躍動l 產後的你 怎麼健身？懷孕和運動的那些事兒（下）

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-Susie

VIP嘉賓：Susie

紐西蘭健身私人教練。

專長塑造翹臀、塑形減脂、孕前及孕期健身、產後康復。

夢想幫助身邊的女性更窈窕、更自信。

嘉

賓

上篇針對孕前和孕期的媽媽做了一些知識普及，今天重點講講產後那些事兒。

因為涉及知識面和醫學程度較高，我會負責任的從運動角度闡述，至於醫學專業方面問題，請諮詢專家。

這一篇就幾個大家都關心的問題展開討論：

產後不久就需要開始運動了嗎？

刨腹產媽媽可以運動么？

產後6周內可以做什麼動作？

產後沒一點力氣 要運動太累怎麼辦？

我可以做些腹肌訓練么?

產後6周內哪些動作我不該做?

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疑問1

產後不久

就需要開始運動了嗎？

回答是肯定的。

雖然可能這是你忙碌一天一夜最後一件想去做的事情，但是確實對於身體恢復有很大好處：

增加大腦內啡肽，讓心情愉悅，緩解產後憂鬱症

幫助減掉在孕期增加的體重

幫助緩解身體肌肉關節的各種疼痛

保持充沛體力和耐力，更有精力照顧嬰兒

順產媽媽可以大致緩1-2周再開始，畢竟寶寶事情還沒緩過神，進入角色先( sounds like I』v done this before lol)

順便說一句：運動是不會影響母乳餵養的

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疑問2：

刨腹產媽媽

可以運動么？

如果刀口疼痛腫脹不急於練習，等傷口無疼痛感再開始。（複雜的delivery請咨助產和專科）

疑問3：

產後6周內

可以做什麼動作？

柔和的下腹部和盆底肌恢復動作, 在這個階段是對身體恢復有益的。具體請參照上篇：備孕和孕期的你 怎麼健身？懷孕和運動的那些事兒 (上)

幫助產後漏尿問題

促進會陰和陰道血液流通來減少腫脹和瘀傷

幫助恢復緊實陰道

Susie碎碎念

雖然這個時候不需要夫妻同房，但是對日後的夫妻生活和諧會很有幫助哦。

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柔和的下腹部和盆底肌恢復

剛開始的頭幾次也許做這個動作完全感受不到，但是不代表沒有工作到這片肌肉，這片肌肉會在一定時間內恢復感受的。

Body weight 鍛煉背部 後腰部 包括腿部臀部手臂都可以做，關鍵是做對並且堅持一周2-3次。

出了月子的媽媽們，天氣好的時候推著寶寶出去走走吧，這時候慢走是對你很好的恢復，也讓寶寶多感受下大自然，從一開始的一次10分鐘增加到一天2-3次一次20-30分鐘，記住保持正確站姿，抬頭，提胸，稍稍收腹，並且及時補充水分。

注:產後因為撕裂或側切有縫針的產婦也可以做盆底肌恢復動作

疑問4：

產後一點沒力氣了

還要運動太累怎麼辦？

在這裡我想說listen to your body。

如果出血量更紅更多，那也可能是運動過量，那就減少些。

產後各種睡不好，稍微精神好的時候就稍稍多運動些，反之少運動些，不要硬撐著說必須要完成每天走多少公里的路。

心態放平和些，哪怕沒有力氣出門走路，在室內做些瑜伽舒緩動作，利用resistance band做些力量訓練，哪怕10-15分鐘。

給一點時間給自己，聽聽音樂做些運動，心情會很美麗。

Susie碎碎念

有各種理由不開始運動，但是只有你意識到了，相信了，才會benefit你。

疑問5：

可以做些腹肌訓練么?

可以的

仰卧起坐不可以做

喚醒深層腹肌的動作可以

比如

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喚醒深層腹肌練習

下文有動圖哦

仰躺，膝蓋彎曲，在收緊盆底肌的情況下，試著收縮肚臍眼，剛開始hold for few sec，以後可以增加秒數。

如果在寶寶6周左右可以非常完整的做到收縮10秒，不用臀部，背部，腰部幫助發力和保持呼吸，那真是很棒的效果了。

做了些時間6-8周後可以增加難度：

仰躺，雙膝彎曲，肚臍眼把後腰盡量貼緊墊子的情況下，一隻腳慢慢slide away from the body,把手放在下腹部感受這裡在收縮，這個動作不用做太快，4sec in 4 sec out。每條腿10下，2組開始，慢慢增加個數和組數，組之間休息30－60秒。保持呼吸通暢。

以下3個動作，難度循序漸進。

先從圖一做起，感覺ok後加入第二個，之後再加入第三個。

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疑問6：

產後6周內

哪些動作我不該做?

出血沒有完全停止，不要游泳。

蹦跳劇烈運動不適宜。

需要運用很多腹肌力量的複雜動作不適合（倒立，負重深蹲，硬拉等）

Susie

掏心窩子分享

因為一個小生命的誕生要去適應全新的生活節奏和日常安排，這時候讓運動成為日常生活的一部分，養成定點定時運動，會是你以後最感激自己養成的習慣之一。

其實寶寶適宜能力很強，她／他會因為你的安排而適應，從小耳濡目染，等大點時候可以帶著他一起運動或者拿著他負重，寶寶會很配合的。習慣成自然真是總結最好的一句話。

孩子很多良好習慣的養成都是父母培養和影響的，希望他有健康的生活方式，那就從你做起吧，happy mum happy kid，healthy mum, healthy family。

家人不會因為你花一點時間讓自己身體健康而埋冤，愛你的家人會體諒也會支持。希望讀文章的你們都美美的＊－＊

#福利#

以下5個動作

練習背部、腰和腹部

幫助緩解產後餵奶、抱孩子的腰酸背痛

記住配合腹式呼吸 效果更好哦！

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下期精彩預告

下周我要休假旅遊啦

但是更新不停止

下期咱們視頻講述

出差、旅行的運動貼士

咱們下期見

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