15個方法幫你減少脂肪

1、餐前運動

最新的醫學研究認為正常生理情況下，餐後血脂、血糖含量會升高，脂肪酸從血液進入脂肪組織儲存，脂肪代謝的合成大於分解，此時，即使是大運動量也不能有效地減少脂肪。餐前人體處於飢餓狀態，體內脂肪分解，脂肪酸被釋放進入血液，這時增加機體活動，能有效地消耗能量，減少脂肪，減輕體重。特別要注意的是餐前運動量過大，容易造成低血糖，所以運動量不宜太大，事先可以適當補充香蕉、小餅乾。

2、站姿運動

普通靜立15分鐘可以消耗25卡的熱量！除了平時多站少坐，運動時也盡量採取站姿。

3、以5為增加值

增加運動時間5分鐘、多做力量練習5次，都可以提高脂肪消耗。

4、上下交替

上身動作和下身動作交替進行，可以燃燒更多的卡路里。

5、單腳練習

任何運動都可以單腳練習，不但能鍛煉平衡能力，更可增加強度、消耗熱量。

6、30~45分鐘的運動時間

有氧運動持續30分鐘以上，體內的脂肪就會被動員起來為人體提供能量，脂肪供能的最高記錄可達總消耗量的85%，進入減肥最佳階段。運動超過45分鐘以後，脂肪的消耗量又開始降低。

7、分解練習

將運動分解進行，比如10分鐘中等強度的運動後，放鬆30分鐘~1個小時（如果在家裡，這段時間做家務；如果在戶外，可以邊走邊欣賞風景）再次進行10分鐘中等強度的運動。可以反覆2~3次。

原理是當你每次停下來時，身體仍繼續處於亢奮狀態，需要消耗能量才能恢復原狀，繼續保持了高脂肪燃燒率，因為有2~3次這種「後燃燒」，運動的效果與30分鐘整段運動相比，能夠消耗更多脂肪，新陳代謝被推向極至。

8、啟動新按紐

每隔四周，改變一次速度、阻力和器械的傾斜度。如果對跑步機情有獨鍾，建議常常改變傾斜度，可以消耗更多的卡路里。還可以不斷變換跑步方向，比如倒著跑，減少疲勞感，讓耗能效果極大化。

9、使用健身球

使用健身球做塑形練習，比在墊子上多消耗10~15%的熱量，並且可以提高平衡能力，此外，使用器械時盡量少藉助扶手，也可以多消耗10%的熱量。

10、月經結束後一周

此時雌性激素大量分泌，你不僅心情愉悅，整個生理細胞也跟著活躍起來，消化好、吸收好、代謝也快，生理與心理都處巔峰狀態，在這一周的練習中適當增加一個強度或是延長一點時間。再配合飲食控制絕對可以收到事半功倍的效果。

11、帶一點兒重物

快走的時候，帶兩個稍輕的啞鈴，充分活動二頭肌，肩膀，三頭肌。通常一對3磅重的啞鈴，可將脂肪燃燒率提高5～15%。

12、每周2~3次力量練習

注意過嗎？有時候我們的體重沒有增加，腰圍和腹圍卻增加了 原來是肌肉變成了贅肉！一點點力量練習可以讓我們保持那一點十分必要的肌肉，它能讓我們在視覺和觸覺上保持光滑和彈性，卻不會像肌肉女一樣強壯。

每周2~3次力量練習，大約可減去0.8公斤的脂肪，同時「製造」近0.5公斤的肌肉，這些肌肉還會繼續消耗熱量，500克肌肉平均每天可以燃燒35~50卡路里的熱量。每周進行2~3次力量練習可以多燃燒350卡熱量 。

13、任何情緒進食的時候

這時我們的情緒往往處於一個低潮期，這時候運動，不但能抑制食慾，而且將緩慢的新陳代謝重新加快，一舉兩得。

14、快走

任何時間加快腳步都能提高新陳代謝。如果每天堅持快走30分鐘，新陳代謝會提高17%。即使不節食，平均1年可減少10～20%的體重。

15、循環進行

在各種器械上一個接一個的輪換練習。重點可以放在臀部、腰部和腿部。這樣的方式能有效地增加心跳速度，燃燒更多卡路里。

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