怎樣在一年內成為徒手健身的高手，都需要練習哪些動作？

健身房確實可以練出很大，很漂亮的肌肉，但是不是所有人都有那個時間和金錢去支撐這項運動，也不是所有人都喜歡光有塊頭沒有靈活性的身材，所以有部分人特別喜歡徒手健身。徒手健身練出的身材會比較勻稱，也就是大家通常說的穿衣顯瘦脫衣有肉的類型。另外，徒手健身講究對身體的控制能力，很具有觀賞性。那麼，花一年的時間是否能夠成為一名別人眼中的徒手健身高手呢？答案是肯定的。

在徒手健身、街頭健身、囚徒健身等健身勵志視頻中，我們看到不少人僅通過一年的訓練就成為別人口中的大神。本篇文章將會指引你怎樣去訓練，至於能不能在一年內成為高手，完全取決於你的天賦和努力程度了。

徒手健身

既然是徒手健身，我們暫把需要用到的健身器械規定為大家都能找到的東西，所以暫時就不考慮引體向上這個動作了。考慮到一個徒手健身高手該有的能力，單臂俯卧撐和倒立俯卧撐這兩個動作總少不了。確定好目標好，按照下邊的流程練習，相信你可以成為徒手健身高手的。

由於不依賴器械，這些徒手動作幾乎都是推力型動作，即引體向上是拉力型，俯卧撐是推力型。所以健身新手只需專註於推力的訓練就可以了（有條件自己練習引體向上，拉力訓練不是本文重點）。

第一個推力練習動作非俯卧撐不可。類似這種升級式的鍛煉方法，做俯卧撐的姿勢需要經常改變。所以俯卧撐訓練的重點是先要能做出標準的俯卧撐，然後把標準俯卧撐的數量提升至20個以上。接著開始練習夾臂俯卧撐（肘關節指向後，貼著腰部），側重鍛煉肱三頭肌。

俯卧撐

夾臂俯卧撐能做15個以上後開始嘗試雙杠臂屈伸鍛煉。這裡要注意，我們可以使用椅子來代替雙杠做臂屈伸鍛煉。這個階段還是側重鍛煉推力，目的就是一口氣能完成20下雙杠臂屈伸。

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臂屈伸

雙杠臂屈伸沒問題後就開始練習靠牆倒立。靠牆倒立這個動作考驗的是膽量，對於力量足的人讓朋友幫忙把腳放到牆上就能做出來。等到熟悉靠牆倒立後，開始根據自己的力量做靠牆的倒立俯卧撐，至於手臂能彎曲多少，全憑前期的力量積累了。

靠牆倒立

靠牆的倒立俯卧撐也能做個5個的時候，你可以嘗試離牆倒立（筆者曾做過詳細教程），也可以去挑戰單臂俯卧撐。這時候練哪個動作就全憑自己的選擇了，都很容易上手。對於已經學會倒立的人來說，學會倒立俯卧撐也很簡單，只是要花時間去找平衡點。由於本文篇幅有限，對於每個動作規定的數量以及訓練方法就不行詳細展開解釋了，大家留言即可。

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90°倒立撐

對於上邊的訓練內容，可以使用隔天做50或者100個的形式進行鍛煉，每天花費時間不到一個小時。如果你能堅持下來，學會這兩個動作真的只是時間的問題。如果你學會單臂俯卧撐和倒立俯卧撐後，可不要以為徒手健身就結束了。在擁有了這些基礎後，你會發現真正的徒手健身才剛剛開始，準備迎接俄式挺身吧！

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俄式俯卧撐

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