想練腹肌？這些你必須搞懂！

想練出男神標配之一的腹肌讓迷妹瘋狂嗎？那就開始虐腹吧！！練腹需要的遠遠不止選擇幾個訓練動作，怎麼吃？怎麼練？

「超簡易腹肌入門必備指南」

，此文會讓你豁然開朗！

>

>

>

>

五點誤區釋疑

 

在給出關鍵的幾條建議之前，我們先從以下

5點誤區釋疑

開始講起。

1、做腹肌訓練本身並不能有效幫助你減少腹部脂肪

卷腹、抬腿等任何你以為有效的腹肌訓練動作，無論你是練到滿臉通紅、大汗淋漓甚至腹部抽筋，都不會幫助你顯著地減少腹部堆積的脂肪。局部減脂幾乎是不可能的，並不是想瘦哪就瘦哪。你的第一目的應是降低體脂，也就是減少全身的脂肪。控制每日熱量攝入，配合力量訓練及一定的有氧訓練才能達到最理想的效果。大部分人腹部是最容易囤積脂肪的，在體脂降低之後腹部變化是很明顯的，但這跟練腹減脂肪是兩碼事。

2、你不需要每天訓練才能練出腹肌

並非單獨練腹肌的孤立動作才能練出強健腹肌，深蹲、硬拉、過頭肩推以及其他的複合的需要站立進行的動作，腹肌也會得到不錯的激活。腹肌和其他部位肌肉一樣，也需要休息和營養才能得到恢復和增長。

3、每個人都有腹肌，只不過被肥肉蓋住了

每個人都有腹肌，而且還很強，否則你怎麼起床？對男性而言，15%左右的體脂就能看到腹肌線條了，女性則是22%。跟其他骨骼肌不一樣，可見的腹肌是由於較低的體脂才顯露出來，所以還是回到根本，

降低體脂才是讓你腹肌可見的方式。

4、6塊還是8塊？對稱與否？

雖然訓練對腹肌形態能起到很大的改善作用，但6塊還是8塊腹肌、是否左右對稱則是由

腱劃

決定的。腱劃是腹直肌上的結締組織，把腹直肌分成了幾個肌腹，也就是最後練出來的塊。腹直肌被分為兩側，每側各有幾條腱劃，如果兩側腱劃是對稱的，則腹肌最後展示出的形態是對稱的，否則為不對稱。大部分人單側有3-4條腱劃，但仍舊有小部分人只有1-2條，這也就決定了你最後能展現出幾塊腹肌。腱劃的數量跟位置都是由基因決定的，因而不要過分在意自己腹肌最後展現出的形態。

5、有腹肌不代表強壯，更不代表健康

清晰可見的腹肌起碼說明你有一個健康的體脂，一個合理的體重範圍。但錯誤的減肥和健身觀念橫行導致很多人採用節食，以及過度依賴跑步等有氧運動去獲得一個可見的腹肌，一個自己理想的體重。長期來看這很難維持，同時也影響健康，就算沒有明顯的腹肌也不一定代表這個人不健身或不健康。說到這會不會有人又要給自己找借口不練了？

難道用腹肌撩到妹不是最好的實用性嗎？？

>

>

>

>

吃出腹肌

 

訓練可以讓肌肉越來越強壯，但成天胡吃海喝還是很難實現清晰可見的腹肌，更多的還是要控制飲食。重點在於

食物的選擇

和

一天攝入的總熱量

。

1、提高蛋白質攝入量

更有飽腹感，也更能幫助保持肌肉。建議每天最好1.5-2.0g/kg體重，最起碼1g/kg（例如60kg的體重就是至少60g蛋白質，換算成食物大概就是2個全蛋+1塊手掌大小的雞胸肉+1塊手掌大小的牛排）。

2、攝入大量蔬菜

中餐做法往往油太多，最好過一下水，或是炒菜時少放油；沙拉不要加醬；喝大量水，覺得餓想吃東西的時候，瘦肉和蔬菜是首選。

3、減少不必要熱量攝入

比如飲料、甜點、各種零食，這些東西含糖量和熱量過高，也沒什麼飽腹感很容易吃多導致熱量超標；水果也盡量選擇含糖量較低的；不要果汁。

4、每周替換天然食物

日常飲食中最差的食物換成天然未加工過的，比如喜歡喝的含糖飲料換成水，薯片換成土豆泥，炸的換成煮的。

4、主食的米面換成粗糧

燕麥、糙米、紅薯等粗糧含有更多膳食纖維，更健康，相對精細米面更容易飽。

如果吃的都是健康的東西，再加上大量蔬菜和水分的攝入，吃到七八分飽的程度總熱量也不會超標。在經歷這個緩慢改變飲食習慣的過程中，你的身體也會逐漸的發生變化，不知不覺地向好的方向轉變。

>

>

>

>

練出腹肌

 

訓練講究「快准狠」，一周2到3次，每次簡單高效的15到20分鐘足以解決戰鬥。

從訓練的角度出發，將腹部區分為上腹、下腹、側腹三個區域進行訓練是通行且最易操作的方式。按照上述的三個區域，選擇動作進行針對性的刺激會讓訓練更有目的性，具體選擇什麼動作則可以根據自己的喜好來判斷，附上一套訓練方法供大家進行參考。

1、上腹

當做一些下肢固定、移動上肢縮短胸腔與骨盆之間距離的動作的時候，可以很好地刺激到上腹。

推薦動作：卷腹（自重或負重），下斜椅卷腹，器械卷腹，跪姿拉力器卷腹。

2、下腹

當做一些上肢相對固定、抬腿縮短腹直肌的動作的時候，往往可以很好的刺激到下腹部。

推薦動作：懸掛抬腿，仰卧抬腿，mountain climbers，下斜反向抬腿。

3、側腹

側腹指的是腹內/外斜肌，就在腹直肌的兩側，為了不顯得腰粗，側腹的訓練可以傾向於使用較低的訓練重量、較高的訓練次數，往往超過20-25次去進行訓練，為的是長期訓練之後側腹不會過分發達使得腰顯粗。

推薦動作：懸掛側向抬腿，繩索伐木，俄羅斯轉體，下斜椅交叉卷腹。

還有像V字兩頭起、空中自行車、葯球平板支撐這樣對腹肌整體有著很好激活作用的動作。

訓練tips：

所有訓練動作中都需達到持續刺激腹部肌群的目的；

用力時呼氣，同時不要在每次動作之間有停頓，這樣做會更痛更難但會更有效；

每組動作休息時間建議控制在30秒到1分鐘甚至更短；

自重的訓練動作建議做到力竭；

負重或者器械的訓練動作建議選擇每組12—20次力竭的重量，休息時間可比自重動作長一些；

側腹訓練建議選擇較輕的負重。

卷腹做到爆炸也並不能讓你練出6塊腹肌，

多方位，不同動作，持續全面的刺激才能更好的確保腹肌的良好發展。

飲食一定要跟進，吃得健康練得聰明，好好遵循本指南，什麼人魚線馬甲線，通通不在話下，其他的部位等練出腹肌再說也不遲呀！

—— END ——

長按下圖二維碼識別關注

「減脂社區」

專註瘦腿、豐胸、手臂、腹肌、馬甲線速成、翹臀

徒手減脂、一周減脂餐、7周減脂計劃

減脂瘦身必備公眾號！

▼

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 瘦身課 的精彩文章: