北馬前一周丨這七個錯誤的運動飲食習慣，你中了幾條？

健身 09-11

正所謂優秀的成績離不開科學的訓練、健康的飲食和充足的睡眠。本周末就是2017年北京馬拉鬆了，賽前一周，最重要的就是疲勞恢復，調整好狀態。訓練方面，以輕量慢跑為中心；飲食方面，以科學的能量儲存為主。那麼跑者們應該選擇什麼食物來貯存能量呢？如果不懂這些飲食習慣，有可能之前的努力都白費了，快看你中了幾條！？

一、訓練前吃大量蛋白質

很多跑者擔心訓練強度大，會造成肌肉流失，便在訓練前幾小時攝取大量蛋白質。殊不知，有氧運動在前半小時內消耗糖分，半小時以後消耗脂肪，運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態，在這過程中，糖才是最主要的能量來源，如果碳水化合物攝入不足，就會迫使機體將蛋白質作為燃料。所以小編建議：大家訓練前多補充碳水化合物，切記攝入過多的蛋白質。

二、跑前滴米不進

不少跑步者都認為，跑步前如果吃東西，食物在胃裡不舒服。

但研究表明空腹跑步會增加心臟的負荷。苟波博士表示：「不妨在晨練前少量吃一點甜食（兩塊餅乾），喝一杯蜂蜜水或牛奶或者葡萄糖。」苟波同時建議不要吃太多、喝太多，一次飲水以最多150~200毫升為宜。而比賽後則宜在一兩個小時後進行，飯後血液會大量供向胃，也有助於好好放鬆休息。

三、空腹運動

無論是力量訓練還是減脂訓練都需要足夠的能量供給，而且是以糖原來提供能量為主。如果空腹運動，肌肉里糖原儲備不足，一方面會導致訓練時力量不足，運動強度下降；另一方面，很多跑者認為空腹進行有氧訓練可以加快脂肪燃燒來提供能量，從而獲得更好地減肥效果。但實際是，由於能量供應不足，肌肉會進行分解來提供能量，最終消耗的不是脂肪反而是寶貴的肌肉，造成圍度下降。所以空腹運動無論是對於增肌還是減脂，都是不利的。

四、運動過程中飲用大量白水

日常飲用的「白水」，對於自身代謝有積極作用，但在運動過程中喝大量「白水」或者「礦泉水」則不利於營養的補充，嚴重會導致在運動過程中感到「越喝越渴」。由於補充了大量水分，卻沒有及時補充電解質，就會引起機體排尿、排汗增多，反而會造成水分流失增加，加速疲勞的發生。

五、只注重飲食，忽略睡眠

在《跑出肯亞》中，作者芬恩提到肯亞長跑名將勞娜·基普拉加特，講述她每天睡16個小時是廣為人知的事情。肯亞人也會運用一天兩練的方式，不過還有一種方式是一天一練，就是早上，當他們瘋狂的完成自己的訓練計劃之後，也許會閑下來坐在椅子上聊天或者發獃，因為他們也沒有其他事情可做。

除了午飯時間，如果下午他們沒有訓練計劃也許會在三四點鐘就會進入睡眠狀態，這樣一來，第二天的精力充沛程度可想而知。研究發現：每天晚上睡眠等於或少於5小時的人，腹部脂肪的增加是睡6—7小時人的2.5倍左右。因此，睡眠是積累訓練體力的關鍵。

六、加餐時攝取零食

出門運動前，隨身帶些散裝零食固然方便，還可以應付你的飢餓感。而且總有人覺得：「我平時已經在努力健身了，所以吃些零食不要緊」。但是有沒有算過，這些零食的熱量往往超過我們日常一天所需要的熱量總和，如果你發現訓練效果一直不理想，你就要反思是不是自己的嘴饞在作祟了。

七、運動結束後不進食

當我們進行大強度訓練後，身體的血液會流向肌肉和骨骼，從而引起胃腸道的消化能力下降，所以我們往往運動後會感到食欲不振，有時甚至就不進食了。然而運動訓練後的1-2小時是肌肉吸收碳水、蛋白質的黃金時間段，所以建議大家，運動過後大約兩小時後吃東西，以各式飲料或是流質的食物為主，食物應清淡，營養豐富，不要進食過涼，過硬或過於油膩的食品。

另外，蔬菜米飯穀物等，多種食物都可以為跑步提供能量，比賽之前可以選擇吃這些食物，可以高糖，確保低脂和低纖維，以便讓腸胃感到舒服，為比賽做好充足的準備。