢正確手腕還是疼

如果保證姿勢正確的情況下，手腕還是不適，那麼很有可能是手腕的靈活性太差

可以採用拉伸的方法，但最好的辦法是找一位物理治療師看一下對症治療。

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