高溫瑜伽的26個固定體式，你知道嗎？

隨著天氣慢慢的變冷，高溫瑜伽也開始慢慢的提上瑜伽練習的日程，很多伽人都非常喜歡練習高溫瑜伽，尤其是在寒冷的冬天，高溫瑜伽的練習，不僅不冷，還可以讓身體更加通透，這也是高溫瑜伽受歡迎的重要原因之一，但是對於瑜伽初學者來說，可能聽說過高溫瑜伽，但是卻並不那麼了解，那麼今天，我們就一起來看看什麼是高溫瑜伽，以及怎樣練習！

什麼是高溫瑜伽？

上個世紀七十年代，一名年輕有印度瑜伽冠軍頭銜的小伙，去了美國，推廣了一種新的瑜伽練習方式。他設計了幾種方法，經過多年的實驗，將它們組合在一起，他的名字是比克拉姆，他就叫這種瑜伽為高溫瑜伽。高溫瑜伽在美國很快形成來一股熱潮，並快速湧入世界各地。該方法結合傳統得哈他瑜伽體式，在約溫度40℃和濕度40％的教室練習，一共26個體式，90分鐘。

下面我們看一下這完整的26個高溫瑜伽體式

1. 深呼吸

優點：

呼吸可以提高注意力擴大肺活量。讓最多的氧氣達到肌肉和器官，改善血液循環。將會讓你的身心平靜下來，然後再做體式。呼吸可以激勵身體排毒。

如何做：

站直，保持=脊柱直立，雙腿併攏。五指併攏放在下巴和脖子上，肘部放在一起。吸氣時，手腕輕輕的拉起雙臂觸碰耳朵。保持頭部直立。慢慢地呼氣時，頭部傾斜，讓手跟隨頭部運動。

2. 半月式

優點：

加強了核心，提高脊柱的靈活性，改善腎功能。使身體舒服，調整髖部、臀部、大腿和腹部。

如何做：

站直，抬起雙臂向上，雙手在頭頂成祈禱式，不要彎曲手肘，保持雙手平直，彎曲，堅定。在這個位置上，從右髖部開始，身體彎向右側，同時保持雙腿伸直，然後做另一邊。

3. 幻椅式

優點：

塑造腿型，可以治癒椎間盤和其他脊柱問題。伸展臀部、脊柱和胸部肌肉。加強身體力量，調整雙腿，減輕關節和背部疼痛。

如何做：

站直，雙臂雙腳打開，手臂伸展向前，掌心朝下，保持雙臂伸直。曲膝身體向後，想像好像坐在椅子上，膝蓋不要超過腳尖，保持體式。

4. 鷹式

優點：

可以打開骨骼系統中最大的關節，提高髖部、膝蓋和腳踝的柔韌性。使新鮮的血液流經腎臟和生殖器官，增強專註力，提高平衡。

如何做：

站直，曲右膝，將左膝包裹在右膝上，相互疊放。將左腿放在右小腿後方。手臂抬起與肩膀平行，屈肘90度，把右手放在左手上，重複另一邊。

5. 站立頭觸膝式

優點：

加強腿部肌肉，提高坐骨神經的靈活性，調整背部肌肉、肱二頭肌和肱三頭肌。增強注意力，建立精神力量，緊實腹肌。

如何做：

單腳站立，手指與手掌成杯子狀。彎腰抬腿向上找胸部，彎曲膝蓋，雙手抓住腳底。慢慢伸直右腿，雙手抓住腳。彎曲身體，讓胸部觸到右腿膝蓋。稍微彎曲手肘以適應這個體式。

6. 站立弓式

優點：

開發平衡，強壯大腿，提高脊椎的強度和柔韌性。建立耐心和集中精神，清除心血管問題。刺激血管，為全身提供新鮮血液。

如何做：

站直，抬起一條腿，一隻手從內側抓腳踝，另一隻手向前伸展到天空。慢慢地伸展腿部到天空。保持身體稍微向前，保持地面上的髖部和腳成一條直線。另一條腿繼續向上，直到手臂伸展到最大。伸展得更高，上半身就會越向前彎曲。

7.戰士三式

好處：

伸展心臟肌肉，刺激大腦交感神經系統，增強注意力。加強核心和背部肌肉，伸展整個脊柱，增加體力，有助於燃燒卡路里。

如何做：

站直，雙臂抬起到天空。雙手合十，拇指指向天空。將左腳從地面上抬起，保持脊柱伸直。左腿繼續向上，將手、左腿和雙臂形成一個「T」型，保持體式。

8. 雙角式

優點：

加強和伸展坐骨神經，按摩腹部器官和小腸大腸。加強腳踝和髖關節的柔韌性，釋放下背部肌肉的緊張，讓情緒穩定。

如何做：

站直，右腿向右邁一大步，儘可能地向右伸展腿。雙手在身體兩側，身體向前彎曲到雙腿中間。雙手抓緊兩個腳踝，用手推動身體繼續向下，直到你的頭部觸地。保持手臂，腿和脊柱伸直，保持體式。

