再谈腰间盘脱出，你还敢对深蹲、硬拉和俯身划船放松警惕吗？

负重训练涉及到背部脊柱保持中立位的动作，训练时都应该非常小心，椎间盘脱出是在举重运动中比较常见的损伤。

健身运动中椎间盘脱出，多数是由于下蹲、硬拉和俯身划船过程中背部不正确的姿势所导致的。所以做这些动作都不应该放松警惕，不论你是第一次做还是做了很多次，都应该保持警惕。

如果发生椎间盘破裂或老化，胶状冻的髓核就会向后脱出，压迫脊髓或者神经根。这就会造成坐骨神经痛，下肢麻木等现象，视情况而定。一般椎间盘脱出可以自然回缩，这是对于较轻的情况。严重者只能通过手术的方式将压迫神经的结构取出。

为了训练中避免椎间盘脱出，首先要对负重有个清晰的认识，从小重量开始，后续训练中加入背部训练计划，尤其加入竖脊肌训练方法。比如徒手俯卧两头起、山羊挺身和桥等动作，只有脊柱旁的肌肉足够强健，然后才能让你的脊柱在训练过程中保持中立位。当然还需要一些训练技巧，训练动作时应该“屏气”。

“屏气”步骤：

1.深吸气扩胸，使肺部充盈，可起到支撑胸廓，防止胸部前倾的作用；

2.腹部核心肌收紧，增加腹内压，以防躯干前倾；

3.收缩腰部肌肉使下背部向前倾，伸直脊柱。

训练结束后可以悬于单杠上拉伸背部，放松身体。这样既可以放松肌肉，又可以使椎间盘内的压力得到重新平衡。

椎间盘脱出并不可怕，既然发生了就要认识清楚，以后避免重蹈覆辙。对于没有康复的腰间盘脱出患者，不再建议做这类弯腰或大重量需要保持脊柱中立位的动作。就算康复了，以后也不建议负重太大，避免再次复发。

参考资料：[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》

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