什麼樣的人不適宜跑步

作者| 旺仔

跑步越來越熱，不論在健身房跑步機上跑步還是在公園跑步，不論是晨跑還是夜跑，跑步可以改善我們的身體素質，讓我們變得更加強壯。但事實證明：並不是所有人都適合跑步。你是不是其中一種呢？

哪些人不適合跑步？

身有疾病 不宜跑

1

嚴重的心臟病患者

跑步會使你的心跳加快，增加體內氧的消耗量，很容易給你上氣不接下氣的感覺。心臟病患者是最不能激動的，如果一下子心跳過快，很容易出事情。因此，不建議患有嚴重心臟病的人進行跑步運動，以免發生意外。

2

心血管疾病患者

跑步過程中需要耗費大量氧氣，並且消耗糖分、脂肪和蛋白質為身體供能。跑步速度加快，心率加快，心臟的泵血量就會增加，這樣會對心臟和血管造成負擔，增大心血管疾病患者的風險。

3

糖尿病患者

糖尿病患者在注射胰島素後，不適宜馬上進行跑步，避免出現低血糖情況。而重症糖尿病患者，在沒有注射胰島素時或出現急性感染髮熱情況時，也不適宜跑步。這時患者體內胰島素水平低，體內葡萄糖無法滿足跑步的能量供給，身體就會消耗大量的脂肪來為運動提供能量。而大量消耗脂肪產生的脂肪代謝物有可能會致使人中毒。

4

隱匿性疾病患者

跑步有可能觸及、誘發潛在的疾病。例如膽結石病，可能本來膽結石病只是潛伏在你體內，從未發過病，即使慢跑，也有可能使位於膽囊底部的結石震落到膽囊頸部而引起絞痛。

5

腰間盤突出患者

人的腰椎從二十歲就開始逐漸退化了，加上長期坐辦公室，此類患者越來越多；但腰椎問題有很多發展階段。大部分人都處於會感覺到久坐腰痛，但並沒有發展到有腰椎間盤突出症那麼嚴重，這種情況進行正常的運動都沒有問題，可以著重多做一些強化腰背部肌肉的練習，提高穩固性，讓腰椎少承受一些衝擊和壓力。

一旦出現因為突然彎腰、搬重物而腰痛突然發作，需要靜養的時候，說明你已經碰到了身體的一道警戒線，靜養期間要遵照醫囑，等待身體能夠比較正常生活之後可以通過帶護腰、睡硬床、推拿正骨等方式逐步恢復，如果想通過運動輔助，要選擇衝擊力小、和緩的運動方式。做做飛燕練習腰背，慢速跑，倒著走，慢速倒著跑，游泳等都可以參考。身體是一點點強健起來的，無論是恢復還是鍛煉，都要循序漸進，結合生活習慣逐步改善。

6

痛風患者

對於痛風患者，跑步鍛煉存在一定的隱患和風險。患者出汗增加，血容量、腎血流量減少，尿酸、肌酸等排泄減少，易出現高尿酸血症，還可能會誘發痛風性關節炎。因此痛風患者要避免劇烈運動和長時間的體力活動。

痛風患者鍛煉最好的方式是快走或者有氧運動，不宜太過劇烈，在運動過程中要從小運動量開始，要注意運動中的休息和水分補充。如計劃運動1小時，每活動15分鐘應停下來休息1次，並喝水補充水分，休息5-10分鐘後再活動15-20分鐘。這樣1小時分為3個階段進行，避免運動量過大和時間過長。

7

嚴重肥胖者

嚴重肥胖者是指體脂率遠超過28%的肥胖者。過於肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量，本身已經受到較大壓力。如果還進行跑步，只會給下肢關節造成更大的壓力，容易造成膝關節受傷。因此，建議嚴重肥胖者少做或不做跳繩、跑步等這些對關節壓力大的運動，可以多做游泳、快走、騎車等負擔小的運動。

體重過大的跑者要注重跑鞋的選擇。跑鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩衝作用。建議沒跑480-800公里就該換雙新的跑鞋。具體情況視體重等因素而定。體重越大，跑鞋的壽命越短，可以用75000除以你的體重磅數（1千克約等於2.2磅），得出的就是每雙鞋最多跑的英里數（1英里約等於1609米）。

8

膝關節受過嚴重傷害者

對於膝關節受過嚴重傷害的跑者，在康復後，不建議馬上進行跑步運動。可以先從快步走練起，循序漸進，情況轉後，可以考慮慢跑。但是如果發現膝關節有反覆發作情況，建議不再跑步為宜。膝關節有老傷的，不等好透就訓練，不要覺得帶傷訓練很勵志。請不要固執地堅持跑步。以免加重你的傷勢，延緩腿部傷勢痊癒的日期。

選擇合腳、軟底、帶緩衝氣墊的跑鞋，這樣能更好的緩衝壓力。跑步鞋不能一雙穿好幾年，經常更換有助於糾正跑步姿勢。正確的跑姿有助於減少對膝蓋關節的損傷。（有關正確跑姿的文章可插入）