9. 三角式

好處：

讓靜脈組織和神經恢復活力，減輕風濕，降低背部疼痛，增強膝蓋、腳踝、腿部、胸部和手臂力量。治癒焦慮，改善心臟和肺部消化和協調問題。

如何做：

站直，雙腳打開與手臂同寬，保持腰部伸展向右彎。舉起左手，右手觸地，形成一條直線。右手觸摸右腳尖，掌心朝外。保持右腳向右。曲右膝，儘可能多的伸展左腿，腿部彎曲收緊。頭向左轉，眼睛向左看，保持體式。

10.加強側伸展式

好處：

會使你腹部、腰部、髖部、大腿和臀部發生變化。刺激甲狀腺，調節新陳代謝和免疫系統。治療抑鬱症、便秘，、低血壓和月經問題。

如何做：

雙腳站立，抬起手臂高舉過頭頂，雙手合十。將右腿向右移動，距離左腿約兩到三英尺。右腳向右轉，把下巴貼向胸部，身體向右腿摺疊，直到頭部觸到右膝。確保腿和手是伸直的，保持體式，然後做另一邊。

11.樹式

優點：

提高姿態和平衡，增加髖關節、膝蓋和腳踝的柔韌性。防止疝氣，協調神經肌肉。加強眼睛和肩膀，減少扁平足，同時也建立耐心。

如何做：

一隻腳站立，雙臂在身體兩側，雙手合十於胸前。抬起右腳，屈膝並放在左腿大腿根部附件。舒展雙肩，保持左腿伸直，保持體式。

12.腳趾站立式

優點：

加強和打開膝蓋，治癒痔瘡問題，開發精神力量。加強了關節，腹肌、臀部、腳踝和腳趾。提升注意力，改善姿態，讓你平靜、平衡。

如何做：

站立，雙手在身體兩側。屈右膝到胸前，把右腳放在左膝上，確保右腳的底部朝上。然後彎曲左腿，把臀部放在左腳跟上，左大腿平行於地面，雙手合十放在胸前，保持體式。

13.攤屍式

好處：

放鬆身心，清潔身體內部，釋放壓力、抑鬱、緊張和疲勞。放鬆肌肉，治癒失眠。改善精神健康，刺激血液循環。有助於治療便秘、糖尿病和哮喘。

如何做：

仰卧雙腿分開，雙臂在身體兩側，掌心朝上。放鬆。閉上眼睛，鼻子呼吸。呼吸時，意識到身體從頭到腳的放鬆，保持姿勢，直到感覺完全放鬆。

現在完成了一半的體式，喝一些水，為下面13個挑戰性的體式加油，一定要測試你的耐力。

14．排氣式

優點：

按摩消化系統，強壯手臂，提高髖部靈活性，調整腹部和大腿。有助於釋放氣體幫助消化，減輕腰背部的緊張，增強髖關節的血液循環。

如何做：

仰卧，雙腳放在身體兩側，雙手抱住右膝到胸前，大腿按在腹部。保持脖子和左腿伸直，放平肩膀，保持體式。

15.坐立前屈式

優點：

加強柔韌性，延展脊柱，改善腿部和下半身的血液循環。伸展肩膀和腘繩肌，強化肱二頭肌和小腿肌肉，也刺激腎臟和胰腺。

如何做：

臀部坐下來，雙腿向前伸直，雙臂在身體兩側，保持背部直立雙腳併攏。身體向前摺疊到膝蓋，將頭部放在腿上。雙手抓住腳趾，屈手肘放在小腿兩側的地面上。

16.眼鏡蛇式

優點：

提高胃口和消化，減輕月經紊亂，調節血壓。增強肝臟和脾臟功能，強壯靈活脊柱，通過調節新陳代謝來平衡體重。

如何做：

俯卧，雙腳併攏，雙手放在身體兩側。手掌朝下放在靠近胸部的兩側，輕輕壓實地面，將頭部，胸部和腹部抬離地面，彎曲手肘一點點，放鬆雙肩，遠離耳朵，保持體式。

17．蝗蟲式

優點：

有利於腰間盤和坐骨神經系統，增強了上脊柱，有助於去除腿上的靜脈曲張。

如何做：

俯卧，下巴貼地，雙腿併攏，手臂放在腹部，掌心朝下，五指張開指向膝蓋。依次抬起右腿和左腿，放鬆下巴，把嘴巴放在地面上，好像親吻大地。雙腿併攏，壓力在手上，抬起雙腿，保持體式。

