練瑜伽還是有小肚腩 ? 還是沒練對 ? 你是沒吃對

編/小瑜娘

想要瘦身減脂，必須管住嘴邁開腿

今天小瑜娘來聊聊該如何吃

在開始之前先做個調查，為了減肥這件事，你餓過多少天肚子？有沒有聽過模特或者女明星是從來沒有吃飽過呢？

在減脂路上，你常會聽到一個公式「

每日攝入總熱量<每日消耗總熱量=減脂

比如，你每天少吃一點油膩的菜就可以減少100卡路里的攝入，這樣算下來一年可以減少22斤，聽起來沒啥問題，可是你從未成功瘦過。

據統計，計算卡路里的減肥99%都是失敗的，心酸吧！因為人體並不是一條簡單的數學公式，體重是身體多重因素自我平衡的結果。

再來個例子，當你月收入20萬的時候，你會旅遊、奢飾品傍身、豪車出門、睡到自然醒，做喜歡的事情，優雅的生活。

但是，當你降低到月收入2千的時候，為了生存所有的開支都要砍掉，以保證溫飽。

身體也是一樣，當你攝入很多熱量時，身體可以足夠揮霍；當挨餓時身體會降低所有的能量開支以便為了保證生存。

這也就是你多吃不會長成一個超級大胖子，少吃不會瘦到骨瘦如柴（營養不良除外）。所以會吃什麼都重要。

 那麼我們到底該怎麼吃呢？

首先我們需要營養，由於現在物質豐富，基本營養過剩，當我們吃了很多卻沒有飽腹感時只有繼續吃吃吃，不胖才怪！

所以需要有飽足感且營養的食物，這些食物的特徵是水份、纖維和蛋白質的含量高。

「放心食用」

這些食物有：蔬菜、肉、禽、魚、蛋、堅果、不含糖的乳製品，由於它們營養豐富、飽腹感較強，它們可以放心食用。

「注意食用」

澱粉類蔬菜、豆類、水果和全穀物雖然有一定的水份、纖維或者蛋白質，但它們也含澱粉和糖，食用量需要注意噢，吃多了會長脂肪。

「盡量少吃」

精細穀物、烘焙食品、果汁、軟飲料、含糖的乳製品含太多的糖或者澱粉，而且缺少水份、纖維或者蛋白質來平衡，飽腹感特差而且是造成肥胖的罪魁禍首，應該盡量少吃。

看下膳食寶塔，食物在金字塔里的比例，代表了它們的建議用量。

金字塔下半部分的食物在份量上應該占日常飲食的大部分，而上半部分的食物需要注意用量。

至於啤酒、雞排、披薩、蛋糕、奶茶、油炸和燒烤等，偶爾吃吃吧...

所有，你需要吃蛋白質含量高、脂肪含量少、含糖少的碳水化合物食物！

看完這些還是不懂？那就按照下麵食譜吃吧（食材多為常見，可自由搭配）

「搭配的原則」

早餐：豐富

原則：乳製品（豆飲）+碳水主食+蛋白質食物（肉蛋為主）+果蔬+堅果

午餐：飽腹

原則：低GI碳水主食+肉類蛋白+各種蔬菜

晚餐：少糖、飽腹

原則：碳水主食+蛋白質食物+新鮮蔬菜

「周一」

早餐：水煮蛋、牛奶、菜包、草莓

午餐：糙米飯、去皮雞肉、土豆絲、竹筍

晚餐：蒸土豆、燜牛肉、胡蘿蔔、西藍花

「周二」

早餐：水煮蛋、豆漿、燕麥、紅薯

午餐：雜糧飯、炒木耳、蒸魚

晚餐：意麵、混合蔬菜

「周三」

早餐：牛奶、無油煎蛋、玉米、聖女果

午餐：糙米飯、醬牛肉、洋蔥口蘑

晚餐：煎雞胸、玉米粒、土豆泥

「周四」

早餐：全麥麵包、牛奶、菜包、西紅柿

午餐：雜糧飯、炒木耳、西藍花、煎牛排

晚餐：蒸土豆、燜牛肉、胡蘿蔔、西藍花

「周五」

早餐：意麵、牛奶、紅薯、紅棗

午餐：糙米飯、去皮雞肉、土豆絲、炒木耳

晚餐：蕎麥麵、悶瘦豬肉、混合蔬菜

「周六」

早餐：水煮蛋、豆漿、玉米、火龍果

午餐：糙米飯、蒜蓉蒸蝦、混合蔬菜

晚餐：意麵、煎雞胸、炒木耳

「周日」

早餐：燕麥、牛奶、包子、草莓

午餐：雜糧飯、燜牛肉、洋蔥口蘑、混合蔬菜

晚餐：約你男票吃大餐去！

自己做飯的童鞋可在此基礎上根據搭配原則自行搭配。

< 本期完 >

文由小瑜娘@養顏瑜伽編輯

部分來源

：網路

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