若熬夜無法避免，怎麼做才能減少對乳腺的傷害？

夜色深處，大街上喧囂不止，燈火通明的飯店，「午夜場」才剛剛拉開序幕。

辦公大樓內，總有那麼幾盞燈久久不願熄滅，很多女性加班到凌晨，甚至天明。

若是遇上雙十一這樣的購物節，女性熬夜搶購更是家常便飯……

《全球睡眠報告》顯示，在中國女性每天上床睡覺的時間為零點三十二分。

《中國睡眠指數報告》也指出，不止女性，中國有近六成國人不願早睡，夜晚成為不少年輕人的休閑放鬆時段。晚睡、熬夜也逐漸成為「新常態」。

只有中國人這樣嗎？不，在熬夜這件事情上全球人做到了驚人的一致！

《全球睡眠報告》調查了50多個國家，約200萬女性的睡眠狀況發現：

日本女性平均入睡時間超過凌晨一點，平均睡眠時間更是最少的，不足6小時。俄羅斯、希臘等歐洲國家的睡覺時間都維持在凌晨一點以後。

即使是睡眠時間最早的羅馬尼亞，也在23點10分。沒有任何一個國家的平均睡眠時間是在23點之前的！

女性長期熬夜會造成生物鐘紊亂，作息不規律，進而影響內分泌激素失調。內分泌長期失衡，雌激素分泌若維持在較高的水平，就容易誘髮乳腺增生等乳腺疾病的發病。

所以很多乳腺專家都建議女性少熬夜，可是全球人都在熬夜，中國女性不得不弱弱表示一句：「臣妾做不到啊」！如果熬夜無法避免，熬夜後怎麼做才能降低乳腺疾病發病風險？

多位權威專家對此做出了如下建議：

7點整要準時起床

美國斯坦福大學睡眠研究中心臨床專家羅奧弗博士表示，很多熬夜者最大的誤區就是早上賴床，來保證8小時充足的睡眠。其實，這種早上睡懶覺的行為，會讓身體的生物鐘推遲，到了晚上更難入睡，造成生物鐘惡性循環。女性內分泌激素也會異常紊亂，所以不管熬夜多晚，七點整也要準時起床，通過午睡來補充睡眠。

8點整要吃頓早餐

美國斯坦福大學睡眠醫學研究中心睡眠專家拉斐爾表示，熬夜影響女性正常的代謝功能。長期不吃早飯，最先影響的是腸胃的功能。由於沒有食物攝入，就沒有能量供給，身體的其他部分也就無法完成正常的新陳代謝。對於女性來說，乳房的新陳代謝出現問題，乳腺疾病就會找上門了。醒後一個小時左右吃早餐，最好是燕麥片加點葡萄乾可促進代謝功能，降低乳腺疾病的發病。

13點半要補個睡

中國有句俗語，「一夜不睡，十夜不醒」。是說一個晚上若是不睡覺，即使再睡十個晚上也補不回來。熬夜後，女性要抓緊時間補救，最好的方法就是睡午覺！美國加州大學睡眠中心專家羅伯特表示，年輕女性通過2-3天午睡就可將身體紊亂的內分泌調整過來，而40歲以上的女性則需要一周左右甚至更長的時間，將紊亂的內分泌調整到正常水平上。

14點整要做擴胸運動

擴胸運動可以使胸部的各條經絡得到充分的舒展，推動氣血向乳房這個「高地」供應，加速乳房的血液循環，增加細胞的新陳代謝速度。提高乳房免疫力，預防乳腺疾病。

20點整至22點整要控制娛樂時間

美國斯坦福大學睡眠醫學研究中心睡眠專家艾爾伯特表示，睡前兩小時，身體常常處於再次興奮的狀態，此時要注意放鬆，不要接觸過於刺激的電視節目、電影和遊戲等等。娛樂要有分寸，偶爾放縱和熬夜，問題不大。

以上的這些方法雖然可以幫助女性，降低熬夜對乳腺造成的危害，但長此以往，讓熬夜成為一種「常態」，女性的乳腺健康就很難得到保障了。

溫馨提示：

很多女性認為只有在零點之後睡覺才是熬夜。其實不然，從內分泌失調角度來說，23以後睡覺就算是熬夜了！

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