18.全蝗蟲式

優點：

適用於椎關節強硬和滑動的椎間盤的人。增加胸骨的柔韌性，調整手臂、大腿、腹部肌肉和臀部。可以防止腰痛，緩解風濕病和月經問題，糾正不良體式。

如何做：

俯卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。雙腿併攏，將頭部、胸部和身體從地面上抬起來。雙臂伸直向後，掌心朝下，雙腿離開地面，保持體式。

19.弓式

好處：

擴張肺部，加強和振奮脊髓神經。改善大腸小腸功能，減輕便秘，改善消化。治療支氣管炎和糖尿病，有助於改善肝、腎、脾功能。

如何做：

俯卧，手臂在身體兩側，雙腿打開與髖同寬，曲膝，手臂抓腳踝。將胸部和腿部從地板上抬起來，眼睛看向前方，保持體式。。

20.仰卧英雄式

優點：

防止疝氣刺激甲狀腺，伸展和擴展肋骨，調節腎上腺，消除憤怒，增加勇氣。同時減輕便秘，放鬆心靈。

如何做：

英雄式坐姿，雙手放在臀部兩側，手指朝前。向後彎曲，讓右前臂和肘部放在地面上，然後左前臂和肘部放下來。讓身體的重量放在肘部，向前看，雙手抓住腳趾，保持體式。

21. 半龜式

好處：

釋放頸部和肩膀緊張，增強記憶力和精神清晰度。對哮喘和腸易激綜合征有好處。調整大腿和腹部，給脊椎一個輕鬆的伸展，也增加了髖部的柔韌性。

如何做：

英雄式坐姿，抬起雙臂向天空，雙手合十，拇指交扣。保持雙臂伸展，肱二頭肌觸碰耳朵。彎腰，把整個身體放到地面上，額頭和小手指接觸地面，保持體式。

22.駱駝式

優點：

刺激神經，提高=脖子的靈活性，，伸展喉嚨，對甲狀腺有好處。可以打開胸部，改善姿態，減輕月經痛，加強背部。

如何做：

跪在墊子上，雙手放在髖部上，肩膀和膝蓋成一條直線，腳底朝向天花板。輕輕向後彎，手指觸摸腳底，保持雙臂伸直，眼睛向上看，保持體式。

23.兔子式

優點：

增加背部肌肉和脊柱的流動性和柔韌性。將新鮮的血液和氧氣傳給神經系統，減輕了脖子和肩膀的緊張，有助於減少竇炎和感冒並恢復甲狀腺。

如何做：

英雄坐姿，臀部抬離腳後跟，手臂放在身體兩側，保持背部一條直線。從腰部向前彎曲背部，額頭放在大腿下面，雙臂向後伸展到腳底。拇指放在腳踝上，其他四個手指輕輕觸摸腳底，保持這個體式。

24.頭觸膝伸展式

優點：

加強肝臟胰腺甲狀腺和腸道的血液循環。利於消化，治癒慢性腹瀉，平衡血糖，增強腎臟功能。

如何做：

臀部坐下來，雙腿向前伸直。曲左腿，腳跟靠近會陰，腳底住右大腿內側。手臂向上伸直過頭頂，向前摺疊到腿部。屈肘，雙手抓住大腳趾，額頭放在右膝上，保持體式。

25.脊椎扭轉式

優點：

提高了脊柱的柔韌性，防止椎間盤滑動和關節炎產生。平靜神經系統，減輕背部的緊張。增強肺部的氧氣供應，使內臟器官排毒，提高生殖健康。

如何做：

臀部坐下來，雙腿併攏向前伸直。曲左腿放右腿外側，左腳靠近右大腿。曲右腿靠近骨盆。右腳壓住左臀部不要抬起。向左扭轉身體，保持目光在左肩上。保持脊椎直立，左臂放在身後，手掌推地。伸出右臂，右手抓住右膝，保持體式。

26.聖光調息

好處：

刺激消化並溶解身體中的毒素和其他廢物。提升振興大腦，定期練習呼吸會讓你的臉發光，治癒哮喘，鼻竇和脫髮。

如何做：

簡易坐姿，雙手來到冥想姿勢。鼻子深深地吸氣，把腹部拉向後背，放鬆時，呼氣。這樣做20次，算是一輪聖光調息。在每一輪結束時，深深地放鬆，閉上眼睛，聆聽你的身體。

比克拉姆瑜伽瑜伽的好處

清洗身體的毒素

增強和調節的身體，使其更加靈活

提高免疫力

治癒舊傷，防止未來受傷

有助於有效減肥

探索更好的呼吸

提高專註力和決心

定期練習有助於睡眠以及快樂和精力充沛

保持身體年輕活力

改善身心平衡

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