【跑酷教學】側跨下台

側跨下台

文字教學版

1、動作價值：

跑酷中的自我保護動作，減少不必要的落地衝擊，減少關節負荷.跑酷的快速過障礙動作.

2、動作說明：

起跳單腿支撐下蹲插腿臂支撐下台

3、動作分析：

動作很簡單，很多人一次可以做出來，不過在實際訓練中這個動作需要很高的穩定性才能體現它快速和減少衝擊的特點，單一模仿會受傷。因此有必要進行動作分析，把動作分解拆開進行跑酷的體適能訓練。

單腿支撐下蹲：股四頭肌力量插腿：需要比較好的柔韌性，保證落地前有時間去控制

股四頭肌收縮

腘繩肌柔韌

臂支撐：腕關節力量和肩關節穩定

上肢三角肌和肱二頭肌柔韌性

核心：軀幹穩定

4.功能性訓練：

單腿下蹲伏地撐原地動作

5.動態柔韌：

腘繩肌拉伸和肩穩定上肢三角肌和肱二頭拉伸

6.核心穩定性訓練：

平板支撐

7.訓練建議：

訓練前後做兩次針對性拉伸：股四頭肌，腘繩肌時間30秒

功能性訓練動作建議4組，每組10-12個

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