它是癌症的特效藥！每天堅持死亡風險能降50％

「步行是人類最好的運動！」美國心臟學會奠基人懷特博士總結畢生研究後如是說。早在22年前，世界衛生組織就將走路定為「世界最佳運動之一」，並呼籲男女老少什麼時候開始健走都不晚。

英國最新研究顯示，每天只要步行1英里(約1.6公里)，患癌死亡風險就能降50%。走路竟然能防癌？多項最新國際研究都明確指出，走路在防癌、抗癌方面功效突出。「走路可看作治療癌症的特效藥！」研究的發布者，英國慈善組織漫步者協會和麥克米倫癌症援助組織共同指出，如能每天堅持行走1英里，在20分鐘內走完，對乳腺癌、前列腺癌、腸癌的治療都有明顯益處，最高可降50%死亡風險。

該項研究負責人本尼迪克特·索斯沃斯表示，英國政府建議成人每周應進行150分鐘健走等中度運動，但僅有少數人達標，因此他呼籲，醫生應將走路開進處方，幫助更多癌症患者和亞健康人群增強體格。走路是如何防癌的？相信看了今天的分享，你會有所收穫。

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步行對機體健康有哪些好處？

我們都知道平時需要鍛煉身體來保持健康和機體強壯，抵禦疾病並且維持健康的體重，而步行就是澳大利亞成年人最為流行的一種運動方式，步行非常容易進行，幾乎在任何地方都能夠完成；研究人員指出，步行能夠明顯降低多種疾病的發病風險，比如心臟病、2型糖尿病、某些癌症、關節炎、抑鬱症、焦慮和失眠症、全因死亡風險等。

每日步行幾公里降低癌症風險。

預防乳腺癌。

法國一項涉及400萬女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌風險降12%。另有研究發現，每周散步7小時的女性比每周僅散步3小時的女性，患乳腺癌風險低14%。

降低患腸癌風險。

美國哈佛大學公共衛生學院針對7萬人的長期研究發現，每天走路1小時，可降低一半患大腸癌的風險。專家分析說，這或許和走路能提高免疫力有關。

防患胰腺癌。

美國《讀者文摘》雜誌刊登的一項研究指出，每天飯後散步30分鐘，可使患胰腺癌風險降低一半。研究者指出，胰腺癌多和熱量過剩有關，而走路可消耗大量熱量。

抵抗前列腺癌。

美國加州大學針對1455名前列腺癌患者，進行長時間隨訪後發現，快走能明顯延緩前列腺癌的惡化，每周只需快走3小時，癌症惡化程度比不運動的人降低57%。原因在於走路可改善內分泌，調節激素水平。

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步行竟然有利於大腦健康。

你可能知道走路對你的身體有好處，但是它不僅僅只是使你的心臟和肌肉受益。新墨西哥高地大學（NMHU）研究人員發現，步行過程中腳的衝擊力可以通過動脈發送壓力波，從而極大增加大腦的血液供應。該研究於近日在芝加哥2017實驗生物學APS年會上公布。

直到最近，大腦血液供應（腦血流量或CBF）被認為受身體非自主調節，相對而言不受鍛煉或發力所導致的血壓變化的影響。新墨西哥高地大學團隊和其他人過去發現跑步期間腳衝擊力會通過與心率和步幅同步的動脈造成具有很大影響的逆行波（逆流），從而動態的調節流入大腦的血液循環。

步行鍛煉有益於周圍血管病患者。

美國一項研究表明，在伴和不伴典型跛行癥狀的周圍血管病患者中，基於家庭的步行鍛煉可顯著改善步行耐受性、體力活動和相關步行指標。論文發表於《美國醫學會雜誌》。

此項研究共納入194例周圍血管病患者，其中72.2%無間歇性跛行典型癥狀。隨機給予患者基於家庭的行為認知行走干預或常規健康教育。主要轉歸為6個月時6分鐘步行表現變化；次要轉歸包括6個月時平板步行、體力活動、步行受損調查問卷（WIQ）以及身體和精神健康複合評分變化。

步行增加可預防膝關節骨關節炎。

新近一項研究顯示，步行可減少膝骨關節炎（OA）所致的功能受限風險。這項研究由美國國立衛生研究院（NIH）部分出資贊助，發表於美國風濕學院（ACR）主辦的雜誌Arthritis Care & Research上，研究結果表示，每天步行≥6000步或可避免膝關節OA患者或具相應風險者進展為行動不便（如從椅子上起身和爬樓梯時感覺困難）。

