深度開髖，練完這套序列你的髖部一定可以打開！

解剖學研究得出了一個很有趣的看法：髖部的柔韌程度與個體情緒密切相關。雖然這一看法還並沒有確鑿的證據可以證明，但日常生活經驗可以為我們看待這個問題提供一些不一樣的角度。當人體處於緊張情緒時，身體肌肉會不自覺地跟著緊繃起來，髖部肌群也毫不例外。髖部以及臀部是人體性腺以及個體性的基石，幾者相互聯繫，並對對方產生重大影響。

或許有些伽人會覺得髖部緊繃是天生遺傳，亦或是跑步過度後的自然現象。但看了我們上述的內容，不曉得你會不會有想要改善這個現象的衝動。如果有，那麼這一篇恰恰是送給你的良品。另外，髖部緊張還會連帶著腰部肌肉緊繃，對正常的走路、坐立、生活都會產生負面影響。下面一起來看看如何有效開髖的體式吧~

第一式：單腿下犬式

動作保持時，注意雙手掌根用力推住地面，腹部肌肉收緊，肚臍找尋脊柱方向。另外，下方腳跟注意踩實地面，創造穩定的根基。這個體式可以有效地伸展背部一條直線，拉伸感一直延續至小腿肚，髖部可以開始感受到熱量集聚。

第二式：單腿下犬變式

單腿下犬式保持時，屈上方腿膝蓋，腳跟找尋對側臀部的方向。保持中，注意下方腳腳跟扎穩地面，掌根用力推住地面。這個體式可以有效地激活腹股溝能量，為下一步更深層的拉伸做準備。

第三式：低位起跑式

動作保持時，注意前側小腿垂直地面，眼睛透過膝蓋可以看到腳趾，膝蓋、腳跟一條豎直，保護膝蓋，避免拉傷。後側腿注意完全蹬直，腳前掌踩地。頸部盡量放鬆，眼睛看向地面斜前方，使頭頸肩背一條直線，更好地拉伸脊柱。

第四式：高位起跑式

低位起跑式的基礎上，將後側腿伸展，膝蓋、腳背落地。吸氣時，雙臂自體側上舉，雙手合十於頭頂，大臂夾耳。保持中，注意收緊小腹以及大腿肌肉，有效保護到腰部以及脊柱。呼氣時，髖部緩慢下沉，感受到腹股溝的拉伸，打開髖部。

第五式：蜥蜴式

低位起跑式的基礎上，將彎曲腿側腳尖向外打開，為雙肘落地創造空間。注意肘關節垂直地面，且都在彎屈腿內側。後側腿伸直，腳尖踩地，大腿肌肉發力，使膝關節離開地面。如果拉伸感過於強烈，可以嘗試雙手手掌撐地，減緩壓力。體式上保持10個呼吸，不斷地克服大腿重力，遠離地面，胸腔上提，眼睛注視前方。

第六式：蜥蜴扭轉式

蜥蜴式基礎上，將後側腿膝蓋落地後，屈膝，對側手抓腳，盡量拉腳跟靠近臀部。吸氣時，向上延展腰部、肩背；呼吸時，扭轉脊柱向支撐腿方向，眼睛看向天花板。注意打開胸腔面向天花板。

第七式：下犬式

動作保持時，確保雙腳打開與骨盆同寬。腹部保持收緊，有找尋脊柱方向的趨勢，雙手掌根推住地面，食指用力壓地。保持5個呼吸。

第八式：鴿式

曲右膝向前，落於地面，右腳腳跟指向右側髖部。需要注意的是後側腿，在完全伸展的基礎上，大腿內側要有反轉向下的趨勢，以便將骨盆保持為中立位，更好地拉伸到髖部。

柔韌性好的伽人還可以嘗試將雙手向前走，帶動上體向前向下摺疊，感受到髖部以及大腿外側的拉伸。注意體式上，背部始終保持平展，髖部平展面對地面，拉伸到大臂、腰背、髖部、臀部、大腿一條直線。

第九式：鴿式變體

鴿子式準備，屈後側腿膝蓋，直至同側手腳能夠相抓。保持中，注意後側大腿內旋，能夠感受到大腿前側的拉伸。柔韌性較好的朋友，可以嘗試雙手體後抓住腳尖，在這個過程中，注意腹部肌肉始終收緊，保護腰椎。

第十式：小腿摺疊式

坐立準備。曲右膝，小腿平行墊子短側邊緣。再曲左膝，左腳腳跟落於右膝，確保對側膝蓋和腳跟相疊。保持中，用手幫助兩側坐骨平穩落地。如果上側膝蓋有向上的趨勢，可以嘗試將一塊瑜伽磚放於翹起側的下方以確保安全。如果是柔韌性較好的伽人，可以嘗試曲上體向下，加大拉伸。

到此，請重新回到第一式，進行反側練習。

第十一式：束角式

坐立準備。屈雙膝，腳掌相對，膝蓋向兩邊打開。呼氣時，身體向前向下摺疊。保持中，注意雙腳稍稍打開，以保護膝蓋。身體摺疊幅度以個人的柔韌性為判斷標準，不必勉強。

第十二式：半神猴式

伸展一條腿向前，腳跟著地，腳趾回勾，充分伸展腿後側；另一側大腿垂直地面即可。吸氣時，雙手落於腳踝兩側，延展脊柱向斜前方。呼氣時，向前向下摺疊上體，感受到大腿後側充分的拉伸。

第十三式：神猴式

半神猴式的基礎上，如果可以，逐漸將後側腿平展落於地面。保持中，注意腹部肌肉始終收緊，防止腰肌過分緊張。如果肌肉過分緊張，可將雙手落於體側，撐起身體重量，放鬆腿部。保持中，深沉呼吸。

第十四式：蛙式

俯卧，胸腔離開地面，手肘撐地。曲右膝，右手按壓右腳腳趾，使右腳腳根逐漸靠近臀部。注意手掌掌根壓腳趾。

保持中，盡量展開肩膀和胸腔，拉伸到胸腔前側以及大腿前側肌肉。回復時，鬆開手腳，右腿緩緩落地即可。

第十五式：駱駝式

跪立，雙膝微開，雙手托腰。呼氣，收緊臀腹，向前推髖，彎曲脊背向後，頭頸後仰，鬆開右手抓右腳腳跟，左手抓左腳腳跟。保持中，注意收緊腹部肌肉，防止腰肌受損。

第十六式：輪式

仰卧，雙腳分開同肩寬，深曲雙膝，腳掌踩地，腳跟靠近臀部。雙手放雙耳旁，十個指尖朝向雙肩。吸氣，依次抬起臀、腰背，頭頂觸地。再吸氣，頭離地，伸直手臂，胸腹向上推起，最終身體彎曲成輪狀。保持時腹式呼吸。還原時，呼氣，屈手肘、膝關節，放落身體於地面。

以上，就是我們全部關於深度打開髖部的所有教程。這其中包含了一些較為高級體式，我們真切地希望各位伽人精進練習，取得更大的進步~

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