北馬倒計時7天，現在學會「5分鐘動態熱身」還來得及

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北馬倒計時7天，現在學會「5分鐘動態熱身」還來得及

一年一度的北京馬拉松即將來襲，你，準備好了嗎？

你是否在人潮湧動的現場參與過萬人熱身操？想要熱身湊個熱鬧可遠遠不夠！

高效的熱身可以讓你在跑步之前的幾分鐘內調整狀態、提高成績、預防受傷。今天，我們給你帶來的就是一個5分鐘的動態熱身完全講解，讓你為北馬做好準備。

1. 直腿抬高

目的：

改善大腿後側靈活性

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每側重複10次

動作講解：

平躺，一條腿彎曲，另一條腿伸直，伸直的那條腿上下擺動，同時腹部收緊，腰部貼近地面不要弓起。充分的靈活性可以增加步幅，避免拉傷。

錯誤動作：

動作過程中腰部弓起。

2. 弓箭步蹲

目的：

改善髖關節前側靈活性

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每側重複10次

動作講解：

弓步姿勢，兩腿一前一後站立，注意此時不需要感受到任何牽伸，吸氣，收緊腹部和臀部，身體重心向下，直至感到髖關節前方有輕微的牽伸，回到起始姿勢，吐氣。避免背部向後過度伸展。足夠的伸髖角度也是步幅的保證。

錯誤動作：

動作過程中腰部過度伸展。

3. 擺腿

目的：

改善核心與腿部神經肌肉控制、活動大腿。

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每側重複10次

動作講解：

一隻手扶住牆面或欄杆保持平衡，一條腿單腿站立，另一條腿前後擺動。注意產生運動的關節主要是髖部，而不是腰部。核心區域（軀幹）的控制與下肢協調運動有助於力量傳遞、減少能量消耗並且提高跑步效率。

錯誤動作：

動作過程中軀幹代償、核心失去控制。

4. 擺臂

目的：

改善肩部伸展靈活性

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每側重複10次

動作講解：

收緊腹部，肘部保持屈曲，向後有力地伸展肩關節。跑步過程中擺臂有利於保持節奏和力量傳遞，而胸肌緊張影響擺臂幅度，會引起擺臂受限或軀幹旋轉。

錯誤動作：

軀幹旋轉、核心失去控制。

5. 直腿踢腿

目的：

改善跑步中臀肌發力

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距離10-20米

動作講解：

腹部收緊，腿部直腿，向下扒地，臀部發力，同時擺動上臂。保持腹部收緊，在扒地的過程中充分體會臀肌發力，它可是整個跑步過程中的發動機，給它一點刺激，再配合上手臂的擺動，跑步更加輕鬆。

錯誤動作：

上下肢不協調

6. 跳步

目的：

激活下肢彈性

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距離10-20米

動作講解：

腹部收緊，下肢和手臂同時擺動。人體的下肢就像彈簧，僅僅有靈活性和力量還不夠，在跑步過程中，重心的上下起伏也伴隨著能量的儲存與釋放，而這一切與神經肌肉支配所產生的彈性相關，激活下肢彈性可以減少不必要的能量損失，增加配速。

錯誤動作：

上下肢不協調

在上面的練習中，第5和6的動作可以放在一起，形成一個循環：首先直腿踢腿10米左右，接著跳步10米左右，最後開始慢跑。完成3-4循環即可。

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今天講解的跑步動態熱身，你學會了嗎？告別沉悶的「拉筋」，今天開始試試動態熱身吧。北馬，一定行！

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