根據Lawrence等的一項患病率研究（Arthritis Rheum， 2008），近2700萬≥25歲的美國人被診斷為OA。既往有研究報道，膝關節OA是中老年人功能受限的主要原因，使得患者步行和爬樓梯困難。此外美國全國健康與營養狀況評估調查（NHANES III）的數據顯示，80%的OA患者行動受限，11%的膝關節OA患者需穿戴個人輔助器械。

步行遠離抑鬱症。

有研究顯示包括步行在內的體育鍛煉，有利於緩解抑鬱症這一在發達國家最為常見的疾病。

儘管意識到體育鍛煉的好處，但對於沒有鍛煉習慣的人來說，較大強度的運動頗具挑戰性。對這些人而言，步行無疑是最適合、常見的運動方式了。因此，有不少日本公司為員工制定了每天10，000步，持續60到90天步行計劃。針對這個計劃，日本東京研究生教育學校的Setsuko Taneichi等學者探討了日均一萬步是否對抑鬱症治療有效，以及哪些因素影響了這個計劃幾個月之後的成效。科研出版社2014年10月英文期刊《Open Journal of Psychiatry》（精神病學期刊）上發表了這篇論文。

另外，英國拉夫堡大學研究發現，每天快走可提高免疫力，使感冒幾率降低30%；美國《關節炎和風濕病》雜誌報道，與跑步相比，走路對關節損傷小，能延緩關節功能衰退；國內外權威研究發現，每天堅持快走能有效預防糖尿病、呼吸系統疾病、心腦血管疾病以及認知障礙等。

步行為何對健康有這麼多好處？

北京體育大學運動醫學系教授陸一帆表示，長時間、有節奏、速度相對較快的走路，之所以能改善健康在於六方面原因：消耗熱量，利於控制體重；促進下肢靜脈迴流，保護心臟；鍛煉身體協調能力和平衡感，延緩衰老；活動筋骨，疏通淤滯脈絡；增強心肺功能，改善血液循環；使疲憊的大腦放鬆，恢復精力。

北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民補充說，按正確姿勢行走，能帶動人體13塊大肌肉群同時運動，從而增強體質、提高免疫力。最關鍵的是，走路是最安全的運動，老少皆宜。

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如何發揮步行的實效？

步行有這麼多好處，但真讓它發揮實效，還得有五方面的講究：

姿勢：不能太放鬆。

正確的走路姿勢應該是抬頭挺胸，目要平視，軀幹自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協調，步伐適中，兩腳落地有節奏感。

速度：每秒走兩步。

西安體育學院運動醫學教研室副教授苟波認為，快走應保證每次40分鐘-60分鐘。不少國家提出，每天要走6000步或10000步，其實就是對鍛煉時間的量化處理，大概每秒走兩步。

運動講究循序漸進，剛開始鍛煉的人可先走半小時，再逐漸延長時間。快走時，心率應維持在每分鐘120次-140次，以身體微微出汗為宜。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達不到出汗效果，這時可輔助慢跑，走跑結合，達到健身目的。

時間：下午四點後。

很多老人習慣晨練，但早晨濕度大，不利於污染物擴散，空氣質量不佳。對有心腦血管疾病的老人來說，早晨鍛煉可能誘使疾病發作。

專家指出，下午4時以後和晚上是運動的最好時間，這時關節靈活，體力、肢體反應和適應能力最好，心跳和血壓也較平穩。值得提醒的是，如選擇晚飯後走路，應在飯後半小時至睡前兩小時範圍內進行。

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地點：道路平、空氣好。

北京體育大學教育學院副教授武文強特彆強調，公路邊不適合快走，車流量大，空氣質量差，且柏油路面太堅硬，對膝蓋和腳踝衝擊力較大，相比而言，鬆軟的土路和塑膠操場更適合，還要繞開施工工地和環境複雜的道路。北京安貞醫院心內科主任馬長生建議，最好在公園等空氣質量較好的地方健走，可保護呼吸系統。

準備：穿雙好鞋，做足熱身。

準備工作也很重要，一雙合腳的軟底跑鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，並保護腳踝關節免受傷害；寬鬆舒適的運動裝和透氣的襪子也會讓身體更放鬆；隨身帶瓶水，可以少次多量地補充水分；糖尿病患者最好帶塊糖，預防低血糖意外。

為避免運動傷害，快走前應先做一些伸展四肢的熱身活動，防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。

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如何才能堅持走下去？走路時可帶個計步器，或下載有計步功能的手機軟體，及時了解走路進度和成果，更利於堅持。也可以搭伴走路，或和朋友相約，或和家人同行，有利於相互帶動和堅持。當走路變成像吃飯一樣的固定環節後，你就會覺得一天不走都會難受。

本文綜合：生命時報、生物谷等網路綜合

圖片來源：視覺中國

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