跑馬倒計時8天 跑馬到底怎麼吃？補充蛋白最重要

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北馬倒計時8天

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關鍵詞：營養與蛋白

我們都知道力量訓練後的半小時里，及時補充蛋白質有助於修復受損肌肉，對增肌的效果也更加明顯。但是，對於一個跑者，該怎麼樣去補充蛋白質呢？

1. 蛋白質是什麼

蛋白質是生命的物質基礎，是有機大分子，是構成細胞的基本有機物，是生命活動的主要承擔者。蛋白質是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯繫在一起的物質，機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。

2. 對跑者來說，多少蛋白質是適量的？

蛋白質占人體重量的16%~20%，普通健康成年男性或女性每公斤（2.2 磅）體重大約需要0.8 克蛋白質，即一個60kg重的成年人其體內約有蛋白質9.6~12kg。

蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶、和豆類食品。一塊像撲克牌大小的煮熟的肉約含有30-35公克的蛋白質，一大杯牛奶約有8-10公克，半杯的各式豆類約含有6-8公克。例如對一個體重60公斤的長跑選手來說，一天吃一塊像撲克牌大小的肉，喝兩大杯牛奶，一些豆子，加上少量來自於蔬菜水果和飯，就可得到大約60-70公克的蛋白質。若是跑友的需求量比較大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些肉類，就可獲得充分的蛋白質。

營養食譜

食物中的蛋白質必須經過腸胃道消化，分解成氨基酸才能被人體吸收利用。人體對蛋白質的需要實際就是對氨基酸的需要，吸收後的氨基酸只有在數量和種類上都能滿足人體需要，身體才能利用它們合成自身的蛋白質。

3. 跑者該如何補充蛋白質？

如果你的跑步量有達到專業運動員的水準，那麼你可以將自己的體重乘以1.2～1.4公克，就是你一天中身體需要攝取的蛋白質量。比如你的體重是70公斤，那麼你一天可以攝取約98公克的蛋白質，也就是一天三餐，每一餐平均要攝取到約30公克的蛋白質。吃多少東西才能吃到30克的蛋白質含量？

各式各樣的食物中皆含有蛋白質，連我們每天吃的米飯及麵包都含有蛋白質的成份，基本是以魚、肉類及蛋類的蛋白質含量較高，奶類及豆類次之，蔬果穀類的含量更低。如果要透過蔬果穀物攝取到足夠的蛋白質，就必需要吃進較多的份量，不僅或取蛋白質的效益不高，還可能造成攝取過多的碳水化合物。

小貼士哪些食物蛋白質含量高？

牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；

畜肉，如牛、羊、豬肉等；

禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等；

蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；

還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源；

此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等乾果類的蛋白質的含量均較高。

所以如果要在一餐有效地吃到30克的蛋白質，只要一顆雞蛋、一條秋刀魚及一份豆腐，你就可以吃到足夠的蛋白質含量，如果運動量沒那麼大，可以視運動練習狀況減少其中一份蛋白質食品或減少份量。

4. 蛋白質吃多了會胖嗎？

答案是肯定的。蛋白質如果攝取過多，多餘的蛋白質就會變成脂肪囤積在身體。現在有些人會吃含有高蛋白質的奶昔或沖泡飲品，但這類飲品通常會添加糖份和脂肪以增加美味，如果運動強度不足就會造成蛋白質及熱量攝取過量的問題。

所以如果你希望透過跑步來進行減重塑身，碳水化合物攝取未降低、蛋白質又攝取過量，就會導致長期跑步卻瘦不下來的結果。

對於以體重控制為跑步目的的跑友，肉類攝取的來源建議以脂肪含量較低的雞肉或魚肉為主，脂肪量較多的豬肉或牛肉可能較不適合。

除了肉類之外，豆類蛋類、牛奶、豆漿也都是重要的蛋白質來源，儘可能讓自己三餐都吃到雞蛋、魚肉及豆腐等，同時也要多補充高纖蔬菜的份量，才是符合跑友需求的均衡蛋白質飲食策略。

運動後身體消耗很大，跑友進行長距離長時跑後身體很疲憊，如果不及時補充蛋白質，不利於機體的恢復，抗體會減少，易感冒、發燒，還會給其他損傷帶來隱患。

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