一個月練出巧克力腹肌，別說我沒告訴你！
夏天總是有人歡喜有人憂，腹肌清晰的人總是在找一切機會炫腹，腹肌一大坨的人總會在嘴上說沒什麼，實際上心裡已經咒罵了千百遍，恨不得立馬能夠扯掉厚厚的一層脂肪，顯露出6塊腹肌。
「沒腹肌你怨我嘍？誰讓你該吃苦的日子全都吃了好吃的呢？！」
眼看夏天就要來了，選擇吃苦還是吃....那都是你的事兒嘍，正如標題所說，1個月顯露出腹肌不是什麼難事兒，當然不是隨便什麼人都能在1個月的時間裡看到清晰的腹肌，關鍵在於你脂肪究竟積攢了多少？
預估腹部脂肪
體脂一類的數據說實話沒什麼卵用，最多在當時看了會心裡會有點小難過，過後該吃吃該喝喝的，然後周而復始，唉....這情況誰沒有過呢？
我要說的很簡單，用你的大拇指和食指，自測！站立姿勢，用你大拇指和食指在你厚厚的肚皮上捏起！稍用點勁兒，別掐的疼就行！這個部分就是你的脂肪。
「掐疼了也沒人心疼你...」
如果捏起的脂肪不足以填飽你雙指虎口部分，恭喜你，1個月的目標並不難。
如果雙指都不足以捏起全部的脂肪，證明你已經「胖入膏肓」（開個玩笑），只是需要用的時間更長而已，而且需要你下的幸苦比前一類人多罷了！
當然，那些脂肪少的人別心存僥倖，幸災樂禍，你一樣要下苦工，這是個辛苦活兒，又想享受又想要腹肌的事兒壓根不存在！
「別問我為什麼不是7天練出腹肌的問題！吹牛逼誰不會啊！」
進入正題
不管你想要巧克力腹肌，還是搓衣板腹肌，又或者是鍵盤腹肌，6塊亦或者是8塊......
這都和我無關....
有幾塊腹肌天生就決定了，據說腹肌是由褶痕（腱劃）決定，要有幾塊腹肌那就練褶痕就好，但....
我不會啊....
1個月腹肌顯露終極秘訣黃金法則之極限要義
減脂！
想盡一切方法創造熱量赤字！
熱量攝入
「注意看，這次一定沒錯....」
為了避免真的有人不懂這個事兒，我還是簡單解釋下，就是說管住你那饞嘴，邁開你的雙腿，多運動，放棄那些熱量極高的垃圾食品，少吃點主食，多吃點蔬菜蛋白質食物，能自己做飯就別下飯館！
別和我說這點很簡單，100個人里有5個能夠嚴以律己的堅持執行下來的幾率已經算高了！
所以，需要你百般的努力克服你的懶和饞！
「這圖好惡...」
別和我說你不吃東西會餓，我說你要不吃東西了么？
總找借口有意思么？
那我們再來說的詳細一些
如何創建一個熱量赤字
#1 運動
記得之前就有分享過一個關於有氧運動和高強度有氧運動的內容，這兩派的人總是在不停的掐架，我算是個牆頭草，絕不投靠任何一方的陣營，當然也不是那種極端主義者，比如說過多的有氧或者過多的HIIT。
當然這兩個運動方式我都很喜歡，HIIT讓我有與自己的競賽意識，每次練完都感覺很爽，但我知道這樣長期練下來我身體會很難恢復，每天都會感覺到很困，所以，我會加入一些有氧運動，一是這樣的運動方式很輕鬆，40分鐘的慢跑，跳繩都不會讓身體產生疲倦感，二是喜歡跑在河邊的感覺。
這兩種方式都能消耗熱量，雖說HIIT能夠消耗更多的熱量，但困難程度要很大，而低強度有氧持續時間較長也依舊能夠帶給你相同的熱量，不管你怎麼安排，重要的是都能夠幫助你消耗熱量。
光是運動中消耗的熱量並不夠，平常日常生活中所消耗熱量才是大頭，你真以為你的熱量是要靠運動中消耗？那你就錯了，想想你每天24小時，運動多長時間？最長也就1-1.5小時，那你其他時間呢？是的，所以，你要考慮到如何能夠提高平常休息時的熱量消耗！
我猜你想的是：能站著不坐著，能走路不開車....諸如此類的想法，但最後你可能發現，一樣你都沒認真的執行，人的惰性遠比你想的要強大的多，能偷懶就偷懶的心理隨處可見。所以，別自己騙自己了！還是找點能偷懶減肥的方法吧！
有問題當然要有解決方案，咱又不是剛從學校畢業，那就是進行力量訓練，構建一定的肌肉，肌肉越多，你整體的熱量消耗就越多，即使你在睡覺的時候，都比肌肉量少的人消耗的更多！所以還有什麼理由不進行力量訓練么？尤其是，我一直不明白一點，明明在戶外就能免費跑步，為什麼一定要花錢去健身房跑步？明明隨處一個草地就能徒手訓練，為啥非要找個專業的場館進行徒手訓練？所以，健身房的作用就是力量訓練！
「我可真摳....」
#2 能喝水時就喝水
別說喝水會中毒，事實上大多數人的飲水量都不足，而且喝水有個最大的幫助，那就是避免飢餓，其實呢，有時候你飢餓並不是因為你真的餓了，而是因為你缺水了，這是真的，不信你每次吃飯前喝兩大缸白開水試試！除此之外，喝水還能幫助你代謝廢物，達到最佳的水合狀態.....好處說不完，記住，我說的可是水，白開水，自來水，無色無味的水，當然包括茶拉！
#3 分清楚練腹肌並不能幫助減脂
很奇怪的一點，為什麼大家想讓胸大就練推胸，想讓二頭粗壯就練彎舉，為什麼做腹肌就一定會代表肚子上的脂肪會減掉呢？
......(此處留給你足夠的時間來思考)
結論就是：每天花20分鐘在腹肌訓練上，並不能夠燃燒腹部的脂肪，還是老老實實的把時間用在其他方面的訓練吧....
