優生優育之孕媽合理營養與平衡膳食

最新 09-11

聰明健康的寶寶是每個家庭都夢寐以求的，不能輸在起跑線上，是每個家長都渴求的。平衡膳食是最大程度保障人體營養和健康的基礎，中國營養學會指導大家每天平均需攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天平均需攝入12種以上食物才能達到膳食平衡！很多人有疑問了，怎麼平衡呢，做那麼多種，能吃得下去嗎？其實平衡膳食很好做到，每頓飯「類多量少」就可達到要求。如：把全麥、豆類融入到飯中，或者把芸豆、花豆、紅豆煮熟後調製成美味冷盤，綠豆或紅豆泡脹冒芽可以炒菜等。也可把各種蔬菜切丁炒或者燴，如煮麵條打鹵時可以切一點土豆丁、胡蘿蔔丁、豆腐丁、香菇丁、蘑菇丁、再加西紅柿、雞蛋、青菜丁、黃花等，可隨意調整往裡加，這樣做的飯菜既色香味俱全，口感宜人，也保證了每天的膳食平衡。

當多種類食物混搭時，很多人擔心食物相剋。其實，在營養學和食品安全理論中，並沒有食物相剋之說。社會上所謂食物相剋的理由：一是認為食物含有大量草酸、鞣酸，與鈣結合影響營養吸收；二是認為與食物間發生化學反應有關。我國營養學專家鄭集教授曾對在社會上廣泛流傳的所謂相剋的食物，如大蔥+蜂蜜、紅薯+香蕉等進行了7組人體試食實驗，結果均沒有觀察到任何異常反應。中國營養學會委託蘭州大學對100名健康人進行所謂「相剋」食物實驗，連續觀察一周，也均未發現任何異常反應。諸多研究進一步表明，「食物相剋」之說不成立的。所以孕媽們不要被不科學的謠言蒙蔽了，要做到均衡廣泛的攝取食物。

還有，建議孕媽在孕前一周左右開始補充神經發育的營養物質DHA，因為胎兒期神經系統發育得很早。DHA是神經系統細胞生長及維持的一種主要元素，是大腦和視網膜的重要構成成分，在人體大腦皮層中含量高達20%，在眼睛視網膜中所佔比例最大，約佔50%，DHA是視網膜光受體中最豐富的多不飽和脂肪酸，它由食物中的a-亞麻酸衍生而來。DHA是維持視紫紅質正常功能所必需的。此外，長期缺乏亞麻酸（n-3）時對調節注意力和認知過程有不良影響，這可能與大腦皮質額葉中的多巴胺和5-羥色胺發生改變有關。因此，DHA對胎嬰兒智力發育和視力發育至關重要。所以建議在孕前一周左右就要攝入富含DHA的食物了。

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n-3系脂肪酸主要存在於亞麻籽油、胡麻油和魚類食物中，魚油和較肥的魚類是EPA和DHA的主要來源，對於已懷孕的孕婦來說就不建議吃EPA了，因為孕婦在懷孕期間服用大量的EPA，在體內短時間內，加速促進血液循環，加強心臟波動頻率，加重各重要器官的生理功能負擔，血壓升高，呼吸加快。同時，EPA會立即稀釋血液濃度，降低血液的營養運載能力，減少母體對胎兒的營養供給，影響胎兒正常的營養吸收。而胎兒接收到母體獲取的EPA物質，也會加重胎兒自身的重要器官生理功能負擔，不利於胎兒在母體內的發育。此外，由於血液加速，會刺激胎兒不合理運動，可能會出現早產現象。所以國際公認權威機構美國食品藥品監督管理局（FDA），將產品是否含有EPA成分，已作為對孕婦用DHA類產品安全性能的關鍵評估標準。

食物里含DHA高的有海藻、深海魚，堅果，植物油。考慮到現在海洋污染，尤其是水銀在海洋生物中的沉積，對於n-3脂肪酸的攝入有直接影響，食用方便的就屬堅果了，每天30-50克堅果是每個孕媽必不可少的。

此外，碘元素被人體吸收後可合成甲狀腺素，甲狀腺素能調節人體熱能代謝，促進生長發育。依據我國現行食鹽強化碘量25mg/kg、碘的烹調損失率20%、每日食鹽攝入量按6g計算，攝入碘約120微克，幾乎達到成人推薦量。考慮到孕期對碘的需要增加、碘缺乏對胎兒的嚴重危害，孕早期妊娠反應影響碘攝入，以及碘鹽在烹調等環節可能的碘損失，建議備孕婦女除規律食用碘鹽外，每周再攝入1次富含碘的食物，如：海帶、紫菜、干裙帶菜，水果有葡萄、橘子、香蕉等，蔬菜有芹菜、菠菜、小白菜、青椒等。

常見食物碘含量（μg/100g可食部）一覽：