此外，有以下幾種癥狀也不適宜跑步。

近三個月內曾發生過心絞痛者，高度心律不齊者，患嚴重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。另外，手術愈後3個月內的人不宜進行跑步。

老年人跑步要適量

人在過了39歲以後，在身體形態和機能方面都會出現一系列的衰退現象，如身高開始逐漸降低，體重卻因發胖而增加。

達到退休年齡者，一般來說，男的60歲，女的55歲以上都不適選擇太劇烈、太負重的鍛煉方式，畢竟體力上比年輕人要差一些。科學證明：這類人最好是打打太極拳、練練氣功、跳交誼舞等舒緩、輕柔型的運動。當然，如果你只是慢跑或者是散步的話，那倒是沒有多大問題的。

女性三個時候不適合跑步

孕婦適合的運動包括：散步、騎自行車、孕婦體操等。而不適合與跑步、跳躍、球類運動等過於激烈或震動性較大的運動。做運動時，如感覺累了便休息一下，千萬不能逞能或與別人攀比。對於有流產史的孕婦，更不要從事劇烈的運動。

經期，女性應該避免高強度、大運動量的運動。如果你是一個身體健康，而又有跑步習慣的女性，那麼在經期可適當運動，可以改善盆腔內的血液循環，減少充血。不過要盡量降低配速，減小步幅，尤其以超慢跑（速度跟走路一樣，步幅極小）最為適合，運動時間也要相應減少。如果平時沒有跑步運動習慣的女性，不建議在生理期進行跑步。依據每個人的身體狀態而定，如果身體不舒服，連站著都有問題，又怎麼會想著去跑步呢？

做流產或引產手術後2-3天，不適合堅持跑步運動而應卧床休息。以後可下床活動，逐漸增加活動時間。

小孩太小 慎長跑

有些跑友喜歡每天清晨喜歡練長跑，也拉著幾歲大的孩子一起跑，這是需要警惕的。如果孩子將來不從事運動員的職業，那麼10歲以前最好不要做太強的體能訓練，因為人體關節之間起到潤滑作用的骨膜要到10歲以後才能長好，如果在沒長好之前就讓孩子經常做大強度運功，會造成骨損傷。

此外，兒童正處於生長發育階段，肌肉縱向發展，肌力差，強度過大的長跑易使肌肉疲勞，影響肌肉的正常發育。此外，兒童心臟較小，收縮力較弱，加上兒童胸廓小，肺通氣量亦小，攝氧能力差。強度過大的長跑會加重其心肺負擔，造成氧氣供應不足。

跑步機鍛煉有講究

戶外跑步雖好，但難免受環境、天氣的限制。家裡有台跑步機就不一樣了，颳風下雨也不怕，就算工作再忙碌，也能見縫插針地鍛煉身體。跑步機跑步雖然方便，也要把握禁忌證和注意事項，不然也容易受傷。

在跑步機上跑步和正常跑步不一樣：正常跑步的速度和頻率可以自己控制，想跑就跑，想停就停；而在跑步機上跑步通常都是設成固定的速度和頻率，只要跑步機不停，人就得跟著節奏一直跑，突然停下來容易摔倒，對心臟也不利。此外，跑步機的履帶不停往後轉，人在上面跑，注意力必須高度集中，不能稍有分神，其身體緊張程度也遠高於正常跑步。

鑒於跑步機跑步的特點，四類人不適宜跑步機鍛煉：

1. 有關節炎、半月板或韌帶損傷或做過關節人工置換的人，由於高頻率的跑步會造成髖關節、膝關節、踝關節的反覆磨損，本來有關節問題的人會越跑越傷。

2. 有心臟病的病人，因為跑步機的速度難控制，對心臟負荷也比較大，一旦發生意外則非常危險。

3. 有頸椎病、腰椎病的人，因長時間在注意力高度集中狀態下跑步會導致頸部、腰背肌肉緊張，而跑步機對脊椎亦有反衝力，可能會加重原有的病情。

4. 有骨質疏鬆的人，因其骨密度降低，韌帶鬆弛，易在高強度的跑步過程中發生扭傷、摔傷，導致骨折。

一個不怎麼跑步的人，使用跑步機鍛煉首先要了解自己的身體情況，可以採取循序漸進的方法跑步。剛開始可以慢跑5-10分鐘，若自我感覺微微出汗，呼吸快而不喘，說話不吃力，心率比安靜狀態增加10-20次，這樣的鍛煉強度是比較適宜的。但若大汗淋漓、氣喘吁吁，則應調整運動量和運動時間。隨著身體耐受度越來越好，可逐漸增大運動強度。

跑步沒必要趕時髦跟風，身體出現傷病等情況前，身體都會發出信號，因此，要避免跑步受傷，就要留意這些訊號。跑步過程中出現呼吸困難，頭暈，膝蓋微微疼痛等情況，建議停下跑步休息，千萬不要逞強繼續往下跑。找到適合自己的方式健康的運動才是我們的最終目的。

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