減肥 2 年，總結 9 條血淚經驗，要想瘦你一定要知道

hello 大家好，我是 MK ~

今天又要翻開 MK 的黑歷史了

我們來說一說我的 2 年減肥抗爭史

滿滿的乾貨，我們立刻開始吧

這個視頻從天亮拍到天黑

你們一定要看

沒 wifi 的來看個圖文版

本篇開始之前，先上圖！

左邊是大三時候的我，皮膚曬得比較黑，肉肉臉，手臂壯壯，腰圓背厚，穿什麼衣服都沒有時尚感，感覺土土的。

而右邊是現在的我，雖然不能跟大明星相提並論，但是也算是「見得人」吧。

其實一開始，我真的不覺得自己是一個小胖妹的。我覺得自己的身材很好呀，體重不過百呀，很正常呀。

但是開始做美妝博主後，太多人說我臉大，說我胖了。所以我就開始減肥了。

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兩年下來，雖然沒有八塊腹肌，但是也算小有成就吧。

體重從 95 斤80 斤左右

體脂也從 28%21% 左右

雖然數據看起來並不是那種「暴瘦 20 、 30 斤」，「體脂降到 10% 」 。但是對於我這種 153 的矮子來說，已經是減了很多了。

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從過去到現在，在減肥的路上，我走過很多彎路。總的來說可以分成三個階段吧。

第一階段：只做單一的運動，不控制飲食。結果是，我的身體變得很虛弱，變得越來越不想跑步了。

第二階段：控制飲食，只做有氧運動。結果是，身體更加虛弱，越來越不想運動。而且因為節食，我變得更想暴飲暴食了。

第三階段：看書增長健身知識，科學減肥。走上科學的減肥道路，不僅能堅持健身，還能吃香喝辣。

- 9 條減肥血淚經驗分享 -

減肥減的是碼數，而不是體重

每一個女生在開始減肥之前，必定是去買一個體重秤，每天稱體重。但事實上，體重是不能夠代表你的減肥效果的，因為體重會受很多因素影響。

影響體重三因素 ：

因素一：身體水分的缺失。

因素二：生理期的變化。

因素三：肌肉含量的增長。

那什麼時候量體重比較好呢？

我看到范志紅老師的《減肥需要加營養》，裡面說到「每個月只稱一次體重，在經期結束之後第二天，清晨排便之後穿內衣稱重，這才是你的真正重量。」

所以你每個月就量一次，來看看自己的健身效果就好了。

那什麼東西可以反映碼數呢？

最直觀的方法就是，穿衣服的時候，發現變鬆了，證明你真的瘦了。雖然體脂稱可以測量體脂，不過很多體脂稱並不能真的反映你的體脂，但你可以用它來看看看減肥的趨勢。

不要盲目地相信偏方

關於減肥、減脂有很多稀奇古怪的說法，衍生出來很多偽科學減肥法，騙過無數女青年。有些偏方說的有理有據的，連我這個讀食品科學的人都差點信了。但是我有辨別偏方真偽的兩個方法。

如何辨別偏方真偽 ？

是否符合能量守恆定律，是否做到了消耗大於吸收。減肥的定律，只有做到消耗大於吸收，才能真正瘦下來。

看是不是沒有定量、定比例的方法。不說用量，不說比例的方法都是偽科學。

事實上，盲目相信偏方，不僅僅耗費金錢，還耽誤了個人的減肥計劃。一次又一次的挫敗讓，很多有減肥想法的妹紙徹底放棄了減肥，把減肥想成是很遙遠的事。

減肥不能吃肉是錯的！

很多人處於減肥的人會覺得吃肉長肉，所以減肥就是不吃肉。這是完全錯誤的。

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我們首先要了解肉，能給我們帶來什麼。

「從食物中能量來源說起，我們一般吃進去的能夠提供能量的是碳水化合物、蛋白質、脂肪。」by 范志紅《減肥需要加營養》

其中說到的蛋白質真的非常重要，因為蛋白質相當於是構建我們身體的一個磚頭。如果身體的蛋白質不夠用，代謝就會下降，喝水都會胖。

當然啦，如果蛋白質攝入過量，還是會轉化成為脂肪的。

那我們怎麼樣控制蛋白質攝入的量呢？

其實非常簡單，中國營養學會每年都會發布《中國居民平衡膳食寶塔》。

大家可以根據這個來選擇熱量低的肉類食品。

你還可以通過薄荷網來查食物的熱量。雖然不是很準確，但是可以大概知道那些是高熱量的食物。

節食不運動，是不可持續的減肥

我們每個人都要認清一個事實：

單靠節食達到的減肥效果，是非常不牢靠的。

因為我的身體會讓我們的吸收盡量大於消耗的。當你吃得少的時候，基礎代謝會變慢，能量始終處於吸收大於消耗。剛開始體重可能會掉得快，但反彈也會來得很迅猛。

所以我們一定要科學地減肥，科學地健身。

健身的目的 ：

通過有氧運動，一步步消耗脂肪。一步一步來，才能堅持，才不會反彈。

刺激肌肉生長，使得你的肌肉變得強壯。當你的基礎代謝提高後，你坐著也會瘦。

只運動不節食，是後繼乏力的減肥

最近我在《大西洋月刊》里看到，儘管最近 10 年，美國人的運動量大了很多，但是肥胖問題依然是社會問題。

我去了美國才知道為什麼。因為美國人真的吃很多，他們一次吃這麼大一個雪糕。

因此，在強烈的運動後還是要控制飲食的。我們不能一直加大消耗，但我們可以將吸收減少——控制飲食。

看學術派論文和官方發布的文章

在朋友圈裡面流傳的養生文，今天說這是對的，明天說這是錯的，今天說這個能多吃，明天說這個吃多了不好。而我自己是拒絕看沒有標明信息源的解讀的！

作為讀了食品科學 4 年的人。我真的建議大家看《中國居民平衡膳食寶塔》就好了！因為它非常的簡單易懂，不需要任何的學術背景都能看懂，而且也具有權威性。

維基百科比百度百科靠譜

舉個例子，我搜索過「阿特金斯減肥法」，百度百科的描述非常簡短。

而維基百科不僅描述更加嚴謹，同時，還會在下面附上信息源，可以通過查看原本的理論，來判斷這個方法到底是不是真的適合你。

除此之外，減肥路上一定會遇到無數的謠言的。我一般會去果殼網上去查相關的闢謠文章。看多了就能知道謠言是怎麼產生的了。

把減肥融入生活當中

要把減肥當做一件長期的事情來做，而不是要在幾個月內瘦幾十斤這種。你花了多少積累脂肪，你就要給足那麼多時間來消耗掉。

激進的減肥方法可能會使你產生疲勞感，或者當你的身體耐受後發現沒有效果，你可能就會放棄。

更好的方法是，把減肥這件事，很好地融入生活。譬如，跟大家一起吃飯的時候，你可以點一個清湯呀，吃飯前喝個湯，可以製造飽腹感。還有鍛煉的時候，當你的身體狀況不是很好的時候，可以適當地減小鍛煉的強度。

如果每一次都一定要增加鍛煉的強度，很容易三天打魚兩天晒網。

減肥最重要的就是堅持，例如能走樓梯的，就不坐電梯，可以走路到的，就不打車等等。

減肥並不是反人類的行為

有的時候你可能會沮喪地認為，減肥是一件反人類的事情。然而，當我讀了很多的資料後，我就發現：

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