女性力量訓練，讓你的小肌肉變得萌萌噠！

說了太多肌肉有多好，有多棒，但是怎麼來鍛煉肌肉呢？讓你的小肌肉變得萌萌噠！一起來看看這個家庭訓練方案！還記得形體改變要義么？對了！堅持！

在這篇文章我們會教你如何在剛開始的幾周進行力量訓練，不管是在家還是在健身房，教你一些訓練方法，如果飲食也得當的話，照這麼做你的形體會得到質的改善。

如果你剛開始舉鐵的話，一周堅持3-4次效果一定會非常棒，選擇什麼動作？深蹲，硬拉，卧推都是不錯的選擇，這些動作能不管用器械，還是在日常生活中利用其他負重，都能夠很好的切換，例如你抱孩子做深蹲，背個書包做俯卧撐等等，而且這些動作可以同時鍛煉到很多大肌肉群，一舉兩得有木有？

學習動作一定是個技術活， 需要實際操作，如果你手邊有啞鈴、壺鈴的話最好，沒有也沒關係，大桶的礦泉水是個不錯的負重物，靈活的選擇器械，能夠讓你隨時都能進行鍛煉，記住，關鍵不在於器械，在於你是否有鍛煉的心。

如果你剛開始的話，我建議你選擇3個動作：高腳杯深蹲，相撲硬拉，俯卧撐。

酒杯蹲將你的肱二頭肌、肩膀、股四頭肌、腹斜肌、abs、小腿,後背和屁股。

啞鈴相撲硬舉可以鍛煉到你 大腿的肌肉，前臂，後背以及臀部，還是最好的鍛煉翹臀的方法之一。

俯卧撐將你的肱三頭肌 ，肩膀、胸部、和abs都鍛煉到。這三個鍛煉方法基本可以打造全身的肌肉線條。

即便是對於高手來講，這些動作都可以用，而當你能夠熟悉的掌握這幾個動作，其他的動作學習起來也就會很簡單了。

對了，隨著鍛煉的時間，你會感覺到難度降低，這個時候就需要你做一些改變，比如在重量上可以增加，或者增加動作的難度，選擇其他的動作形式，不過，前提是當你能夠數量掌握這三個動作的！

高腳杯深蹲

啞鈴相撲硬拉

俯卧撐

結合深蹲和硬拉簡直是女性小白增加三劍客。

把這三種鍛煉方式相結合

所有動作選擇重量以你不能重複做15個以上為標準，這個重量保證你的身體鍛煉的是力量，而不是耐力，一般能持續做8-12為黃金區域，但是一般12-15也還好，你的力量和能舉起的重量是有區別的，一點靈活性還是必要的。

不要在完全舉不起來的時候才放手，而是在即將力竭的時候，當你剛開始舉鐵，你肯定想竭盡全力，但是做到失敗並不好，要知道，做最後幾組的時候如果不能很好的控制身體，也達不到有效鍛煉的目的，而且對於新手來講還不安全，也沒必要，也許力竭時做最後一兩個可以很好的刺激肌肉，當你漸漸熟悉這些動作後再去嘗試吧。

雖說組數越多越好，但是先有一個穩定的開始。建議剛開始一周，每個動作做三組，先練習動作形式，還有找到合適的重量，不要著急，之後可以增加到5組，可以嘗試不斷增加重量或者增加次數來達到增加強度的目的。

每周三次運動

一天鍛煉刺激肌肉，一天進行修復生長，

第一天：訓練

第二天：休息

第三天：訓練

第四天：休息

第五天：訓練

第六天：休息

第七天：休息

組與組之間要充分的休息。這個不是有氧運動，所以不是看你的心率，在組與組之間有一個好的休息，如果需要，可以休息更多一些（可以安排一個循環訓練，都是可以很好的構建肌肉）

以上是基礎，可以增加一些其他動作在訓練中。想要更翹的臀部？可以加入單腿臀推。想要更有型的手臂，可以在結束的時候加入一組彎舉，一旦完成了設定的基本目標，完全可以酌情添加一些其他鍛煉。祝各位女士都能練的萌萌噠！

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