#4 有些時候你一定會渴望甜食
忍著？別逗了，通常我忍到最後都會小火山爆發，吃的更多，而日常生活中的甜食基本都含有白砂糖，熱量驚人，記得么？我們一直在圍繞熱量在聊，至於各種食物含糖多少實在沒多大必要一一列舉！
「裝逼很成功，給個贊！明明自己都不知道！~」
當你想吃甜食的時候怎麼辦？簡單！用水果代替，別說水果解決不了你的慾望，那隻能證明你是饞！饞！饞！還想不想減了？自己想清楚就好，另外的選擇就是無糖汽水，無限接近零卡路里，我們不是說健康的問題，只是在說怎麼能解決你對甜食的渴望！雖然有牙科醫生告訴我碳酸飲料一定要少喝（我想他說的應該是含糖飲料）！
#5 如果有可能的話多走走路
雖說剛才我們說惰性很強大，但毅力也很驚人啊！大家都在想怎麼運動能瘦，卻偏偏忽略了最最簡單的方法，那就是走路，它和跑步、HIIT相比消耗的熱量雖然很小，但無奈日積月累這個量也很驚人，而且最重要的是它可以利用一切可以利用的時間，比如說帶孩子逛公園，遛狗，購物，或者約個朋友走走路，聊聊天，甚至做做家務，天哪，你算算這個運動量有多少，足夠勻出1-2小時，讓你比坐著消耗更多的熱量了！這全靠累積。
#6 看電視的時間當然要算在內
什麼美劇、韓劇、朝廷劇，別光顧著流淚傷心，這麼好的時間不利用起來著實是浪費，別說沒器械，電商這麼發達，隨便100-200就能買個佔地小，性價比高的有氧器械，而且當你追劇的時候你會發現，原來那種沉悶枯燥難熬的時間過的好快！
終極6塊巧克力腹肌頂級私家訓練秘訣
分享這麼幾個動作吧，而且也是大多數人都做錯的動作。
站姿繩索卷腹（暫且別管叫什麼名字了）
這個動作還有個跪姿版本，但在健身房著實不怎麼雅觀，不論跪著還是站著，能夠充分調動腹肌才是關鍵，這個動作關鍵在於「卷」，要利用腹肌「卷"的力量，而不是利用手臂的力量拉下繩索，不知道怎麼卷？找張紙卷個紙筒我看看。
沒有器械的也無所謂，找跟彈力帶，掛在高一點的地方一樣進行。注意在起身的時候要讓腹肌控制好速度，慢一些起身。
仰卧登車
我相信你平常也是這麼做的，左手右腿，右手左腿....只是完成了動作而已，腹肌嘞，也並沒怎麼用到。其實這個和上一個動作沒什麼區別，只是現在要成對角線進行卷，看下面這個圖。
就是要找到卷個這個感覺，慢一些，誰告你越快就減脂效果越好？
"快於慢減脂效果都扯淡！只是說鍛煉你腹肌更有效！"
懸垂鋸腿
這個GIF還算表述清楚，明明之前見過一個gif，但就是找不到了，你做完這個動作會不會感覺大腿和大腿根很酸？酸是正常的，但如果你腹肌感覺不是很明顯的話，充分說明你做錯了，其實這個和前兩個一樣，也是依靠卷，關鍵在於你雙腿抬的是否夠高。
其實如果說要鍛煉腹肌的話，屈腿要比直腿效果更好，當你抬起雙腿的時候，膝蓋要朝胸口方向提起，你可以試試這樣的方法腹肌的刺激程度。雙腿下落一定要慢要慢，避免身體晃動借力。
平板支撐之側卷 （俯身兩側登山）
和前幾個動作沒差別，一樣是卷，只是方向變了，一通百通，包括下面這個動作。
反向卷腹
是滴，都是類似滴，這個動作要確保你的下背部始終貼緊靠背，不要出現借力的現象。
找不到卷的感覺？
看圖說話！
這兩張圖已經把如何卷表現的非常清楚了，你需要做的就是慢一些，不要讓你的下背部遠離地面，然後朵朵嘗試，什麼時候找到「抽筋「的感覺，什麼時候就能舉一反三了。
另外這些難易不同的動作要點都是類似的。
好了，當你能夠完全掌握腹肌訓練的要點後，就可以嘗試增加一些重量，感受下不一樣的快感了！尤其是男性。
最後
真正顯露出你的小腹肌，需要需要極高的自律性，以及長時間的堅持，甚至包括對於意志力的考驗，你相信速成的東西么？反正我是不相信，腹肌沒那麼神秘，也沒有什麼「偏方」，所以好好運動，創建一個熱量赤字，並且堅持，穿插進行有氧運動和高強度間歇，不要跳過力量訓練，然後保持健康的飲食，最終你一定可以獲得想要的腹肌！
差點忘記說了，人魚線，馬甲現，鯊魚線，甭管什麼線吧，其實就是你肚皮的皮脂較低以後就可以看到的，同樣沒什麼神秘可言。
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