腹肌養成計劃，不用特意去健身房，準備好瑜伽墊就開練吧！

肚子上的肌肉還是只有 一塊

今天小編向大家介紹九個腹肌訓練動作

不去健身房，

在家也能練腹肌

堅持一個月

就會看到腹部的變化

親測有效哦

男女通用，趕緊練起來

動作一：仰卧交替摸腳踝

動作分析：腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍。你的手臂在你身邊兩側延長。這是起始位置動作。然後緊縮你的軀幹向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸你的右腳後跟，持續收縮一秒鐘。呼氣，同時執行此動作。然後回去慢慢到起始位置時吸氣．接著，緊縮你的軀幹向前和向上約3-4英寸到左側，觸摸你的左腳後跟，持續收縮一秒鐘。呼氣，同時執行此動作，然後回到起始位置時吸氣。然後，兩個腳後跟都接觸，重複20組

動作二：仰卧屈膝舉腿

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動作分析：平躺在地上，雙腿併攏伸展，雙手置於身體兩側的地面上。雙腿抬起，膝蓋彎曲，使大腿與小腿的夾角大約成135°，雙腳距離地面約2 一5 厘米。這是起始姿勢。該練習前半部分的動作包括平緩地抬起雙腿和雙腳，持續大約2 秒鐘，直到雙腳位於骨盆正上方。在整個動作過程中，膝蓋彎曲的角度應該保持不變——始終「鎖定」。雙手向下按壓地板，這樣有助於保持身體穩定。兩腳位於骨盆正上方時，略作停頓，然後進行反向動作。在回復到起始姿勢時也略作停頓，然後重複以上過程。雙腳向上運動時呼氣，向下運動時吸氣。在整組練習中，腹部始終都要收緊，雙腳始終不能接觸地面。

動作三：仰卧對角交替收膝

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動作分析：平躺在墊子上、把你的背部和膝蓋彎曲約60度。腳心平放在地板上，把雙手放於你的頭後、放鬆．把你的右手肘和肩膀用整個身體蜷縮起來，同時把左膝朝你的左肩抬起，用右手肘接近你的左膝，觸摸你的膝蓋呼氣：盡量嘗試把你的肩膀拉向膝蓋，而不僅僅是你的胳膊肘。記住，關鍵是當你進行運動，是收縮腹肌，不只是移動肘部。然後回到下降到起始位置時吸氣，重複用左肘和右膝。續以這種方式交替，直到所有規定的重複次數完成。

動作四：仰卧卷腹

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動作要領：身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，然後深吸氣，呼氣時，想像脊椎一節一節的離地起身，感覺腹肌充分發力。使雙肘儘可能觸碰膝關節。使得腹部捲起到最高點，停頓兩秒後身體下落時呼氣。下落到肩部著地，頭部不要貼地的程度再起身，然後反覆進行練習。

每次可以根據腹肌的水平調整練習次數和組數，最少做到20次，有一定水平以後逐漸增加次數，達到每組30-40次，效果最佳。每次練習做3-4組。

注意事項：初期練習腹肌的時候，一定要做到動過非常標準，這樣才能使腹肌進步很快，在練習的過程中，一定要放鬆腰部肌肉，否則會減少腹部肌肉的受力，降低鍛煉效果。

動作五：平板支撐動作

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動作分析：平板支撐（ｐｌａｎｋ）是一種類似於於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

動作六：空中蹬車

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動作分析：仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

動作七：登山跑

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動作分析：起始動作，如同俯卧撐一樣，將全身重量置於手掌和腳趾上。並確保身體為一直線。利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起，往前靠近胸部，達到你的極限。往後放下，並換另一隻腳抬起，重複動作。一開始嘗試，交替的速度不求快，先要求動作平穩。待熟練後，再加快速度可利用時間來設定一組次數。(EX：20~30秒為一組，共3~5組，視自身狀況調整)動作操作的同時，你要注意身體一直保持最自然的一直線，下背部不過度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身體的穩

動作八：支撐抬腿

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動作分析：面對地面,兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板，並保持你的身體筆直，從頭部到腳後跟。現在把你的一隻腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立並保持該位置為1秒。回到起始位置，繼續兩腿交替。注意，收緊你的腹部，臀部不能往下掉。保持身體垂直

動作九：側平板支撐

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動作分析：側平板式主要是集中鍛煉腰兩側的肌肉，而且可以做細微調整鍛煉到整個核心肌群（腰、腹、後背）。首先如般側卧在軟墊上，手臂彎曲約至90度支撐身體，身體頭部、背部、臀部、雙腳應該保持一條直線。然後如般將身體向上抬起至整個身體成一直線。保持動作約10-30秒，初學者可以10秒為起步，隨著肌耐力不斷的提高，延長支撐時間。注意屁股不要向後拱，身體要直，做的過程中胯部塌下去可就沒用了。

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