一文教你把下犬式做得完美到位！（詳細教程+視頻）【打卡22】

完美到位的下犬式，看這一篇就夠了

【打卡22】

「

有人說，

運動改變顏值，瑜伽改變氣質。

」

堅持瑜伽，你改變的遠不止身材，還帶給你規律的生活、樂觀的態度、堅韌的品格和優雅的氣質。

瑜伽網

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瑜伽打卡

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主要目的

是為了鼓勵更多的伽友一起堅持瑜伽。

瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，

期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

艾楊格大師曾說，檢驗一個瑜伽師是否合格，就看他兩個體式：一是站立山式，一是下犬式。

山式是所有體式的源泉和基礎，而下犬式則是穩定關節並建立身體連接的基礎。

下犬式是瑜伽中的基本體式，也是檢驗瑜伽功力的體式之一。

當身體打開了，能量流通了，下犬式就可以做的舒展、輕鬆。當肩膀打開、背部展開、腹部有力、大腿後側拉開，下犬式就可以做好了。

看起來簡單，但下犬式確實是最容易做不標準的瑜伽體式之一，很多自學者很有可能每天在練習著錯誤的下犬式。

正確和錯誤練習的對比圖

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還在顧慮你的下犬式腳跟踩不到地面？總是需要藉助彎曲膝蓋來做嗎？

瑜小編說：

其實只要保證自己的背部舒展平直，手臂與肩背部保持在同一平面上，腿部膝蓋打彎、腳跟離開墊子是完全可以的。

下犬式還能這樣做

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但是如果你的腰背部還有手臂呈現這種狀態的話，瑜小編只能說『你的下犬式練壞了』！

下犬式錯誤示範

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下犬式是一個經典的瑜伽體式，每天練習它，你將獲益匪淺：

① 下犬式是最簡單、最不費勁的塑形體式，它對腿型的修復堪稱完美。在這個體式中，雙腿後側及臀部下方肌肉得到充分的拉伸，打開平時緊繃的腿後方肌，小腿粗壯的問題也能夠得到改善。

② 此外，下犬式屬於倒置體式，這一類的體式能夠增大對頭部的供血量，滋養腦部，使人頭腦清醒，恢復精力。

正確的下犬式應該注意這六個方面的正位！

1

調整好手與腳的距離

找到手和腳的正確距離有點難。如果靠得太近，會太往前傾。如果距離太遠，又很難找到脊柱的延展。

2

 雙手的根基建立穩定

手掌四點根基扎穩墊子

如果手的位置不對會導致受傷，如果手打開太大、手指彎曲或者掌心離地，會有受傷的風險。重量在手上和手腕上，所以正位很重要。

盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內側及前臂向地面旋轉。重量不應只壓在掌根外側上，腳掌一樣張開到最大。

3

手臂的內旋和外旋

雙手肘窩向內相對，手肘不要超伸，可以微微打彎向外旋，為肩膀的展開創造更多的空間。

4

臀部方向，重心向後推

在正確的下犬式中，你會感覺手是比較輕的，重心更多是分配在腿上的。

臀部向上向後，就像有人在後面拉你的髖部向上。注意保持身體脊柱的延展。

5

頭部、脖子應該保持放鬆

在下犬式中，我們不要過度低頭但也不要仰頭，頭的正位可以保證你脖子沒有壓力。如果頭抬得太多，頸椎會蜷曲。如果頭太放鬆往下，也會讓脖子受傷。

6

 不要擔心你的腳跟和膝蓋

在上面，瑜小編也跟大家說了，不用擔心膝蓋彎曲或者腳後跟不能著地。如果一味地強迫自己腳跟踩地，或者膝蓋蹬直，脊柱將會無法延展，上背部會弓起來，這樣更不利於下犬式的正位。

◇ ◇ ◇

下犬式的輔助練習方法

1. 藉助牆壁、毛毯或者瑜伽磚

2. 藉助桌子或椅子

如果你還不知道下犬式怎麼做， 下面這個視頻將告訴你答案！ 

▽

看看你今天做的下犬式，

是不是跟平時做的有點不一樣？

今天的你，打卡了嗎？

很多伽人問，瑜伽打卡活動怎麼參加呢？

1.在微信里搜索

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